GI値（グリセミック・インデックス）早見表
基準：ブドウ糖＝GI 100。数値が低いほど血糖の上がり方は緩やかになります。
低GI（≤55）
中GI（56–69）
高GI（≥70）
※ GIは調理・熟度で変動／目安
GIとは？
食品に含まれる糖質の吸収の速さを相対比較する指標です。実測値は品種・加工・調理・熟度・温度などで変わります。
同じ食品でも炊き方・茹で時間・粒のサイズ・冷却の有無などでGIは上下します。
低GI（55以下）｜血糖の急上昇を抑えたい時に
穀物・パン・麺
- 玄米／大麦／もち麦／そば
- ライ麦パン
- 全粒粉パスタ
- オートミール
野菜・海藻・きのこ
- 葉物（ほうれん草・キャベツ 等）
- きのこ類（えのき・しめじ・まいたけ 等）
- 海藻（わかめ・昆布・のり 等）
- ブロッコリー／アボカド
豆・ナッツ
- 大豆・納豆・豆腐
- アーモンド・ピーナッツ
- ひよこ豆・レンズ豆
中GI（56〜69）｜上昇は中くらい
果物・乾物
- 完熟バナナ
- パイナップル
- ドライフルーツ（レーズン 等）
高GI（70以上）｜血糖が上がりやすい
穀物・パン・麺・シリアル
- 白米（精製）
- 食パン・フランスパン
- もち・甘いシリアル
- ライスケーキ
※ 高GI食品は、量や組み合わせ、食べる順番で実際の血糖応答（GL/GI影響）は変えられます。
GI値を抑えるための食事のポイント
| ポイント | 具体例 |
|---|
| 低GI主食に置換 | 白米→玄米／大麦ミックス、食パン→ライ麦・全粒粉、パスタ→全粒粉 |
| 食べる順番 | 野菜・海藻・きのこ → たんぱく質 → 最後に主食 |
| よく噛む | 早食いを避け、満腹感UP |
| 調理の工夫 | 茹ですぎNG／酢・油を適度に／冷やご飯でレジスタント化 |
| 量（GL）管理 | 低GIでも食べ過ぎはNG。GIは“質”、GLは“量×質”。 |
🌿 五箇山 野草 × 低GIレシピ（季節別 30品）
※ 採取は安全同定・清浄な場所で。糖尿病治療中は医師・管理栄養士に相談を。分量は1〜2人分の目安です。
1) ヨモギ玄米おにぎり（胡麻＋大豆）
主食低GI
- 玄米200g＋もち麦50g、茹でヨモギ大さじ1〜2、白ごま小さじ2、ゆで大豆30g、塩少々
- ヨモギを下茹で→刻む。
- 全て混ぜて握る。
玄米＋もち麦で食物繊維UP。
2) コゴミとそばのおろし和え
主食
- そば80g、コゴミ80g、大根おろし80g、つゆ適量
- コゴミ塩茹で。
- そば茹で→おろしと和える。
そばは小麦麺より低め。
3) スギナ×きのこ味噌スープ
汁物発酵
- 乾燥スギナ小さじ1、舞茸50g、豆腐80g、だし400ml、味噌大さじ1〜1.5
- 茸→だしで煮る。
- スギナ・豆腐→味噌。
食前の汁物で満足感。
4) アイコの胡麻和え
副菜
- アイコ100g、すりごま大さじ1、醤油小さじ1/2
- さっと茹で→水切り。
- ごまで和える。
脂質少量で吸収スピード調整。
5) ヨモギ×豆腐の白和え
副菜
- 木綿豆腐150g、茹でヨモギ大さじ1、白ごま・味噌少々
- 豆腐水切り。
- 調味＋ヨモギ混ぜ。
たんぱく＋繊維で主食の前に。
6) クワの葉茶（食前）
飲み物
- 3分抽出。
食欲と血糖の立ち上がりケア。
7) ノビルと納豆の海苔和え
副菜
- 刻んで和えるだけ。
海藻＋発酵で低GI補助。
8) タラの芽の天ぷら（少量）＋酢の物先行
副菜
- 高温短時間で揚げる。
まず酢の物→天ぷらを少量に。
9) ワサビ葉の醤油麹漬け
常備菜発酵
- 塩揉み→水気を切り麹漬け。
少量で満足感UP。
10) 春野草ミネストローネ（無加糖）
汁物
- 野菜→水煮→塩胡椒。
食物繊維で血糖緩やか。
1) ヨモギ×冷やしそば・おろし海藻のせ
主食
- 茹でて冷水→具のせ。
海藻で粘性＝吸収穏やか。
2) スギナ冷製スープ（豆乳）
汁物
- 粉砕→攪拌→冷やす。
食前200mlで満腹感。
3) クワ葉の冷茶（無糖）
飲み物
- 水出し4〜6h。
甘味飲料の代替。
4) アカザのおひたし＋酢
副菜
- 茹で→和える。
酢で血糖応答を緩和。
5) ヤマブドウ若葉×鶏むねの蒸しサラダ
主菜高たんぱく
- 鶏むね蒸す→葉と和える。
主食前にたんぱくを。
6) ヨモギ×豆寒天（無糖）
デザート
- 粉寒天2g、水400ml、ゆで大豆30g、ヨモギ少々、甘味代替少量
- 寒天→固め→具を混ぜる。
寒天の食物繊維でGL低減。
7) すぎな塩×きゅうりの浅漬け
常備菜
- きゅうり2本、塩小さじ1/2、乾燥スギナひとつまみ
- 揉んで冷蔵1h。
主食前の一皿に。
8) アマドコロ若芽と豆腐の冷やっこ
副菜
- のせるだけ。
発酵＋たんぱくで緩やか。
9) ヨモギ×枝豆の炊き込み玄米
主食
- 玄米2合、枝豆100g、茹でヨモギ大さじ2、塩少々
- 通常炊飯に具投入。
豆でたんぱく・食繊UP。
10) ミョウガと野草の酢味噌和え
副菜
- 刻んで和える。
酢で食後血糖対策。
1) ヤマブドウ葉包み玄米ロール
主食
- 葉をさっと湯通し。
- 玄米を包む。
噛む量が増えて満足度UP。
2) きのこ×スギナの炊き合わせ
副菜
- 舞茸・しめじ各80g、乾燥スギナ少々、だし300ml、醤油
- だしで煮含める。
先に食べて主食を後ろへ。
3) ヨモギ味噌の焼きおにぎり（少量）
主食発酵
- 小さめに握り→味噌塗り焼く。
小サイズでGL管理。
4) カキドオシと豆のトマト煮
主菜
- ミックスビーンズ150g、カキドオシ少々、トマト缶1/2
- 煮るだけ。
豆で食後血糖を穏やかに。
5) 里芋と野草の胡麻味噌和え
副菜
- 里芋茹で→和える。
いも類は量を控えめに。
6) 玄米×キノコ炊き込み（無甘味）
主食
- 具をのせて炊く。
食物繊維＆旨味で満足。
7) ワサビ茎の醤油麹漬け
常備菜発酵
- 刻んで漬ける。
少量で味にキレ。
8) ヨモギ×豆乳茶碗蒸し
副菜
- 弱火で蒸す。
高たんぱくで主食を遅らせる。
9) きのこ酢の物＋海藻
副菜
- 湯通し→和える。
食前スターターに。
10) 焼きりんご×ヨモギ粉（無加糖）
デザート
- オーブンで焼く。
果物は食後少量で。
編集メモ： 各カードはそのまま複製して増やせます。地域野草（カラムシ・アイコ等）へ差し替えOK。
GL（グリセミック負荷）表示を追加する場合は、主食量（糖質量）を小さめに設定してください。
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