1週間の発酵×成分ローテーション献立（乳がん予防）

目的：腸内発酵とイソフラボン・フラボノイド・ポリフェノールを日替わりで取り入れる

週間サマリー

菌（乳酸菌・麹・酢酸菌・納豆菌・酵母）をローテーションし、野草や発酵素材でホルモン代謝・抗酸化・デトックスを狙う献立です。

曜 日ターゲット主発酵菌
月イソフラボン麹菌＋乳酸菌
火フラボノイド乳酸菌
水ポリフェノール酵母＋酢酸菌
木イソフラボン＋ポリフェノール麹菌
金フラボノイド乳酸菌＋納豆菌
土ポリフェノール酵母＋酢酸菌
日総合（調整日）混合（麹・乳酸・酵母）
※毎食に野菜多め、動物性脂肪は控えめ。水分は発酵ドリンクやハーブ発酵茶を推奨。
月曜日（イソフラボン）
麹菌＋乳酸菌 — ホルモン代謝をサポート
Day 1

朝：甘酒＋豆乳ヨーグルト＋ヨモギ粉

材料：甘酒150ml／無糖豆乳100ml／ヨモギ粉小さじ1／はちみつ少々
作り方：材料を混ぜるだけ。大豆イソフラボンの利用性を上げる朝食。

昼：発酵玄米＋豆腐味噌汁＋スギナお浸し

発酵玄米は前日仕込み。味噌は生味噌推奨。
ポイント：麹の酵素で消化吸収が穏やかになり、イソフラボンの吸収をサポート。

夕：納豆＋野草味噌＋野菜麹漬け

納豆は朝or夜どちらでもOK（週2〜3回）
納豆菌の酵素活性で血流改善と抗腫瘍ポテンシャルを補強。
火曜日（フラボノイド）
乳酸菌 — 抗炎症・抗酸化を強化
Day 2

朝：発酵ベリー＋ヨーグルト

冷凍ベリーと無糖ヨーグルトを混ぜ、少量の蜂蜜で調整。
ベリーのアントシアニン（ポリフェノール）を乳酸菌が活かす組合せ。

昼：ドクダミ入り発酵スープ＋雑穀ご飯

ドクダミは少量で。発酵味噌ベースのスープがおすすめ。

夕：発酵根菜漬け＋テンペ＋カラムシ茶

テンペは植物性たんぱく。発酵×野草で抗炎症を狙う夕食。
水曜日（ポリフェノール）
酵母＋酢酸菌 — 抗酸化と代謝改善
Day 3

朝：コンブチャ＋発酵フルーツ

コンブチャ100ml＋発酵ドライフルーツ少量
酢酸菌の成分は血糖コントロールにも寄与。

昼：スギナ発酵茶＋発酵サラダボウル

スギナ由来のミネラルとポリフェノールを取り入れる。

夕：ヨモギ酵母パン＋発酵黒酢ドレッシング

酵母由来のビタミンB群と黒酢の代謝改善効果。
木曜日（イソフラボン＋ポリフェノール）
麹菌中心 — 抗酸化とホルモン両面をケア
Day 4

朝：ヨモギ甘酒＋きな粉

きな粉で大豆成分をプラス。甘酒で代謝を整える。

昼：発酵玄米＋豆腐ステーキ

シンプルに大豆たんぱくと麹で腸を整える。

夕：味噌＋ドクダミ発酵酢スープ

発酵酢のデトックス力と味噌の抗酸化を合わせる。
金曜日（フラボノイド）
乳酸菌＋納豆菌 — 腸と血流の保護
Day 5

朝：発酵ベリー＋ヨーグルト＋ナッツ

昼：納豆＋味噌汁＋野草サラダ

夕：発酵野草スムージー＋カラムシ茶

土曜日（ポリフェノール）
酵母＋酢酸菌 — 抗酸化・デトックス
Day 6

朝：コンブチャ＋発酵ドライフルーツ

昼：発酵蕎麦＋野草酵母漬け

夕：発酵黒酢＋発芽玄米＋ヨモギ味噌

日曜日（総合調整日）
混合 — バランス回復と腸のリセット
Day 7

朝：発酵スムージー（豆乳＋ベリー＋甘酒）

昼：発酵スープ＋味噌玄米＋納豆

夕：野草酵母パン＋発酵ドリンク

※分量は年齢・活動量に合わせて調整してください。抗がん作用を保証するものではありません。持病や薬飲用の方は医師に相談を。

買い物・下ごしらえチェックリスト

発酵玄米/玄米
生味噌・甘酒
無糖豆乳・ヨーグルト
納豆・テンペ
コンブチャスターター（または市販）
黒酢・発酵酢
ヨモギ・スギナ・ドクダミ（乾燥/粉）
冷凍ベリー・発酵ドライフルーツ

下ごしらえ：発酵玄米は前日浸水→炊飯。甘酒・コンブチャは常備しておくと便利。