野菜で血糖サポート — 究極の30日レシピ
ベジ中心・低GIの組合せで「血糖コントロールをサポート」する30日分（朝/昼/夜）
※ 医療的な薬の変更や血糖目標は主治医と相談してください。本レシピは一般的な栄養指針に基づく提案です。 [oai_citation:8‡糖尿病ジャーナル](https://diabetesjournals.org/care/article-pdf/47/Supplement_1/S77/746953/dc24s005.pdf?utm_source=chatgpt.com)
Day 1
朝：ほうれん草と舞茸のオムレツ（野菜先行）
材料：卵1、ほうれん草一掴み、舞茸, オリーブオイル少々。手順：野菜を炒め→卵で閉じる。炭水化物は控えめ。
昼：雑穀と豆のサラダ（冷やして食べる）
材料：雑穀ご飯小盛80g、茹で大豆、トマト、きゅうり、レモンドレッシング。手順：材料混ぜる。
夜：ブロッコリーと鯖の蒸し煮（生姜風味）
材料：ブロッコリー、鯖切り身、しょうが、醤油少々。手順：蒸し煮でまとめる。
Day 2
朝：サツマイモ少量とキャベツのコールスロー（ヨーグルトドレ）
材料：キャベツ、サツマイモ（蒸し・少量）、無糖ヨーグルト。手順：混ぜる。
昼：豆とほうれん草のカレー風（ご飯は少量 or 雑穀）
材料：レンズ豆、ほうれん草、玉ねぎ、スパイス。手順：豆ベースで煮る。
夜：蒸し野菜プレート＋納豆（発酵食品を追加）
材料：人参、カリフラワー、ズッキーニ、納豆。手順：蒸して納豆を添える。
Day 3
朝：トマトとアボカドの豆腐サラダ
材料：絹豆腐、トマト、アボカド、オリーブオイル。手順：切って和える。
昼：キヌアと野菜のチョップドサラダ（ナッツ少々）
材料：キヌア、ピーマン、きゅうり、ナッツ少量。手順：茹でたキヌアと和える。
夜：なすと豆腐の味噌煮（発酵味噌で）
材料：なす、木綿豆腐、味噌。手順：煮込む。
Day 4
朝：きのこスープ＋全粒トースト（薄）
材料：しめじ、椎茸、だし、全粒パン少量。手順：スープを先に。
昼：ゴボウと人参の和え物＋焼き魚小
材料：ゴボウ、人参、酢醤油少々。手順：さっと和える。
夜：ほうれん草と豆のトマト煮込み
材料：缶トマト少量、白インゲン、ほうれん草、にんにく。
Day 5
朝：青菜（小松菜）とじゃこの和え物＋ゆで卵
材料：小松菜、いりこ、卵。手順：和えて卵を添える。
昼：レンティルスープ（レンズ豆）＋沢山の葉物
材料：レンズ豆、トマト、葉物。手順：煮る。
夜：ズッキーニのラタトゥイユ風（オリーブオイル控えめ）
材料：ズッキーニ、トマト、玉ねぎ、ピーマン。
Day 6
朝：キウイ小1とグリークヨーグルト＋胡桃少々
材料：無糖ヨーグルト、果物は低GIを少量。
昼：青菜たっぷりの蕎麦（冷やし・蕎麦は量控えめ）
材料：蕎麦80g、青菜、海苔。
夜：白菜と豆のミネストローネ風
材料：白菜、白いんげん豆、トマト。
Day 7
朝：アスパラとトマトのスクランブル
材料：卵、アスパラ、トマト。
昼：茹でキャベツと豆のサラダ＋オリーブオイル
材料：キャベツ、ひよこ豆、ドレッシング。
夜：春菊と豆腐の胡麻和え＋焼き魚少量
材料：春菊、木綿豆腐、すりごま。
Day 8
朝：大根と人参の浅漬け＋納豆
材料：浅漬け少量、納豆。
昼：玄米少量＋たっぷり野菜の具だくさん味噌汁
材料：玄米茶碗半分、根菜少量、葉物。
夜：きのこと鶏胸肉の蒸し煮（塩レモン）
材料：きのこ、鶏胸、塩レモン。
Day 9
朝：ほうれん草スムージー（葉物中心・果物は少量）
材料：ほうれん草、バナナ1/4、無糖豆乳。
昼：豆腐と野菜のサラダ麺（こんにゃく麺可）
材料：豆腐、レタス、こんにゃく麺。
夜：カリフラワーライスの野菜炒め（少しのナッツ入り）
材料：カリフラワー、ピーマン、ナッツ少量。
Day 10
朝：キャロットラペ（レモン風味）＋ゆで卵
材料：にんじん、レモン、オリーブオイル少々。
昼：大豆ミートと野菜のトマト煮（全粒パン薄）
材料：大豆ミート、トマト缶、葉物。
夜：ほうれん草ときのこの蒸し餃子風（皮は薄め）
材料：ほうれん草、きのこ、薄皮少量。
Day 11
朝：トマトときゅうりの冷製スープ（ガスパチョ風）
材料：トマト、きゅうり、少量のオリーブオイル。
昼：豆腐ハンバーグ＋蒸しキャベツ
材料：豆腐、鶏ひき少量、キャベツ。
夜：根菜少量のオーブン焼き＋青菜サラダ
材料：ごぼう、人参（少量）、青菜。
Day 12
朝：ほうれん草とチアシードのヨーグルト
材料：無糖ヨーグルト、ほうれん草ペースト少量、チア。
昼：雑穀と豆のタブレ風サラダ
材料：雑穀、ひよこ豆、パセリ。
夜：焼きピーマンと蒸し豆のマリネ
材料：ピーマン、白いんげん、酢。
Day 13
朝：きのことほうれん草のトースト（全粒・薄）
材料：全粒パン薄、きのこ、ほうれん草。
昼：豆と野菜の冷やし鉢（和風ドレッシング）
材料：枝豆、きゅうり、トマト。
夜：カブと鶏胸の煮物＋青菜おひたし
材料：カブ、鶏胸、ほうれん草。
Day 14
朝：アボカドと豆腐のディップ＋生野菜スティック
材料：アボカド、絹ごし豆腐、セロリ、にんじん少々。
昼：押し麦入りの野菜たっぷりリゾット（少量）
材料：押し麦、きのこ、葉物。
夜：ほうれん草とサーモンのサラダ（発酵ドレッシング）
材料：ほうれん草、スモークサーモン、無糖ヨーグルトドレッシング。
Day 15
朝：ブロッコリーと卵のサラダ（マスタード風味）
材料：ブロッコリー、ゆで卵、粒マスタード。
昼：野菜たっぷり豆カレー（ご飯は少量）
材料：ミックスベジ、豆、スパイス。
夜：焼きかぶとほうれん草のバルサミコ和え
材料：かぶ、ほうれん草、バルサミコ少量。
Day 16
朝：豆乳スムージー（青菜＋ベリー少量）
材料：無糖豆乳、ほうれん草、ラズベリー少量。
昼：こんにゃく麺の冷やし中華風（野菜多め）
材料：こんにゃく麺、きゅうり、ハム少量。
夜：蒸しさつまいも（少量）と緑の豆サラダ
材料：さつまいも小、グリーンピース。
Day 17
朝：レタス・トマト・卵のシンプルサラダ
材料：レタス、トマト、ゆで卵。
昼：大根おろしと豆腐のヘルシー丼（ご飯は少量）
材料：大根おろし、豆腐、少量玄米。
夜：ほうれん草のかき揚げ（少量の衣）＋青菜
材料：ほうれん草、小麦粉少量、青菜。
Day 18
朝：きのこマリネと豆のプレート
材料：しめじ、マッシュルーム、白いんげん。
昼：冷やしトマトとアボカドのそば（そば量控えめ）
材料：そば、トマト、アボカド。
夜：カリフラワーと厚揚げの煮物
材料：カリフラワー、厚揚げ、だし。
Day 19
朝：青梗菜と豆腐のナムル＋目玉焼き
材料：青梗菜、豆腐、卵。
昼：雑穀入りチキンサラダ（野菜たっぷり）
材料：雑穀、鶏胸、葉物。
夜：焼きレンコンとほうれん草の和え物
材料：レンコン、ほうれん草、ポン酢少量。
Day 20
朝：ブロッコリーとツナのサラダ（ノンオイル）
材料：ブロッコリー、ツナ缶（水煮）、レモン。
昼：豆と野菜のタコス（トルティーヤは全粒薄）
材料：全粒トルティーヤ小、豆、レタス。
夜：なすとトマトの和風グリル＋青菜
材料：なす、トマト、青菜。
Day 21
朝：ケールチップス少量＋ゆで卵
材料：ケール、卵。
昼：押し麦のサラダボウル（豆・野菜豊富）
材料：押し麦、ミックスビーンズ、トマト。
夜：ほうれん草のチーズ焼き（カッテージ少量）
材料：ほうれん草、カッテージチーズ少量。
Day 22
朝：豆腐とオクラの和え物＋少量の雑穀パン
材料：豆腐、オクラ、雑穀パン少量。
昼：ひよこ豆とほうれん草の炒め物（クミン風味）
材料：ひよこ豆、ほうれん草、クミン。
夜：根菜スープ（ごぼう少量・葉物多め）
材料：ごぼう、人参（少量）、葉物。
Day 23
朝：カッテージチーズとトマトのオープンサンド（薄）
材料：全粒薄パン、カッテージチーズ、トマト。
昼：豆と野菜の玄米和え（少量玄米）
材料：玄米少量、豆、野菜。
夜：ほうれん草と鮭のホイル焼き
材料：鮭、ほうれん草、レモン。
Day 24
朝：きのこチャーハン（カリフラワーライス可）
材料：きのこ、カリフラワー、卵。
昼：野菜たっぷりミネストローネ＋全粒薄パン少量
材料：トマトベースのスープ、葉物、根菜少量。
夜：蒸し白菜と豆の和え物＋焼き魚少量
材料：白菜、豆、魚。
Day 25
朝：ほうれん草のスムージー（ナッツ少量）
材料：ほうれん草、無糖豆乳、ナッツ少量。
昼：蒸し野菜とひよこ豆のサラダ（カレー風味）
材料：蒸し野菜、ひよこ豆、カレー粉少量。
夜：なすと豆のトマトソース煮（ハーブ風味）
材料：なす、豆、トマト、ハーブ。
Day 26
朝：トマトとバジルのカプレーゼ風（モッツァレラ少量）
材料：トマト、バジル、モッツァレラ少量。
昼：ほうれん草と豆のスープ＋雑穀少量
材料：ほうれん草、豆、雑穀。
夜：ズッキーニボート（野菜詰め・チーズ少量）
材料：ズッキーニ、ミックスベジ、チーズ少量。
Day 27
朝：青菜と納豆の和え物＋薄切り全粒トースト
材料：青菜、納豆、全粒パン薄。
昼：豆のサラダとグリル野菜プレート
材料：ミックスビーンズ、グリル野菜。
夜：里芋とほうれん草のあっさり煮（塩味）
材料：里芋（少量）、ほうれん草。
Day 28
朝：ベリー少量と無糖ヨーグルト＋胡桃少し
材料：ヨーグルト、ベリー、胡桃。
昼：野菜の蒸し餃子（皮は薄め・野菜多め）
材料：白菜、きのこ、皮少量。
夜：ほうれん草入り豆腐ステーキ＋大根おろし
材料：豆腐、ほうれん草、大根おろし。
Day 29
朝：人参とりんご少量のラペ（りんごは極少）
材料：にんじん、りんご1/8、レモン。
昼：豆腐と野菜の冷やし鉢＋雑穀少量
材料：豆腐、きゅうり、トマト、雑穀少量。
夜：ブロッコリーとガーリック豆のソテー＋少量魚
材料：ブロッコリー、白いんげん、魚少量。
Day 30
朝：ほうれん草とアボカドの豆乳スムージー
材料：ほうれん草、アボカド1/4、無糖豆乳。
昼：彩り野菜のグリルサラダ＋雑穀少量
材料：パプリカ、ズッキーニ、押し麦。
夜：野菜たっぷりのミネラル豊富なスープ（総まとめ）
材料：日替わりの残り野菜を全部使う。塩は控えめ。
使い方メモ：①食べる順は「野菜→たんぱく→炭水化物（少量）」でベジファーストを心がける。②加工油・砂糖・菓子・清涼飲料は最小に。③薬を飲んでいる方は測定（自己血糖）をこまめに。 [oai_citation:9‡nakano-dm.clinic](https://nakano-dm.clinic/blog/post-370/?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:10‡アメリカ糖尿病協会](https://diabetes.org/food-nutrition?utm_source=chatgpt.com)