Day 01
ヨモギ入り発芽玄米粥（梅しそ添え）
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 9 g／食物繊維 4.5 g
材料（1人分目安）
- 発芽玄米 120g
- ヨモギ（刻む） 大さじ1
- 梅干し 1個
- だし 300ml
- しそ 2枚
作り方
- 鍋にだしと発芽玄米を入れ弱火で柔らかく煮る。
- ヨモギを刻んで加え、さらに2〜3分煮る。
- 器に盛り、梅干しとしそを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ヨモギの発酵キムチ風サラダボウル
栄養の目安：520 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 8.0 g
材料（1人分目安）
- ヨモギ ひとつかみ
- 白菜 2枚
- 人参 30g
- 塩麹 大さじ1
- 米酢 小さじ1
- 鷹の爪 少々
- 雑穀ごはん 120g
作り方
- ヨモギと野菜を刻み、塩麹と酢、鷹の爪で和えて10分置く。
- ボウルに盛り、ごはんを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鮭とヨモギの蒸し包み（ヤマブドウ葉/笹の葉で風味UP可）
栄養の目安：460 kcal／たんぱく質 30 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 生鮭 1切
- ヨモギ ひとつかみ
- きのこ 50g
- 酒 小さじ2
- 塩 少々
- 胡椒 少々
作り方
- 鮭とヨモギ、きのこをクッキングシートにのせ、酒・塩胡椒。
- 包んで蒸し焼き10〜12分。
- 葉で包むと香り豊か。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1300 kcal／P 53 g／食物繊維 16.5 g
エネルギー：1300 kcal（目標 1800 kcal）
72%
Day 02
スギナ甘酒スムージー
栄養の目安：220 kcal／たんぱく質 7 g／食物繊維 2.5 g
材料（1人分目安）
- 甘酒 150ml
- スギナ粉末 小さじ1
- 豆乳 150ml
- バナナ 1/2本
- レモン汁 少々
作り方
- ミキサーに材料を入れて滑らかに攪拌する。
- 酸味はレモン汁で調整する。
- 冷たくして提供。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
スギナと発芽玄米の具だくさん味噌汁＋小鉢
栄養の目安：480 kcal／たんぱく質 18 g／食物繊維 7.0 g
材料（1人分目安）
- だし 400ml
- 味噌 大さじ2
- スギナ ひとつかみ
- 玉ねぎ 1/4個
- 油揚げ 1/2枚
- 発芽玄米 120g
- 小松菜 ひとつかみ
作り方
- だしに玉ねぎと油揚げを入れ煮る。
- スギナと小松菜を加え、火を止めて味噌を溶く。
- 発芽玄米ごはんと。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
スギナと雑穀の野草スープ
栄養の目安：350 kcal／たんぱく質 12 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- 人参 30g
- 雑穀ミックス 大さじ2
- スギナ ひとつかみ
- 塩 少々
- 胡椒 少々
- 水 400ml
作り方
- 鍋で玉ねぎ・人参を炒め、水と雑穀を加え柔らかくなるまで煮る。
- スギナを加え2分。味を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1050 kcal／P 37 g／食物繊維 15.5 g
エネルギー：1050 kcal（目標 1800 kcal）
58%
Day 03
雑穀ごはんとカラムシ葉味噌汁
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 雑穀ごはん 茶碗1
- カラムシ葉（さっと湯通し） ひとつかみ
- 味噌 大さじ1.5
- だし 300ml
- 豆腐 80g
作り方
- だしを温め、豆腐とカラムシ葉を入れる。
- 火を止めて味噌を溶く。
- ごはんと一緒に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
カラムシ葉と鯖の塩麹焼き定食
栄養の目安：600 kcal／たんぱく質 32 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 鯖切身 1枚
- 塩麹 大さじ1
- カラムシ葉 ひとつかみ
- 大根おろし 適量
- 玄米ごはん 120g
作り方
- 鯖に塩麹を塗り10分置いてから焼く。
- カラムシ葉はさっと湯通しし添える。
- 大根おろしとごはんで定食に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鶏胸とカラムシ葉の酒蒸し 柚子胡椒
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 33 g／食物繊維 3.0 g
材料（1人分目安）
- 鶏胸肉 120g
- カラムシ葉 ひとつかみ
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
- 柚子胡椒 少々
作り方
- 鶏胸に塩と酒をふり、カラムシ葉と一緒に蒸す。
- 薄切りして柚子胡椒を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1360 kcal／P 79 g／食物繊維 13.0 g
エネルギー：1360 kcal（目標 1800 kcal）
76%
Day 04
アイコ（ミヤマイラクサ）と切り干し大根のヨーグルト和え
栄養の目安：260 kcal／たんぱく質 10 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 切り干し大根（戻し） 20g
- アイコ（ミヤマイラクサ） ひとつかみ
- プレーンヨーグルト 80g
- 塩 少々
- 胡麻 少々
作り方
- 切り干し大根は軽く絞る。アイコ（ミヤマイラクサ）は刻む。
- ヨーグルトと塩で和え、胡麻をふる。
- 朝は発酵食品で腸内環境を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
アイコ（ミヤマイラクサ）豆腐ステーキ あんかけ
栄養の目安：420 kcal／たんぱく質 22 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 木綿豆腐 150g
- アイコ（ミヤマイラクサ） ひとつかみ
- 生姜 少々
- 出汁 150ml
- 片栗粉 小さじ1
- 醤油 小さじ2
作り方
- 豆腐を焼き色が付くまで焼く。
- 出汁・醤油・アイコ（ミヤマイラクサ）・生姜を温め、水溶き片栗粉でとろみ。
- 豆腐にかける。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
アイコ（ミヤマイラクサ）と豆乳のポタージュ
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- アイコ（ミヤマイラクサ） ひとつかみ
- じゃがいも 小1個
- 豆乳 200ml
- 塩 少々
- オリーブ油 小さじ1
作り方
- 玉ねぎ・じゃがいもを炒め水少量で柔らかく煮る。
- アイコ（ミヤマイラクサ）と豆乳を加え温め、ブレンダーで滑らかに。
- 塩で調整。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1000 kcal／P 46 g／食物繊維 14.0 g
エネルギー：1000 kcal（目標 1800 kcal）
56%
Day 05
イタドリ茶とおにぎり（胡麻・雑穀）
栄養の目安：330 kcal／たんぱく質 8 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- イタドリ茶 1杯
- 雑穀ごはん 120g
- 炒り胡麻 小さじ2
- 塩 少々
- 海苔 1枚
作り方
- 雑穀ごはんに胡麻と塩を混ぜ、おにぎりに。
- 海苔で包む。
- イタドリ茶を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
十穀おにぎり＆イタドリの胡麻和え
栄養の目安：500 kcal／たんぱく質 13 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 十穀ごはん 120g
- イタドリ ひとつかみ
- 白胡麻 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
作り方
- イタドリをさっと茹で刻む。
- 胡麻・醤油・みりんで和える。
- おにぎりとセットに。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
発酵だれの野草鍋（イタドリ＋きのこ＋豆腐）
栄養の目安：400 kcal／たんぱく質 24 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- だし 600ml
- 味噌 大さじ2
- 醤油 小さじ2
- イタドリ たっぷり
- きのこ 100g
- 豆腐 150g
- 長ねぎ 1/3本
作り方
- 鍋にだしと具材を入れて煮る。
- 味噌と醤油で味を整える。
- シメは雑穀ごはんで。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1230 kcal／P 45 g／食物繊維 16.0 g
エネルギー：1230 kcal（目標 1800 kcal）
68%
Day 06
葛の葉入り発芽玄米粥（梅しそ添え）
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 9 g／食物繊維 4.5 g
材料（1人分目安）
- 発芽玄米 120g
- 葛の葉（刻む） 大さじ1
- 梅干し 1個
- だし 300ml
- しそ 2枚
作り方
- 鍋にだしと発芽玄米を入れ弱火で柔らかく煮る。
- 葛の葉を刻んで加え、さらに2〜3分煮る。
- 器に盛り、梅干しとしそを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
葛の葉の発酵キムチ風サラダボウル
栄養の目安：520 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 8.0 g
材料（1人分目安）
- 葛の葉 ひとつかみ
- 白菜 2枚
- 人参 30g
- 塩麹 大さじ1
- 米酢 小さじ1
- 鷹の爪 少々
- 雑穀ごはん 120g
作り方
- 葛の葉と野菜を刻み、塩麹と酢、鷹の爪で和えて10分置く。
- ボウルに盛り、ごはんを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鮭と葛の葉の蒸し包み（ヤマブドウ葉/笹の葉で風味UP可）
栄養の目安：460 kcal／たんぱく質 30 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 生鮭 1切
- 葛の葉 ひとつかみ
- きのこ 50g
- 酒 小さじ2
- 塩 少々
- 胡椒 少々
作り方
- 鮭と葛の葉、きのこをクッキングシートにのせ、酒・塩胡椒。
- 包んで蒸し焼き10〜12分。
- 葉で包むと香り豊か。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1300 kcal／P 53 g／食物繊維 16.5 g
エネルギー：1300 kcal（目標 1800 kcal）
72%
Day 07
ヤマブドウ葉甘酒スムージー
栄養の目安：220 kcal／たんぱく質 7 g／食物繊維 2.5 g
材料（1人分目安）
- 甘酒 150ml
- ヤマブドウ葉粉末 小さじ1
- 豆乳 150ml
- バナナ 1/2本
- レモン汁 少々
作り方
- ミキサーに材料を入れて滑らかに攪拌する。
- 酸味はレモン汁で調整する。
- 冷たくして提供。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ヤマブドウ葉と発芽玄米の具だくさん味噌汁＋小鉢
栄養の目安：480 kcal／たんぱく質 18 g／食物繊維 7.0 g
材料（1人分目安）
- だし 400ml
- 味噌 大さじ2
- ヤマブドウ葉 ひとつかみ
- 玉ねぎ 1/4個
- 油揚げ 1/2枚
- 発芽玄米 120g
- 小松菜 ひとつかみ
作り方
- だしに玉ねぎと油揚げを入れ煮る。
- ヤマブドウ葉と小松菜を加え、火を止めて味噌を溶く。
- 発芽玄米ごはんと。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ヤマブドウ葉と雑穀の野草スープ
栄養の目安：350 kcal／たんぱく質 12 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- 人参 30g
- 雑穀ミックス 大さじ2
- ヤマブドウ葉 ひとつかみ
- 塩 少々
- 胡椒 少々
- 水 400ml
作り方
- 鍋で玉ねぎ・人参を炒め、水と雑穀を加え柔らかくなるまで煮る。
- ヤマブドウ葉を加え2分。味を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1050 kcal／P 37 g／食物繊維 15.5 g
エネルギー：1050 kcal（目標 1800 kcal）
58%
Day 08
雑穀ごはんとカキドオシ味噌汁
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 雑穀ごはん 茶碗1
- カキドオシ（さっと湯通し） ひとつかみ
- 味噌 大さじ1.5
- だし 300ml
- 豆腐 80g
作り方
- だしを温め、豆腐とカキドオシを入れる。
- 火を止めて味噌を溶く。
- ごはんと一緒に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
カキドオシと鯖の塩麹焼き定食
栄養の目安：600 kcal／たんぱく質 32 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 鯖切身 1枚
- 塩麹 大さじ1
- カキドオシ ひとつかみ
- 大根おろし 適量
- 玄米ごはん 120g
作り方
- 鯖に塩麹を塗り10分置いてから焼く。
- カキドオシはさっと湯通しし添える。
- 大根おろしとごはんで定食に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鶏胸とカキドオシの酒蒸し 柚子胡椒
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 33 g／食物繊維 3.0 g
材料（1人分目安）
- 鶏胸肉 120g
- カキドオシ ひとつかみ
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
- 柚子胡椒 少々
作り方
- 鶏胸に塩と酒をふり、カキドオシと一緒に蒸す。
- 薄切りして柚子胡椒を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1360 kcal／P 79 g／食物繊維 13.0 g
エネルギー：1360 kcal（目標 1800 kcal）
76%
Day 09
ゲンノショウコと切り干し大根のヨーグルト和え
栄養の目安：260 kcal／たんぱく質 10 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 切り干し大根（戻し） 20g
- ゲンノショウコ ひとつかみ
- プレーンヨーグルト 80g
- 塩 少々
- 胡麻 少々
作り方
- 切り干し大根は軽く絞る。ゲンノショウコは刻む。
- ヨーグルトと塩で和え、胡麻をふる。
- 朝は発酵食品で腸内環境を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ゲンノショウコ豆腐ステーキ あんかけ
栄養の目安：420 kcal／たんぱく質 22 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 木綿豆腐 150g
- ゲンノショウコ ひとつかみ
- 生姜 少々
- 出汁 150ml
- 片栗粉 小さじ1
- 醤油 小さじ2
作り方
- 豆腐を焼き色が付くまで焼く。
- 出汁・醤油・ゲンノショウコ・生姜を温め、水溶き片栗粉でとろみ。
- 豆腐にかける。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ゲンノショウコと豆乳のポタージュ
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- ゲンノショウコ ひとつかみ
- じゃがいも 小1個
- 豆乳 200ml
- 塩 少々
- オリーブ油 小さじ1
作り方
- 玉ねぎ・じゃがいもを炒め水少量で柔らかく煮る。
- ゲンノショウコと豆乳を加え温め、ブレンダーで滑らかに。
- 塩で調整。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1000 kcal／P 46 g／食物繊維 14.0 g
エネルギー：1000 kcal（目標 1800 kcal）
56%
Day 10
ワサビ葉茶とおにぎり（胡麻・雑穀）
栄養の目安：330 kcal／たんぱく質 8 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- ワサビ葉茶 1杯
- 雑穀ごはん 120g
- 炒り胡麻 小さじ2
- 塩 少々
- 海苔 1枚
作り方
- 雑穀ごはんに胡麻と塩を混ぜ、おにぎりに。
- 海苔で包む。
- ワサビ葉茶を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
十穀おにぎり＆ワサビ葉の胡麻和え
栄養の目安：500 kcal／たんぱく質 13 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 十穀ごはん 120g
- ワサビ葉 ひとつかみ
- 白胡麻 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
作り方
- ワサビ葉をさっと茹で刻む。
- 胡麻・醤油・みりんで和える。
- おにぎりとセットに。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
発酵だれの野草鍋（ワサビ葉＋きのこ＋豆腐）
栄養の目安：400 kcal／たんぱく質 24 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- だし 600ml
- 味噌 大さじ2
- 醤油 小さじ2
- ワサビ葉 たっぷり
- きのこ 100g
- 豆腐 150g
- 長ねぎ 1/3本
作り方
- 鍋にだしと具材を入れて煮る。
- 味噌と醤油で味を整える。
- シメは雑穀ごはんで。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1230 kcal／P 45 g／食物繊維 16.0 g
エネルギー：1230 kcal（目標 1800 kcal）
68%
Day 11
山椒の葉入り発芽玄米粥（梅しそ添え）
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 9 g／食物繊維 4.5 g
材料（1人分目安）
- 発芽玄米 120g
- 山椒の葉（刻む） 大さじ1
- 梅干し 1個
- だし 300ml
- しそ 2枚
作り方
- 鍋にだしと発芽玄米を入れ弱火で柔らかく煮る。
- 山椒の葉を刻んで加え、さらに2〜3分煮る。
- 器に盛り、梅干しとしそを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
山椒の葉の発酵キムチ風サラダボウル
栄養の目安：520 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 8.0 g
材料（1人分目安）
- 山椒の葉 ひとつかみ
- 白菜 2枚
- 人参 30g
- 塩麹 大さじ1
- 米酢 小さじ1
- 鷹の爪 少々
- 雑穀ごはん 120g
作り方
- 山椒の葉と野菜を刻み、塩麹と酢、鷹の爪で和えて10分置く。
- ボウルに盛り、ごはんを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鮭と山椒の葉の蒸し包み（ヤマブドウ葉/笹の葉で風味UP可）
栄養の目安：460 kcal／たんぱく質 30 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 生鮭 1切
- 山椒の葉 ひとつかみ
- きのこ 50g
- 酒 小さじ2
- 塩 少々
- 胡椒 少々
作り方
- 鮭と山椒の葉、きのこをクッキングシートにのせ、酒・塩胡椒。
- 包んで蒸し焼き10〜12分。
- 葉で包むと香り豊か。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1300 kcal／P 53 g／食物繊維 16.5 g
エネルギー：1300 kcal（目標 1800 kcal）
72%
Day 12
クズ花甘酒スムージー
栄養の目安：220 kcal／たんぱく質 7 g／食物繊維 2.5 g
材料（1人分目安）
- 甘酒 150ml
- クズ花粉末 小さじ1
- 豆乳 150ml
- バナナ 1/2本
- レモン汁 少々
作り方
- ミキサーに材料を入れて滑らかに攪拌する。
- 酸味はレモン汁で調整する。
- 冷たくして提供。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
クズ花と発芽玄米の具だくさん味噌汁＋小鉢
栄養の目安：480 kcal／たんぱく質 18 g／食物繊維 7.0 g
材料（1人分目安）
- だし 400ml
- 味噌 大さじ2
- クズ花 ひとつかみ
- 玉ねぎ 1/4個
- 油揚げ 1/2枚
- 発芽玄米 120g
- 小松菜 ひとつかみ
作り方
- だしに玉ねぎと油揚げを入れ煮る。
- クズ花と小松菜を加え、火を止めて味噌を溶く。
- 発芽玄米ごはんと。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
クズ花と雑穀の野草スープ
栄養の目安：350 kcal／たんぱく質 12 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- 人参 30g
- 雑穀ミックス 大さじ2
- クズ花 ひとつかみ
- 塩 少々
- 胡椒 少々
- 水 400ml
作り方
- 鍋で玉ねぎ・人参を炒め、水と雑穀を加え柔らかくなるまで煮る。
- クズ花を加え2分。味を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1050 kcal／P 37 g／食物繊維 15.5 g
エネルギー：1050 kcal（目標 1800 kcal）
58%
Day 13
雑穀ごはんとドクダミ若葉味噌汁
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 雑穀ごはん 茶碗1
- ドクダミ若葉（さっと湯通し） ひとつかみ
- 味噌 大さじ1.5
- だし 300ml
- 豆腐 80g
作り方
- だしを温め、豆腐とドクダミ若葉を入れる。
- 火を止めて味噌を溶く。
- ごはんと一緒に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ドクダミ若葉と鯖の塩麹焼き定食
栄養の目安：600 kcal／たんぱく質 32 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 鯖切身 1枚
- 塩麹 大さじ1
- ドクダミ若葉 ひとつかみ
- 大根おろし 適量
- 玄米ごはん 120g
作り方
- 鯖に塩麹を塗り10分置いてから焼く。
- ドクダミ若葉はさっと湯通しし添える。
- 大根おろしとごはんで定食に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鶏胸とドクダミ若葉の酒蒸し 柚子胡椒
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 33 g／食物繊維 3.0 g
材料（1人分目安）
- 鶏胸肉 120g
- ドクダミ若葉 ひとつかみ
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
- 柚子胡椒 少々
作り方
- 鶏胸に塩と酒をふり、ドクダミ若葉と一緒に蒸す。
- 薄切りして柚子胡椒を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1360 kcal／P 79 g／食物繊維 13.0 g
エネルギー：1360 kcal（目標 1800 kcal）
76%
Day 14
笹の葉と切り干し大根のヨーグルト和え
栄養の目安：260 kcal／たんぱく質 10 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 切り干し大根（戻し） 20g
- 笹の葉 ひとつかみ
- プレーンヨーグルト 80g
- 塩 少々
- 胡麻 少々
作り方
- 切り干し大根は軽く絞る。笹の葉は刻む。
- ヨーグルトと塩で和え、胡麻をふる。
- 朝は発酵食品で腸内環境を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
笹の葉豆腐ステーキ あんかけ
栄養の目安：420 kcal／たんぱく質 22 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 木綿豆腐 150g
- 笹の葉 ひとつかみ
- 生姜 少々
- 出汁 150ml
- 片栗粉 小さじ1
- 醤油 小さじ2
作り方
- 豆腐を焼き色が付くまで焼く。
- 出汁・醤油・笹の葉・生姜を温め、水溶き片栗粉でとろみ。
- 豆腐にかける。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
笹の葉と豆乳のポタージュ
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- 笹の葉 ひとつかみ
- じゃがいも 小1個
- 豆乳 200ml
- 塩 少々
- オリーブ油 小さじ1
作り方
- 玉ねぎ・じゃがいもを炒め水少量で柔らかく煮る。
- 笹の葉と豆乳を加え温め、ブレンダーで滑らかに。
- 塩で調整。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1000 kcal／P 46 g／食物繊維 14.0 g
エネルギー：1000 kcal（目標 1800 kcal）
56%
Day 15
ウド若芽茶とおにぎり（胡麻・雑穀）
栄養の目安：330 kcal／たんぱく質 8 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- ウド若芽茶 1杯
- 雑穀ごはん 120g
- 炒り胡麻 小さじ2
- 塩 少々
- 海苔 1枚
作り方
- 雑穀ごはんに胡麻と塩を混ぜ、おにぎりに。
- 海苔で包む。
- ウド若芽茶を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
十穀おにぎり＆ウド若芽の胡麻和え
栄養の目安：500 kcal／たんぱく質 13 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 十穀ごはん 120g
- ウド若芽 ひとつかみ
- 白胡麻 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
作り方
- ウド若芽をさっと茹で刻む。
- 胡麻・醤油・みりんで和える。
- おにぎりとセットに。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
発酵だれの野草鍋（ウド若芽＋きのこ＋豆腐）
栄養の目安：400 kcal／たんぱく質 24 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- だし 600ml
- 味噌 大さじ2
- 醤油 小さじ2
- ウド若芽 たっぷり
- きのこ 100g
- 豆腐 150g
- 長ねぎ 1/3本
作り方
- 鍋にだしと具材を入れて煮る。
- 味噌と醤油で味を整える。
- シメは雑穀ごはんで。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1230 kcal／P 45 g／食物繊維 16.0 g
エネルギー：1230 kcal（目標 1800 kcal）
68%
Day 16
ノビル入り発芽玄米粥（梅しそ添え）
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 9 g／食物繊維 4.5 g
材料（1人分目安）
- 発芽玄米 120g
- ノビル（刻む） 大さじ1
- 梅干し 1個
- だし 300ml
- しそ 2枚
作り方
- 鍋にだしと発芽玄米を入れ弱火で柔らかく煮る。
- ノビルを刻んで加え、さらに2〜3分煮る。
- 器に盛り、梅干しとしそを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ノビルの発酵キムチ風サラダボウル
栄養の目安：520 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 8.0 g
材料（1人分目安）
- ノビル ひとつかみ
- 白菜 2枚
- 人参 30g
- 塩麹 大さじ1
- 米酢 小さじ1
- 鷹の爪 少々
- 雑穀ごはん 120g
作り方
- ノビルと野菜を刻み、塩麹と酢、鷹の爪で和えて10分置く。
- ボウルに盛り、ごはんを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鮭とノビルの蒸し包み（ヤマブドウ葉/笹の葉で風味UP可）
栄養の目安：460 kcal／たんぱく質 30 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 生鮭 1切
- ノビル ひとつかみ
- きのこ 50g
- 酒 小さじ2
- 塩 少々
- 胡椒 少々
作り方
- 鮭とノビル、きのこをクッキングシートにのせ、酒・塩胡椒。
- 包んで蒸し焼き10〜12分。
- 葉で包むと香り豊か。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1300 kcal／P 53 g／食物繊維 16.5 g
エネルギー：1300 kcal（目標 1800 kcal）
72%
Day 17
タラの芽甘酒スムージー
栄養の目安：220 kcal／たんぱく質 7 g／食物繊維 2.5 g
材料（1人分目安）
- 甘酒 150ml
- タラの芽粉末 小さじ1
- 豆乳 150ml
- バナナ 1/2本
- レモン汁 少々
作り方
- ミキサーに材料を入れて滑らかに攪拌する。
- 酸味はレモン汁で調整する。
- 冷たくして提供。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
タラの芽と発芽玄米の具だくさん味噌汁＋小鉢
栄養の目安：480 kcal／たんぱく質 18 g／食物繊維 7.0 g
材料（1人分目安）
- だし 400ml
- 味噌 大さじ2
- タラの芽 ひとつかみ
- 玉ねぎ 1/4個
- 油揚げ 1/2枚
- 発芽玄米 120g
- 小松菜 ひとつかみ
作り方
- だしに玉ねぎと油揚げを入れ煮る。
- タラの芽と小松菜を加え、火を止めて味噌を溶く。
- 発芽玄米ごはんと。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
タラの芽と雑穀の野草スープ
栄養の目安：350 kcal／たんぱく質 12 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- 人参 30g
- 雑穀ミックス 大さじ2
- タラの芽 ひとつかみ
- 塩 少々
- 胡椒 少々
- 水 400ml
作り方
- 鍋で玉ねぎ・人参を炒め、水と雑穀を加え柔らかくなるまで煮る。
- タラの芽を加え2分。味を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1050 kcal／P 37 g／食物繊維 15.5 g
エネルギー：1050 kcal（目標 1800 kcal）
58%
Day 18
雑穀ごはんと行者ニンニク味噌汁
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 雑穀ごはん 茶碗1
- 行者ニンニク（さっと湯通し） ひとつかみ
- 味噌 大さじ1.5
- だし 300ml
- 豆腐 80g
作り方
- だしを温め、豆腐と行者ニンニクを入れる。
- 火を止めて味噌を溶く。
- ごはんと一緒に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
行者ニンニクと鯖の塩麹焼き定食
栄養の目安：600 kcal／たんぱく質 32 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 鯖切身 1枚
- 塩麹 大さじ1
- 行者ニンニク ひとつかみ
- 大根おろし 適量
- 玄米ごはん 120g
作り方
- 鯖に塩麹を塗り10分置いてから焼く。
- 行者ニンニクはさっと湯通しし添える。
- 大根おろしとごはんで定食に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鶏胸と行者ニンニクの酒蒸し 柚子胡椒
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 33 g／食物繊維 3.0 g
材料（1人分目安）
- 鶏胸肉 120g
- 行者ニンニク ひとつかみ
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
- 柚子胡椒 少々
作り方
- 鶏胸に塩と酒をふり、行者ニンニクと一緒に蒸す。
- 薄切りして柚子胡椒を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1360 kcal／P 79 g／食物繊維 13.0 g
エネルギー：1360 kcal（目標 1800 kcal）
76%
Day 19
ミツバと切り干し大根のヨーグルト和え
栄養の目安：260 kcal／たんぱく質 10 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 切り干し大根（戻し） 20g
- ミツバ ひとつかみ
- プレーンヨーグルト 80g
- 塩 少々
- 胡麻 少々
作り方
- 切り干し大根は軽く絞る。ミツバは刻む。
- ヨーグルトと塩で和え、胡麻をふる。
- 朝は発酵食品で腸内環境を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ミツバ豆腐ステーキ あんかけ
栄養の目安：420 kcal／たんぱく質 22 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 木綿豆腐 150g
- ミツバ ひとつかみ
- 生姜 少々
- 出汁 150ml
- 片栗粉 小さじ1
- 醤油 小さじ2
作り方
- 豆腐を焼き色が付くまで焼く。
- 出汁・醤油・ミツバ・生姜を温め、水溶き片栗粉でとろみ。
- 豆腐にかける。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ミツバと豆乳のポタージュ
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- ミツバ ひとつかみ
- じゃがいも 小1個
- 豆乳 200ml
- 塩 少々
- オリーブ油 小さじ1
作り方
- 玉ねぎ・じゃがいもを炒め水少量で柔らかく煮る。
- ミツバと豆乳を加え温め、ブレンダーで滑らかに。
- 塩で調整。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1000 kcal／P 46 g／食物繊維 14.0 g
エネルギー：1000 kcal（目標 1800 kcal）
56%
Day 20
セリ茶とおにぎり（胡麻・雑穀）
栄養の目安：330 kcal／たんぱく質 8 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- セリ茶 1杯
- 雑穀ごはん 120g
- 炒り胡麻 小さじ2
- 塩 少々
- 海苔 1枚
作り方
- 雑穀ごはんに胡麻と塩を混ぜ、おにぎりに。
- 海苔で包む。
- セリ茶を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
十穀おにぎり＆セリの胡麻和え
栄養の目安：500 kcal／たんぱく質 13 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 十穀ごはん 120g
- セリ ひとつかみ
- 白胡麻 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
作り方
- セリをさっと茹で刻む。
- 胡麻・醤油・みりんで和える。
- おにぎりとセットに。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
発酵だれの野草鍋（セリ＋きのこ＋豆腐）
栄養の目安：400 kcal／たんぱく質 24 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- だし 600ml
- 味噌 大さじ2
- 醤油 小さじ2
- セリ たっぷり
- きのこ 100g
- 豆腐 150g
- 長ねぎ 1/3本
作り方
- 鍋にだしと具材を入れて煮る。
- 味噌と醤油で味を整える。
- シメは雑穀ごはんで。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1230 kcal／P 45 g／食物繊維 16.0 g
エネルギー：1230 kcal（目標 1800 kcal）
68%
Day 21
オオバコ若葉入り発芽玄米粥（梅しそ添え）
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 9 g／食物繊維 4.5 g
材料（1人分目安）
- 発芽玄米 120g
- オオバコ若葉（刻む） 大さじ1
- 梅干し 1個
- だし 300ml
- しそ 2枚
作り方
- 鍋にだしと発芽玄米を入れ弱火で柔らかく煮る。
- オオバコ若葉を刻んで加え、さらに2〜3分煮る。
- 器に盛り、梅干しとしそを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
オオバコ若葉の発酵キムチ風サラダボウル
栄養の目安：520 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 8.0 g
材料（1人分目安）
- オオバコ若葉 ひとつかみ
- 白菜 2枚
- 人参 30g
- 塩麹 大さじ1
- 米酢 小さじ1
- 鷹の爪 少々
- 雑穀ごはん 120g
作り方
- オオバコ若葉と野菜を刻み、塩麹と酢、鷹の爪で和えて10分置く。
- ボウルに盛り、ごはんを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鮭とオオバコ若葉の蒸し包み（ヤマブドウ葉/笹の葉で風味UP可）
栄養の目安：460 kcal／たんぱく質 30 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 生鮭 1切
- オオバコ若葉 ひとつかみ
- きのこ 50g
- 酒 小さじ2
- 塩 少々
- 胡椒 少々
作り方
- 鮭とオオバコ若葉、きのこをクッキングシートにのせ、酒・塩胡椒。
- 包んで蒸し焼き10〜12分。
- 葉で包むと香り豊か。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1300 kcal／P 53 g／食物繊維 16.5 g
エネルギー：1300 kcal（目標 1800 kcal）
72%
Day 22
ツルニンジン葉甘酒スムージー
栄養の目安：220 kcal／たんぱく質 7 g／食物繊維 2.5 g
材料（1人分目安）
- 甘酒 150ml
- ツルニンジン葉粉末 小さじ1
- 豆乳 150ml
- バナナ 1/2本
- レモン汁 少々
作り方
- ミキサーに材料を入れて滑らかに攪拌する。
- 酸味はレモン汁で調整する。
- 冷たくして提供。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ツルニンジン葉と発芽玄米の具だくさん味噌汁＋小鉢
栄養の目安：480 kcal／たんぱく質 18 g／食物繊維 7.0 g
材料（1人分目安）
- だし 400ml
- 味噌 大さじ2
- ツルニンジン葉 ひとつかみ
- 玉ねぎ 1/4個
- 油揚げ 1/2枚
- 発芽玄米 120g
- 小松菜 ひとつかみ
作り方
- だしに玉ねぎと油揚げを入れ煮る。
- ツルニンジン葉と小松菜を加え、火を止めて味噌を溶く。
- 発芽玄米ごはんと。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ツルニンジン葉と雑穀の野草スープ
栄養の目安：350 kcal／たんぱく質 12 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- 人参 30g
- 雑穀ミックス 大さじ2
- ツルニンジン葉 ひとつかみ
- 塩 少々
- 胡椒 少々
- 水 400ml
作り方
- 鍋で玉ねぎ・人参を炒め、水と雑穀を加え柔らかくなるまで煮る。
- ツルニンジン葉を加え2分。味を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1050 kcal／P 37 g／食物繊維 15.5 g
エネルギー：1050 kcal（目標 1800 kcal）
58%
Day 23
雑穀ごはんとウワバミソウ（ミズ）味噌汁
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 雑穀ごはん 茶碗1
- ウワバミソウ（ミズ）（さっと湯通し） ひとつかみ
- 味噌 大さじ1.5
- だし 300ml
- 豆腐 80g
作り方
- だしを温め、豆腐とウワバミソウ（ミズ）を入れる。
- 火を止めて味噌を溶く。
- ごはんと一緒に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ウワバミソウ（ミズ）と鯖の塩麹焼き定食
栄養の目安：600 kcal／たんぱく質 32 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 鯖切身 1枚
- 塩麹 大さじ1
- ウワバミソウ（ミズ） ひとつかみ
- 大根おろし 適量
- 玄米ごはん 120g
作り方
- 鯖に塩麹を塗り10分置いてから焼く。
- ウワバミソウ（ミズ）はさっと湯通しし添える。
- 大根おろしとごはんで定食に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鶏胸とウワバミソウ（ミズ）の酒蒸し 柚子胡椒
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 33 g／食物繊維 3.0 g
材料（1人分目安）
- 鶏胸肉 120g
- ウワバミソウ（ミズ） ひとつかみ
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
- 柚子胡椒 少々
作り方
- 鶏胸に塩と酒をふり、ウワバミソウ（ミズ）と一緒に蒸す。
- 薄切りして柚子胡椒を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1360 kcal／P 79 g／食物繊維 13.0 g
エネルギー：1360 kcal（目標 1800 kcal）
76%
Day 24
ヨモギと切り干し大根のヨーグルト和え
栄養の目安：260 kcal／たんぱく質 10 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 切り干し大根（戻し） 20g
- ヨモギ ひとつかみ
- プレーンヨーグルト 80g
- 塩 少々
- 胡麻 少々
作り方
- 切り干し大根は軽く絞る。ヨモギは刻む。
- ヨーグルトと塩で和え、胡麻をふる。
- 朝は発酵食品で腸内環境を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ヨモギ豆腐ステーキ あんかけ
栄養の目安：420 kcal／たんぱく質 22 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 木綿豆腐 150g
- ヨモギ ひとつかみ
- 生姜 少々
- 出汁 150ml
- 片栗粉 小さじ1
- 醤油 小さじ2
作り方
- 豆腐を焼き色が付くまで焼く。
- 出汁・醤油・ヨモギ・生姜を温め、水溶き片栗粉でとろみ。
- 豆腐にかける。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
ヨモギと豆乳のポタージュ
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- ヨモギ ひとつかみ
- じゃがいも 小1個
- 豆乳 200ml
- 塩 少々
- オリーブ油 小さじ1
作り方
- 玉ねぎ・じゃがいもを炒め水少量で柔らかく煮る。
- ヨモギと豆乳を加え温め、ブレンダーで滑らかに。
- 塩で調整。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1000 kcal／P 46 g／食物繊維 14.0 g
エネルギー：1000 kcal（目標 1800 kcal）
56%
Day 25
スギナ茶とおにぎり（胡麻・雑穀）
栄養の目安：330 kcal／たんぱく質 8 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- スギナ茶 1杯
- 雑穀ごはん 120g
- 炒り胡麻 小さじ2
- 塩 少々
- 海苔 1枚
作り方
- 雑穀ごはんに胡麻と塩を混ぜ、おにぎりに。
- 海苔で包む。
- スギナ茶を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
十穀おにぎり＆スギナの胡麻和え
栄養の目安：500 kcal／たんぱく質 13 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 十穀ごはん 120g
- スギナ ひとつかみ
- 白胡麻 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
作り方
- スギナをさっと茹で刻む。
- 胡麻・醤油・みりんで和える。
- おにぎりとセットに。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
発酵だれの野草鍋（スギナ＋きのこ＋豆腐）
栄養の目安：400 kcal／たんぱく質 24 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- だし 600ml
- 味噌 大さじ2
- 醤油 小さじ2
- スギナ たっぷり
- きのこ 100g
- 豆腐 150g
- 長ねぎ 1/3本
作り方
- 鍋にだしと具材を入れて煮る。
- 味噌と醤油で味を整える。
- シメは雑穀ごはんで。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1230 kcal／P 45 g／食物繊維 16.0 g
エネルギー：1230 kcal（目標 1800 kcal）
68%
Day 26
カラムシ葉入り発芽玄米粥（梅しそ添え）
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 9 g／食物繊維 4.5 g
材料（1人分目安）
- 発芽玄米 120g
- カラムシ葉（刻む） 大さじ1
- 梅干し 1個
- だし 300ml
- しそ 2枚
作り方
- 鍋にだしと発芽玄米を入れ弱火で柔らかく煮る。
- カラムシ葉を刻んで加え、さらに2〜3分煮る。
- 器に盛り、梅干しとしそを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
カラムシ葉の発酵キムチ風サラダボウル
栄養の目安：520 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 8.0 g
材料（1人分目安）
- カラムシ葉 ひとつかみ
- 白菜 2枚
- 人参 30g
- 塩麹 大さじ1
- 米酢 小さじ1
- 鷹の爪 少々
- 雑穀ごはん 120g
作り方
- カラムシ葉と野菜を刻み、塩麹と酢、鷹の爪で和えて10分置く。
- ボウルに盛り、ごはんを添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鮭とカラムシ葉の蒸し包み（ヤマブドウ葉/笹の葉で風味UP可）
栄養の目安：460 kcal／たんぱく質 30 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 生鮭 1切
- カラムシ葉 ひとつかみ
- きのこ 50g
- 酒 小さじ2
- 塩 少々
- 胡椒 少々
作り方
- 鮭とカラムシ葉、きのこをクッキングシートにのせ、酒・塩胡椒。
- 包んで蒸し焼き10〜12分。
- 葉で包むと香り豊か。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1300 kcal／P 53 g／食物繊維 16.5 g
エネルギー：1300 kcal（目標 1800 kcal）
72%
Day 27
アイコ（ミヤマイラクサ）甘酒スムージー
栄養の目安：220 kcal／たんぱく質 7 g／食物繊維 2.5 g
材料（1人分目安）
- 甘酒 150ml
- アイコ（ミヤマイラクサ）粉末 小さじ1
- 豆乳 150ml
- バナナ 1/2本
- レモン汁 少々
作り方
- ミキサーに材料を入れて滑らかに攪拌する。
- 酸味はレモン汁で調整する。
- 冷たくして提供。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
アイコ（ミヤマイラクサ）と発芽玄米の具だくさん味噌汁＋小鉢
栄養の目安：480 kcal／たんぱく質 18 g／食物繊維 7.0 g
材料（1人分目安）
- だし 400ml
- 味噌 大さじ2
- アイコ（ミヤマイラクサ） ひとつかみ
- 玉ねぎ 1/4個
- 油揚げ 1/2枚
- 発芽玄米 120g
- 小松菜 ひとつかみ
作り方
- だしに玉ねぎと油揚げを入れ煮る。
- アイコ（ミヤマイラクサ）と小松菜を加え、火を止めて味噌を溶く。
- 発芽玄米ごはんと。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
アイコ（ミヤマイラクサ）と雑穀の野草スープ
栄養の目安：350 kcal／たんぱく質 12 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- 人参 30g
- 雑穀ミックス 大さじ2
- アイコ（ミヤマイラクサ） ひとつかみ
- 塩 少々
- 胡椒 少々
- 水 400ml
作り方
- 鍋で玉ねぎ・人参を炒め、水と雑穀を加え柔らかくなるまで煮る。
- アイコ（ミヤマイラクサ）を加え2分。味を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1050 kcal／P 37 g／食物繊維 15.5 g
エネルギー：1050 kcal（目標 1800 kcal）
58%
Day 28
雑穀ごはんとイタドリ味噌汁
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 雑穀ごはん 茶碗1
- イタドリ（さっと湯通し） ひとつかみ
- 味噌 大さじ1.5
- だし 300ml
- 豆腐 80g
作り方
- だしを温め、豆腐とイタドリを入れる。
- 火を止めて味噌を溶く。
- ごはんと一緒に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
イタドリと鯖の塩麹焼き定食
栄養の目安：600 kcal／たんぱく質 32 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 鯖切身 1枚
- 塩麹 大さじ1
- イタドリ ひとつかみ
- 大根おろし 適量
- 玄米ごはん 120g
作り方
- 鯖に塩麹を塗り10分置いてから焼く。
- イタドリはさっと湯通しし添える。
- 大根おろしとごはんで定食に。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
鶏胸とイタドリの酒蒸し 柚子胡椒
栄養の目安：380 kcal／たんぱく質 33 g／食物繊維 3.0 g
材料（1人分目安）
- 鶏胸肉 120g
- イタドリ ひとつかみ
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
- 柚子胡椒 少々
作り方
- 鶏胸に塩と酒をふり、イタドリと一緒に蒸す。
- 薄切りして柚子胡椒を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1360 kcal／P 79 g／食物繊維 13.0 g
エネルギー：1360 kcal（目標 1800 kcal）
76%
Day 29
葛の葉と切り干し大根のヨーグルト和え
栄養の目安：260 kcal／たんぱく質 10 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 切り干し大根（戻し） 20g
- 葛の葉 ひとつかみ
- プレーンヨーグルト 80g
- 塩 少々
- 胡麻 少々
作り方
- 切り干し大根は軽く絞る。葛の葉は刻む。
- ヨーグルトと塩で和え、胡麻をふる。
- 朝は発酵食品で腸内環境を整える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
葛の葉豆腐ステーキ あんかけ
栄養の目安：420 kcal／たんぱく質 22 g／食物繊維 5.0 g
材料（1人分目安）
- 木綿豆腐 150g
- 葛の葉 ひとつかみ
- 生姜 少々
- 出汁 150ml
- 片栗粉 小さじ1
- 醤油 小さじ2
作り方
- 豆腐を焼き色が付くまで焼く。
- 出汁・醤油・葛の葉・生姜を温め、水溶き片栗粉でとろみ。
- 豆腐にかける。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
葛の葉と豆乳のポタージュ
栄養の目安：320 kcal／たんぱく質 14 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- 玉ねぎ 1/4個
- 葛の葉 ひとつかみ
- じゃがいも 小1個
- 豆乳 200ml
- 塩 少々
- オリーブ油 小さじ1
作り方
- 玉ねぎ・じゃがいもを炒め水少量で柔らかく煮る。
- 葛の葉と豆乳を加え温め、ブレンダーで滑らかに。
- 塩で調整。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1000 kcal／P 46 g／食物繊維 14.0 g
エネルギー：1000 kcal（目標 1800 kcal）
56%
Day 30
ヤマブドウ葉茶とおにぎり（胡麻・雑穀）
栄養の目安：330 kcal／たんぱく質 8 g／食物繊維 4.0 g
材料（1人分目安）
- ヤマブドウ葉茶 1杯
- 雑穀ごはん 120g
- 炒り胡麻 小さじ2
- 塩 少々
- 海苔 1枚
作り方
- 雑穀ごはんに胡麻と塩を混ぜ、おにぎりに。
- 海苔で包む。
- ヤマブドウ葉茶を添える。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
十穀おにぎり＆ヤマブドウ葉の胡麻和え
栄養の目安：500 kcal／たんぱく質 13 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- 十穀ごはん 120g
- ヤマブドウ葉 ひとつかみ
- 白胡麻 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
作り方
- ヤマブドウ葉をさっと茹で刻む。
- 胡麻・醤油・みりんで和える。
- おにぎりとセットに。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
発酵だれの野草鍋（ヤマブドウ葉＋きのこ＋豆腐）
栄養の目安：400 kcal／たんぱく質 24 g／食物繊維 6.0 g
材料（1人分目安）
- だし 600ml
- 味噌 大さじ2
- 醤油 小さじ2
- ヤマブドウ葉 たっぷり
- きのこ 100g
- 豆腐 150g
- 長ねぎ 1/3本
作り方
- 鍋にだしと具材を入れて煮る。
- 味噌と醤油で味を整える。
- シメは雑穀ごはんで。
📌 コツ：塩分は控えめに、噛む回数を増やして満足感を高めます。発酵食品を1日1〜2品取り入れ、食物繊維を意識しましょう。
🧮 1日の合計目安
1230 kcal／P 45 g／食物繊維 16.0 g
エネルギー：1230 kcal（目標 1800 kcal）
68%