糖尿病ケア｜高GI（上がりやすい）＆ほぼ血糖を上げない食べ物

GI（血糖指数）はブドウ糖=100を基準に、食後血糖の上がりやすさを示す指標です。高GI ≧70 / 中GI 56–69 / 低GI ≦55（目安）

高GI（例：70〜90）茶碗1杯 150g ≈ 234 kcal

冷やご飯・雑穀/麦混ぜ・酢/油/たんぱく質を合わせると血糖上昇は緩やかに。

高GI 1個 50g ≈ 118 kcal

餡・砂糖醤油で糖が上乗せ。食べるなら焼き＋大根おろし・納豆などと。

高GI（例：70前後〜） 6枚切 1枚 ≈ 158 kcal

全粒粉やライ麦でも“ふわふわ・甘め”は上がりやすい傾向。硬め高繊維が無難。

高GI（加工で急上昇）コーンフレーク 30g ≈ 113 kcal

牛乳＋砂糖で糖負荷増。ヨーグルト無糖＋ナッツで。

高GI（種類・調理で上昇）中1個 150g ≈ 116 kcal

冷やす→再加熱（レジスタントスターチ↑）。皮付き・油/たんぱく質と併用。

中〜高GI ゆで 1玉 250g ≈ 263 kcal

具を高たんぱく（卵・鶏・豆腐）＋野菜トッピングで血糖の立ち上がりを緩やかに。

液体糖＝急上昇炭酸飲料 500ml ≈ 225 kcal

“飲む糖質”は特に急峻。基本は無糖飲料へ。

高GI 堅焼き1枚 10g ≈ 38 kcal

“米＋砂糖”構成は上がりやすい。食べるなら“1個＋食後”に。

🫗 ほぼ血糖を上げない（GI≈0〜低／糖質極少）

「全く上がらない」を厳密に保証するものではありませんが、糖質ほぼゼロ・GIほぼ0のため血糖影響がごく小さい代表例です。

GI≈0 0〜2 kcal / 100ml

基本の水分。カフェインは就寝前に注意。

GI≈0（非栄養甘味料/糖アルコール） 0〜0.2 kcal / g（表示上0kcal製品あり）

使い過ぎは味覚の甘さ閾値↑やお腹がゆるむ体質も。適量で。

糖質極少・食物繊維主体寒天 3 kcal/100g｜しらたき 6–10 kcal/100g

先に食べる“ベジ・ファースト”に好適。味付けの糖分には注意。

低GI＆低糖質例）キャベツ 23 kcal/100g｜わかめ 16 kcal/100g

ドレッシングはノンシュガー・酢＋油＋塩胡椒で。

糖質少・GIの影響小卵 1個 60g ≈ 91 kcal｜木綿豆腐 100g ≈ 72 kcal

主菜を先に摂ると主食の血糖上昇を緩やかに。

低GI（量注意）アーモンド 25g ≈ 150 kcal

脂質・食物繊維で立ち上がり緩やか。食べ過ぎはカロリー過多に。