癌・免疫力アップ 30日食事プラン

材料

• 米60g、押し麦20g、水600ml、スギナ刻み5g、生姜薄切り2枚、塩0.6g

作り方

1. 米と麦を水＋生姜で弱火30分。
2. スギナを加え5分、塩で調える。

• 木綿豆腐150g（脱水）、下茹でヨモギ10g、ひじき10g、にんじん15g、片栗10g、塩0.5g
• 昆布出汁80ml、薄口醤油2ml、片栗小さじ1

1. 材料を混ぜ成形し10分蒸す。
2. 出汁＋醤油に片栗で薄とろみをかける。

• 鮭80g、舞茸40g、玉ねぎ30g、レモン、薄口醤油3ml、水10ml、雑穀ごはん120g

1. 包んで180℃で12〜14分。
2. レモンで仕上げ、醤油は小さじ1/2程度。

• オート40g、豆乳150ml、水150ml、塩0.3g／りんご80g、レモン少々

1. 5分煮て塩。
2. りんごは軽く煮てレモン。

• 鶏胸100g、減塩梅5g、大葉2枚、小松菜100g、白ごま少々、ごはん120g

1. 鶏を梅・大葉で包み8〜10分蒸す。
2. 小松菜はごま和え（醤油小さじ1/2）。

• サバ90g、生姜5g、水120ml、味噌8g、みりん10ml／ブロッコリー80g、にんじん50g、玄米120g

1. 弱火で10分煮る。
2. 野菜は蒸すだけ。

• 五穀粥250g、納豆40g（たれ半量）、ほうれん草70g、かつお1g、醤油2ml

1. 粥を温め、ほうれん草は茹でて絞る。

• 鶏ひき80g、長ねぎ15g、片栗小さじ1、塩0.4g／大根60g、人参40g、椎茸2枚、出汁350ml／麦ごはん120g

1. 団子を作り、野菜→団子の順に弱火8分。

• ブリ90g、醤油5ml、みりん10ml／ブロッコリー100g、玄米120g

1. みりん多めで照り焼き。副菜は蒸す。

• 米60g、水600ml、さつまいも80g／しらす15g、大根おろし40g、醤油2ml

1. 粥途中で芋投入。しらす大根は直前に。

• 鶏胸100g、塩麹6g、生姜少々／ひよこ豆80g、トマト100g、玉ねぎ40g／麦ごはん120g

1. 鶏は麹で20分→蒸す。
2. 豆と野菜を無油で8分煮る。

• タラ90g、白菜80g、人参40g、椎茸2、出汁200ml、薄口4ml、片栗小さじ1
• 春菊60g、木綿豆腐80g、白ごま小さじ1/2、米120g

1. タラを焼き、野菜出汁にとろみをつけてかける。
2. 春菊は白和え。

• ごはん120g、水300ml、ささみ60g、生姜5g、塩0.5g／柿80g

1. ささみを茹で裂き、雑炊に。

• 鯖缶80g（湯通し）、生姜5g、酒10ml、醤油3ml／ほうれん草100g、ごま小さじ1/2、玄米120g

1. 鯖を調味で2分温め直し。副菜は薄味。

• 鶏ひき80g、豆腐80g、玉ねぎ30g、片栗小さじ1、塩0.5g
• 小松菜100g、椎茸2、出汁120ml、薄口4ml、雑穀120g

1. 成形して少水で蒸し焼き8分。
2. 煮浸しは出汁1〜2分。

• やわらか玄米150g、豆乳150ml、水100ml、塩0..4g／ブロッコリー80g

1. 玄米を豆乳＋水で軽く煮る。ブロッコリーを添える。

• 鮭90g、白ごま小さじ1/2、醤油3ml／ひじき20g、枝豆40g、酢5ml、塩0.3g、麦ごはん120g

1. 鮭にごまをまぶして焼く。
2. ひじき枝豆は酢と塩でシンプルに。

• 鶏100g、白菜120g、生姜少々、薄めポン酢小さじ1
• 里芋120g、出汁150ml、薄口4ml、みりん5ml、玄米120g

1. 白菜→鶏→生姜で重ね蒸し8〜10分。
2. 里芋は出汁で柔らかく。

• 雑穀粥250g、納豆40g（たれ半量）／小松菜60g、味噌6g、出汁200ml

1. 味噌は2/3量で溶く。具は煮過ぎない。

• ささみ100g、減塩梅5g、大葉2枚
• 切り昆布80g、人参40g、油小さじ1/2、醤油3ml、白米＋麦120g

1. ささみは包んで蒸す。昆布人参は油最小で。

• タラ90g、白菜100g、長ねぎ60g、豆腐100g、椎茸2、出汁400ml、薄めポン酢小さじ1、うどん60g

1. 出汁で具を煮る。ポン酢は薄めたものを小さじ1だけ。

• 押し麦ごはん120g、山芋80g、出汁30ml、醤油2ml／わかめ2g、出汁200ml、塩0.3g／キウイ1個

1. とろろは出汁でのばし、醤油少量。

• 鮭90g、えのき40g、舞茸40g、醤油3ml
• 小松菜100g、油揚げ20g（油抜き）、出汁120ml、薄口4ml、玄米120g

1. 包んで12分焼く。煮浸しは1分温めるだけ。

• ささみ100g、大根80g、人参50g、里芋80g、出汁250ml、醤油5ml、みりん5ml
• ほうれん草80g、豆腐80g、ごま小さじ1/2、雑穀120g

1. 根菜とささみを10分煮る。白和えは水切り豆腐で。

• ごはん100g、豆腐100g、卵1個、出汁120ml、醤油4ml／みかん1個

1. 出汁で豆腐→卵とじ。ごはんに。

• 鶏90g、キャベツ80g、人参40g、玉ねぎ40g、減塩ブイヨン少々、水350ml／パン40g or ごはん100g

1. 弱火で10分。味は控えめ。

• サワラ90g、醤油4ml、みりん8ml、柚子皮少々・果汁少々
• 小松菜100g、しめじ60g、出汁120ml、玄米120g

1. 幽庵地30分→焼く。副菜は出汁で蒸しびたし。

• 米粉20g、出汁250ml、塩0.3g／白身魚60g（酒蒸しそぼろ）／豆乳ヨーグルト80g、柿60g

1. 米粉を出汁で煮てとろみ。魚そぼろをのせる。ヨーグルトに柿。

• 米150g、鶏80g、ごぼう40g、人参30g、醤油8ml、酒10ml
• 大根80g・人参40g（含め煮）出汁150ml、醤油4ml、みりん5ml
• 豆腐60g、わかめ2g、味噌6g、出汁200ml

1. 材料を釜へ（醤油控えめ）通常炊飯。
2. 根菜は出汁で含め煮。
3. 味噌汁は味噌少なめ。

• ホッケ90g（焼く前に熱湯回しかけ）、レモン
• ほうれん草100g、辛子少量、醤油3ml
• なめこ80g、味噌6g、出汁250ml、麦ごはん120g

1. ホッケは湯通し→焼いてレモン。
2. 和えは辛子控えめ。汁は薄味。

材料

• ごはん120g、薄い緑茶300ml、塩0.3g、長ねぎ60g

作り方

1. 緑茶でごはんを温め塩少量。
2. 長ねぎを焼いて刻み、香り付け。

• 鶏胸100g、ブロッコリー120g、レモン汁、オリーブ油小さじ1/2、塩0.4g

1. 鶏とブロッコリーを蒸し、レモン＋油少量で和える。

• タラ90g、玉ねぎ50g、セロリ30g、ターメリック少々、出汁350ml、塩0.5g、玄米120g

1. 野菜を出汁で煮てタラを加え、ターメリックで香り付け。

• 出汁250ml、味噌6g、豆腐80g、わかめ2g、片栗小さじ1/2、雑穀ごはん100g

1. 味噌汁に薄とろみをつけ満足感UP。

• 鮭90g、小松菜100g、生姜5g、出汁200ml、醤油5ml、片栗小さじ1、米120g

1. 焼いた鮭に小松菜生姜あんをかける。

• 大豆水煮80g、根菜各少量、出汁350ml、味噌6g／人参80g、卵1個、油小さじ1/2

1. 汁は薄味、しりしりは油最小で。

• プレーンヨーグルト120g、ベリー80g、オートミール20g、くるみ5g

1. 混ぜるだけ。砂糖なし。

• ささみ110g、舞茸80g、レモン、塩0.5g、麦ごはん120g

1. ホイルで12分。レモンで塩分カット。

• トマト150g、豆ミックス80g、玉ねぎ・人参各40g、水350ml、塩0.6g

1. 具材をコトコト煮る。EVオイル数滴はお好みで。

• 押し麦ごはん120g、山芋80g、出汁30ml、醤油2ml、卵1個

1. とろろを出汁でのばし温玉をのせる。

• 鶏胸100g（茹で）、プレーンヨーグルト大さじ1、塩麹小さじ1/2、胡瓜・トマト少々

1. 和えるだけ。胡椒は控えめ。

• 卵2個、出汁320ml、鱈60g、刻みヨモギ少々、塩少量、玄米120g

1. 弱火で15分蒸す。香りで減塩。

• ごはん120g（昆布粉少々混ぜ）、小松菜60g、出汁200ml、塩0.3g

1. おにぎりに昆布粉を混ぜ風味UP。澄ましは塩控えめ。

• 鮭90g、キャベツ150g、酢小さじ1、塩0.4g、麦ごはん120g

1. 鍋で蒸し煮。酢で塩分を抑える。

• 鶏ひき100g、長ねぎ15g、片栗小さじ1、醤油5ml、みりん10ml、大根おろし60g

1. つくねを焼き、みりん多めのタレで薄味に。大根おろしを添える。

• 甘酒150ml、豆乳150ml、山椒若葉極少、みかん1個

1. 1:1で温め、飲む直前に山椒葉。

• 鶏胸90g、じゃがいも80g、人参60g、玉ねぎ60g、水400ml、塩0.6g、胡椒少々

1. 弱火でコトコト。胡椒は控えめ。

• 鯵開き90g（塩抜き）、生姜千切り、大葉、酒少々、雑穀ごはん120g

1. 香味野菜と一緒に蒸すだけ。

• 納豆40g、刻みヨメナ少量、五穀粥250g

1. ヨメナを少量混ぜ香り付け。

• 鮭フレーク自家製60g、木綿豆腐80g、醤油4ml、みりん6ml、ごはん120g

1. 鮭と豆腐をそぼろ状に炒り、薄味で丼に。

• 鶏むね100g、柚子胡椒耳かき1/2程度、酒小さじ1、青菜100g

1. 鶏に香り付けして蒸す。青菜は茹でるだけ。

• ごはん120g、水350ml、生姜5g、卵1個、塩0.4g、片栗小さじ1/2

1. 生姜雑炊に薄とろみ、最後に卵。

• 鯖90g、トマト150g、にんにく少々、塩0..5g、麦ごはん120g

1. トマトで煮るだけ。にんにくは控えめ。

• 木綿豆腐120g、舞茸80g、長ねぎ60g、出汁250ml、醤油6ml、みりん8ml

1. 出汁ベースで薄味に煮含める。

• ヨーグルト120g、キウイ1個、バナナ1/2本、オートミール20g

1. 混ぜるだけ。砂糖なし。

• 鶏むね100g、ひじき戻し20g、人参40g、出汁200ml、醤油5ml、玄米120g

1. 出汁で薄味に炊き合わせ。

• 生鮭90g、三つ葉適量、酒少々、レモン、麦ごはん120g

1. 鮭に三つ葉をのせ蒸す。レモンで仕上げ。

• 米粉30g、豆乳80ml、水40ml、卵1/2個、油ごく少量、果物少々

1. 薄く焼き、果物をのせる。蜂蜜は控えめに。

• 鶏胸100g、スプラウト30g、ブロッコリー80g、レモン＋オリーブ油小さじ1/2、塩0.3g

1. 鶏とブロッコリーを蒸し、スプラウトと和える。

• タラ90g、山葡萄若葉数枚（湯通し）、白菜80g、椎茸2枚、醤油3ml、雑穀120g

1. 葉で包んで12分焼き。香りで減塩。

材料

• 玄米がゆ 250g、セリ 10g（刻み）、塩 0.3g

作り方

1. がゆを温め、火を止めてからセリ・塩で調える。

• 鶏胸 100g、カラムシ若葉 20g、出汁 250ml、薄口醤油 4ml、片栗 小さじ1

1. 鶏を出汁で煮て葉を加え、薄とろみに。

• 鮭 90g、下茹でヨモギ 8g、レモン、雑穀ごはん 120g、醤油 3ml

1. 鮭にヨモギをのせ蒸す。レモンと醤油少量で。

• 甘酒 150ml、豆乳 150ml、生姜汁 少々

1. 1:1で温め、生姜を加える。

• 鯖 90g、トマト 150g、カキドオシ 2〜3枚、塩 0.5g、麦飯 120g

1. トマトで煮て最後に刻みハーブ。

• 出汁 250ml、味噌 6g、豆腐 80g、なめこ 80g
• 小松菜 100g、木綿豆腐 80g

1. 味噌は控えめ。白和えは水切り豆腐で。

• オートミール 40g、薄い緑茶 250ml、白ごま 小さじ1/2、塩 0.2g

1. 緑茶で煮て、胡麻・塩で調える。

• 鶏胸 100g、舞茸 80g、レモン、塩 0.4g、玄米 120g

1. 鶏と舞茸を一緒に蒸し、レモンで仕上げ。

• タラ 90g、玉ねぎ 60g、人参 50g、豆乳 200ml、出汁 150ml、塩 0.5g、片栗 小さじ1

1. 出汁で具材→豆乳→片栗で軽くとろみ。

• 雑穀 100g、山芋 70g、納豆 40g（たれ半量）

1. 山芋でのばし、納豆は薄味で。

• 鮭 90g（塩麹 5gを拭って焼く）、ブロッコリー 100g、玄米 120g

1. 麹を拭い焼く。副菜は蒸すだけ。

• 鶏ひき 90g、ねぎ 15g、片栗 小さじ1、出汁 250ml、生姜 5g、醤油 5ml、白菜 120g

1. 団子をゆで、白菜と一緒にあんでまとめる。

• 豆乳ヨーグルト 120g、ベリー 80g、フラックスシード 小さじ1

1. 混ぜるだけ。砂糖なし。

• 鶏胸 80g、ごぼう 40g、ひじき戻し 15g、醤油 5ml、玄米 150g

1. 具を薄味で煮て、玄米に混ぜる。

• 生鮭 90g、三つ葉 適量、生姜 5g、酒 少々、麦飯 120g

1. 香味野菜と蒸し、塩分は最小に。

• 薄い緑茶 120ml、豆乳 150ml、全粒粉パン 30g

1. 緑茶＋豆乳を温める。パンは小さく。

• タラ 90g、トマト 100g、玉ねぎ 40g、塩 0.4g、EVオリーブ油 数滴、玄米 120g

1. 包んで12分焼き、仕上げに油を数滴。

• 木綿豆腐 150g、舞茸 80g、出汁 200ml、醤油 4ml、片栗 小さじ1

1. 豆腐を焼き、きのこあんをかける。

• 出汁 250ml、米粉 15g、生姜 5g、卵 1個、塩 0..3g

1. 米粉で軽くとろみ→卵流し。

• 鶏胸 100g、白菜 150g、椎茸 2枚、出汁 150ml、薄口醤油 4ml

1. 重ねてコトコト。味は薄めに。

• サバ 90g、レモン、塩 0.4g
• 小松菜 100g、出汁 80ml、醤油 3ml

1. サバは蒸してレモンで。おひたしは出汁で。

• プレーンヨーグルト 120g、みかん 1個、はちみつ 小さじ1/2

1. 混ぜて軽い朝食に。

• 鮭 90g、玉ねぎ 60g、じゃがいも 80g、味噌 6g、出汁 350ml、牛乳 50ml

1. 具材を煮て味噌＋牛乳でコク付け。バター不使用。

• 鶏胸 100g、出汁 200ml、醤油 4ml、片栗 小さじ1、柚子皮 少々
• 春菊 80g、豆腐 80g

1. 鶏にあんを絡め柚子で香り。副菜は白和え。

• 押し麦 30g、米 40g、水 600ml、りんご 60g、塩 0.3g、レモン汁 少々

1. 粥途中でりんご投入。仕上げにレモン。

• 鶏胸 110g、味噌 6g、ヨーグルト 大さじ1、レモン少々、玄米 120g

1. 30分漬けて焼く。味噌は少量でOK。

• タラ 90g、出汁 350ml、わかめ 2g、塩 0.4g
• 人参 80g、卵 1個、油 小さじ1/2

1. 澄ましは塩少量。しりしりは油控えめで。

• 雑穀 100g、納豆 40g（たれ半量）、スプラウト 15g

1. 混ぜてごはんにのせるだけ。

• 卵 2個、出汁 320ml、鮭 60g、刻みヨモギ 少量、塩 少々

1. 弱火で15分蒸す。香りで減塩。

• 鶏胸 110g、トマト 150g、玉ねぎ 60g、にんにく 少々、塩 0.5g、雑穀 120g

1. トマトで無油煮。塩は最小限で。