活力＆疲労回復に効率よく寄り添う｜野草レシピ20
タブ切替
五箇山テイストに合わせ、カラムシ／アイコ／ヨモギ／スギナ／イタドリ／行者にんにく／山ブドウ／クズ花を中心に、活力アップ×疲労回復を両立する20品。分量・手順・食べるタイミングまで一括で。
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ヨモギ甘酒ラテ（集中＆温活）
ヨモギ粉甘酒夜／就寝1h前
材料（1杯）
- 甘酒（ノンアル）150ml
- ヨモギ粉 耳かき2（約0.6g）
- 生姜すりおろし 少々
- 水 30ml
作り方
- 小鍋で甘酒＋水を人肌〜50℃に温める。
- 火を止めてヨモギ粉、生姜を混ぜる。
- カップに注ぎ、ゆっくり飲む。
活力ポイント：温め×穏やかな糖で翌朝のスタミナ感UP。
背景：発酵由来成分＋ポリフェノールで疲労感の緩和をサポート。
クズ花×山ブドウ甘酒スムージー
クズ花山ブドウ朝〜昼
材料（1杯）
- 甘酒120ml
- 山ブドウ果汁（または濃縮）30ml
- クズ花（乾燥砕き）小さじ1
- 水 or 氷 適量
作り方
- 材料をブレンダーで20秒。
- 酸味が強い場合は水で調整。
活力ポイント：ブドウ系ポリフェノールで持久サポート。
背景：発酵糖×ポリフェノールの併用で朝からの集中・代謝を後押し。
スギナ甘酒（ミネラル補給）
スギナ粉甘酒午後の間食
材料
作り方
- 甘酒＋豆乳を40〜50℃へ。
- 粉末をよく混ぜる。
活力ポイント：カルシウム・カリウム補給でだるさ軽減の一助。
行者にんにく甘酒味噌ディップ
行者にんにく甘酒味噌昼／おやつ
材料（作りやすい量）
- 味噌 60g
- 甘酒 40g
- 行者にんにく味噌 小さじ1（なければ微塵切り3g＋味噌）
作り方
- 全て混ぜるだけ。生野菜や茹で青大豆に。
活力ポイント：硫黄化合物で巡りサポート、少量で満足感。
アイコ甘酒雑炊（やさしい回復飯）
アイコ甘酒夜／運動後
材料（1人）
- 炊いたご飯120g
- 出汁200ml
- 甘酒50ml
- 下処理アイコ50g
- 卵1個
- 醤油少々
作り方
- 鍋に出汁＋ご飯＋アイコで2分煮る。
- 火を弱め甘酒→溶き卵→醤油。
活力ポイント：消化に優しい糖＋アミノ酸で翌朝の疲れ残りを軽減。
カラムシ塩麹チキン（焼き）
カラムシ粉塩麹昼〜夕
材料（2人）
- 鶏もも 300g
- 塩麹 大さじ1.5
- カラムシ粉 小さじ1/2
- 胡椒 少々
作り方
- 鶏に塩麹＋粉を揉み20分置く。
- フライパンで両面焼き7〜8分。
活力ポイント：麹でタンパク消化性↑→スタミナ持続。
行者にんにく塩麹豆腐ステーキ
行者にんにく塩麹夕
材料（1〜2人）
- 木綿豆腐 300g（水切り）
- 塩麹 小さじ2
- 行者にんにく微塵 5g
- 油 小さじ2
作り方
- 豆腐に塩麹を塗り10分。
- 油で表面を香ばしく焼き、行者にんにくを絡める。
活力ポイント：植物タンパク＋硫黄化合物で代謝スイッチ。
イタドリ塩麹炒め（豚×ビタミンB）
イタドリ塩麹豚肉昼
材料（2人）
- 豚こま 200g
- 下処理イタドリ 120g
- 塩麹 大さじ1
- 胡麻油 小さじ2
作り方
- 豚に塩麹を揉み5分。
- 油→豚→イタドリを炒め、仕上げに胡椒。
活力ポイント：B1×麹で糖代謝サポート、午後のだるさ対策。
青大豆×スギナ塩麹和え
スギナ塩麹青大豆副菜
材料（2人）
- 茹で青大豆 150g
- 塩麹 小さじ2
- スギナ粉 0.5g
- 酢 小さじ1/2
作り方
- 全て和えるだけ。冷蔵で2日。
活力ポイント：ミネラル＋アミノ酸で筋の張りをやわらげる一助。
山ブドウ塩麹カルパッチョ
山ブドウ塩麹魚夜／軽食
材料（2人）
- 白身魚刺身 160g
- 塩麹 小さじ2
- 山ブドウ果汁 小さじ2
- オリーブ油 小さじ2
作り方
- 刺身に塩麹を薄く塗り5分。
- 果汁＋油を回しかける。
活力ポイント：麹で旨味↑、ポリフェノールで持久サポート。
ヨモギぬか漬け（葉微粉混ぜ）
ヨモギ粉ぬか床毎日少量
材料
作り方
- ぬか床に粉を混ぜ、通常運用。
活力ポイント：乳酸菌×野草香で食欲・消化の底上げ。
アイコの浅漬けヨーグルト和え
アイコ発酵乳昼〜夕
材料（2人）
- 下処理アイコ 120g
- プレーンヨーグルト 80g
- 塩 少々
- 胡椒 少々
作り方
- アイコを軽く塩でもみ5分→水気を拭く。
- ヨーグルトと和える。
活力ポイント：乳酸×山菜香でリフレッシュ、食後の眠気対策に。
スギナ×キャベツの乳酸スープ
スギナザワークラウト朝
材料（2杯）
- ザワークラウト 60g（汁ごと）
- 水 300ml
- スギナ粉 0.5g
- 胡椒 少々
作り方
- 鍋で温める（沸騰させない）。
- 火止めで粉と胡椒。
活力ポイント：朝の穏やかな酸味で交感神経を起こす。
行者にんにくキムチ奴
行者にんにくキムチ夕／主菜に添える
材料（1〜2人）
- 木綿豆腐 200g
- キムチ 60g
- 行者にんにく 5g
- 醤油 少々
作り方
- 豆腐にキムチと刻み行者にんにくをのせる。
活力ポイント：辛味×硫黄化合物で体感的な活力アップ。
カラムシ葉の乳酸和え（浅漬け）
カラムシ浅漬け副菜
材料（2人）
- 若いカラムシ葉 80g（下茹で）
- 米酢 小さじ2
- 塩 2つまみ
- 砂糖 小さじ1/2
作り方
- 材料を和え、冷蔵30分。
活力ポイント：軽い酸味で唾液分泌↑→消化サポート。
イタドリの山椒和え（生）
イタドリ生食昼
材料（2人）
- 若いイタドリ 120g（皮むき・薄切り）
- 塩 小さじ1/4
- 米酢 小さじ2
- 粉山椒 少々
作り方
- イタドリに塩を絡め5分→酢と山椒で和える。
活力ポイント：シャキッと酸味で眠気リセット。
山ブドウ×青大豆サラダ
山ブドウ青大豆昼〜運動前
材料（2人）
- 茹で青大豆 160g
- 山ブドウ 60g（果実orドライ戻し）
- オリーブ油 小さじ2
- 塩 少々
作り方
- 全て和えるだけ。
活力ポイント：低負荷糖×脂質で安定的なエネルギー供給。
ヨモギ・カキドオシ活力茶
ヨモギカキドオシ午前〜午後に分けて
材料（約600ml）
- 乾燥ヨモギ 1g
- 乾燥カキドオシ 1g
- 熱湯 600ml
作り方
- ポットで5〜7分抽出。薄めから始める。
活力ポイント：香り成分とポリフェノールでだるさ軽減の一助。
スギナ・オオバコ粉の補助シェイク
スギナ粉オオバコ粉末朝食＋
材料（1杯）
- 牛乳 or 豆乳 150ml
- スギナ粉 0.3g
- オオバコ（サイリウム）小さじ1/2
作り方
- よく撹拌し、固まる前に飲む。
活力ポイント：食物繊維で腸リズムを整え、日中の集中力を後押し。
行者にんにく卵かけご飯（微量）
行者にんにく卵朝〜昼
材料（1人）
- 温かいご飯 140g
- 卵 1個
- 行者にんにく微塵 1〜2g（米粒量）
- 醤油 少々
作り方
- ご飯に卵と薬味、醤油を回しかけ混ぜる。
活力ポイント：アミノ酸×硫黄化合物で素早いスイッチON。
使い方・タイミングのコツ
① 朝は酸味 or 温かさでスイッチ（例：山ブドウ甘酒／乳酸スープ）
② 昼は麹×タンパクで持久（例：塩麹チキン）
③ 夜は温めて回復（例：ヨモギ甘酒ラテ／雑炊）
※野草粉は「耳かき量」からスタート。採取は同定最優先、迷ったら市販の乾燥品・粉末を活用。