NK細胞（ナチュラルキラー細胞）を高める「食べ物＆運動」まとめ

エビデンスのある要素を中心に、毎日続けやすい形に整理しました。

食べ物｜毎日取り入れたいベース

発酵食品きのこ（β-グルカン）にんにく緑茶（カテキン）

✓乳酸菌飲料・ヨーグルト：Lactobacillus casei Shirotaなど一部の乳酸菌は、ヒト試験でNK活性の上昇が報告されています（高齢者などで有意差を示したメタ解析あり／一部否定的試験も存在）。根拠あり
✓きのこ（シイタケ・マイタケ等）：β-グルカンを含み、ヒトで免疫指標の改善や免疫活性化の報告。日々の汁物・炒め物・乾物に。根拠あり
✓にんにく：にんにくの成分を熟成させた抽出物の臨床試験でNK機能の改善や風邪症状の減少が報告。日常食では刻み・すりおろしで油と合わせて吸収UP。根拠あり
✓緑茶（カテキン）：カテキンやその代謝物がNK活性に関与することを示す研究があります。食中・間食時に温／冷で。示唆的エビデンス

毎日の目安（例）
・乳酸菌食品：100〜200g/日（プレーン推奨）
・きのこ：1日1パック（100g）目標（乾物は戻してOK）
・にんにく：1片/日を上限の目安（胃腸と相談）
・緑茶：湯のみ2〜4杯/日（カフェイン耐性に合わせて）

※サプリ名の推奨は避け、まずは食品から。アレルギー・服薬中の方は医師に相談。

✓中強度の有酸素運動（会話がやや弾む強度／RPE 11–13）：20〜45分で血中NK細胞が一過性に増え、継続で機能も改善しやすいとするレビュー・最新研究。根拠あり
✓短時間の刺激：15分程度の中強度サイクリングでもNK動員を示す報告。時間がない日は「短くてもOK」。最新エビデンス
✓やり過ぎ注意：長時間・高強度の連日負荷は一時的に免疫が落ちる可能性。休養と睡眠（7時間目標）をセットで。重要

週間テンプレ（例）
・月：速歩20–30分（坂道OK）
・火：休養 or ストレッチ10分
・水：自転車30分（会話できる強度）
・木：筋トレ15分（自重スクワット・腕立て・体幹）
・金：速歩20–30分 + 階段3〜5本
・土：低山ハイク/畑作業30–60分
・日：ストレッチ＆早寝

コツ
・運動直後〜数時間はNKが動員されやすい。
・空腹すぎを避け、終了後は水分・タンパク質を補給。
・痛みや持病がある場合は無理せず医療者に相談。

乳酸菌 L. casei Shirota の摂取で、ヒトでNK活性が上がった試験や高齢者で有意差を示したメタ解析がある一方、効果が出なかった報告もあります。バランスよく継続が鍵。 [oai_citation:0‡PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142891/? utm_source=chatgpt.com)
にんにく（熟成抽出物）は、無作為化試験でNK機能改善や感冒症状の軽減に関連。日常食でも取り入れやすい。 [oai_citation:1‡PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/? utm_source=chatgpt.com)
きのこのβ-グルカンは免疫調整作用が示され、シイタケ由来成分の臨床研究や総説が多数。 [oai_citation:2‡PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308413/? utm_source=chatgpt.com)
緑茶カテキンや代謝物がNK活性や免疫指標に影響する可能性を示す基礎・臨床の知見。 [oai_citation:3‡PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11478201/? utm_source=chatgpt.com)
運動は「中強度・適量」がポイント。15〜45分程度でもNK細胞が一過性に動員され、継続で機能面の底上げが期待される一方、過度は逆効果。 [oai_citation:4‡MDPI](https://www.mdpi.com/2075-4663/11/10/189? utm_source=chatgpt.com)

※本ページは一般的な健康増進情報です。疾患の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※治療中、免疫抑制中、食品アレルギーのある方は必ず医療者に相談してください。