ねらい：自律神経を整える／集中とリラックスの両立（交感・副交感の切替）／運動学習を邪魔しない栄養設計。
主な“落ち着き成分”：テアニン（緑茶・クロモジ）、GABA（発酵/発芽）、マグネシウム（青菜・雑穀・豆）、トリプトファン（豆・胡麻）、ポリフェノール（山ぶどう等）、ω-3（エゴマ）。
1. ヨモギ甘酒スムージー（朝・GABA/低GI）
材料（1杯）｜ヨモギ若葉10g、無糖甘酒150ml、豆乳100ml、バナナ小1/3本、塩ひとつまみ
作り方・ポイント
- ヨモギは軽く湯通し→冷水→水気を絞る。
- すべてを撹拌。塩で甘味を引き立てる。
ポイント：発酵由来のGABA＋豆乳のトリプトファンで朝の緊張をなだめる。直前に量を増やしすぎない。
朝に◎
GABA
低GI
2. スギナ×青大豆ふりかけおにぎり（朝・Mg/低GI）
材料｜発芽玄米ごはん120g、乾燥スギナ粉小さじ1/2、青大豆きな粉小さじ2、醤油麹小さじ1、白ごま小さじ1
作り方・ポイント
混ぜて三角おにぎりに。消化を助けるためよく噛む。
ポイント：スギナはミネラルが豊富。腎疾患のある方は多用を避ける。
朝に◎
Mg豊富
低GI
3. カキドオシ×レモンバームの穏やか茶（テアニン系）
材料｜乾燥カキドオシ小さじ1、レモンバーム小さじ1、熱湯200ml
作り方・ポイント
5〜7分抽出。蜂蜜を少量足してもOK。
ポイント：香り成分で呼吸を深く。空腹時に飲むと直前の胃もたれ対策にも。
テアニン
夜に◎
4. カラムシ葉のエゴマ胡麻和え（ω-3/Mg）
材料｜カラムシ若葉50g、エゴマすり小さじ2、白味噌小さじ1、酢小さじ1/2
作り方・ポイント
下茹で→水気を絞り刻む。調味を和えて完成。
ポイント：エゴマのALA（ω-3）で神経の過敏さを整えるサポート。
昼に◎
ω-3
Mg豊富
5. ドクダミ×豆腐の味噌麹サラダ（低GI/GABA）
材料｜ドクダミ若葉20g、木綿豆腐150g、味噌麹小さじ2、胡麻油少々
作り方・ポイント
葉はさっと湯通し→冷水。手でちぎり、豆腐と和える。
ポイント：味噌麹のGABAと豆のトリプトファンで気分を安定方向へ。
昼に◎
GABA
低GI
6. クマザサと雑穀のリゾット（夜・安眠）
材料｜押し麦30g・雑穀30g、クマザサ粉小さじ1/2、玉ねぎ、出汁、塩
作り方・ポイント
雑穀を出汁でふっくら煮、最後にクマザサ粉を。オリーブ油少々。
ポイント：消化にやさしく就寝前でも重くなりにくい。
夜に◎
低GI
7. シソ×発芽玄米 納豆巻き（GABA/集中）
材料｜発芽玄米ご飯120g、納豆1p、紫蘇数枚、海苔1枚、醤油麹少々
作り方・ポイント
海苔にご飯→納豆→紫蘇で巻く。直前は半量に。
ポイント：発芽と発酵でGABA強化。噛むリズムが心拍を落ち着かせる。
昼に◎
GABA
低GI
8. クロモジ香る温蕎麦（テアニン×温熱）
材料｜蕎麦、出汁、クロモジ小枝（砕いて）少々、長ねぎ
作り方・ポイント
出汁を温めクロモジを2〜3分浸す→濾す→蕎麦に注ぐ。
ポイント：温かさ＋香りで副交感神経を優位に。
夕に◎
テアニン
9. ヨモギ入り鶏つくね（たんぱく×Mg）
材料｜鶏ひき肉200g、ヨモギ湯通し20g、味噌小さじ1、生姜少々
作り方・ポイント
混ぜて丸め、弱火で焼く。仕上げに出汁醤油。
ポイント：本番3〜4時間前の主菜に。脂を控えめに。
昼に◎
Mg豊富
10. アイコ（ミヤマイラクサ）とキノコの塩麹炒め
材料｜アイコ60g、しめじ1/2株、塩麹小さじ2、菜種油少々
作り方・ポイント
アイコは下茹で→水切り。きのこと炒め、塩麹で調える。
ポイント：麹由来の旨味で塩分控えめでも満足。
夕に◎
GABA
11. ウド若芽とクルミのサラダ（集中ナッツ）
材料｜ウド若芽60g、クルミ10g、酢味噌少々
作り方・ポイント
ウドは薄切り→酢水でアク抜き。砕いたクルミと和える。
ポイント：クルミの脂質は量を控えれば直前でもOK。
昼に◎
低GI
12. スベリヒユの爽やか酸味サラダ
材料｜スベリヒユ50g、トマト、玉ねぎ少々、レモン汁、オリーブ油、塩
作り方・ポイント
洗って刻み、全体を和える。レモンで香りを立たせる。
ポイント：スベリヒユにもALA（ω-3）が含まれる。
昼に◎
ω-3
13. クロモジ×緑茶（テアニンW）
材料｜緑茶2g、クロモジ少量、80℃のお湯200ml
作り方・ポイント
1.5〜2分抽出。カフェインに弱い人は薄めに。
ポイント：テアニンで集中とリラックスの同時キープを狙う。
朝に◎
テアニン
14. 山ぶどう発酵サワー（夜・整えドリンク）
材料｜山ぶどう果汁100ml、水150ml、レーズン少々、レモン薄切り
作り方・ポイント
常温で軽く発酵（密閉しない）。酸味が出たら冷蔵。
ポイント：ポリフェノールで一日の酸化ストレスをクールダウン。
夜に◎
低GI
15. 葛（クズ）と生姜のやさしい葛ゼリー
材料｜本葛粉大さじ1.5、水200ml、蜂蜜小さじ1〜2、生姜すりおろし少々
作り方・ポイント
弱火で練り、透明になったら器へ。冷やしても温でも。
ポイント：胃腸にやさしく、直前の“重さ”を避けたい時に。
夜に◎
低GI
16. エゴマきなこ棒（携帯おやつ・ω-3）
材料｜エゴマ粉大さじ1、きなこ大さじ1、蜂蜜小さじ1、塩ひとつまみ
作り方・ポイント
練って棒状に。小さく切って携帯。
ポイント：本番60〜90分前に一口。食べ過ぎ注意。
朝に◎
ω-3
17. セリと大麦の澄ましスープ（落ち着き）
材料｜セリ一束少々、押し麦大さじ2、出汁、塩
作り方・ポイント
押し麦を柔らかく煮て、セリを最後にさっと。
ポイント：温かい澄ましは呼吸を整えやすい。
昼に◎
低GI
18. ヨモギ豆乳ポタージュ（夜・安眠）
材料｜ヨモギ湯通し20g、豆乳200ml、玉ねぎ、塩、胡椒
作り方・ポイント
玉ねぎを炒め→豆乳→ヨモギを入れてブレンダーでなめらかに。
ポイント：温度ととろみで満足感。就寝2時間前までに。
夜に◎
低GI
19. カラムシ葉キムチ（乳酸発酵でGABA）
材料｜カラムシ葉100g、塩2%、生姜・にんにく・唐辛子少々、麹水少し
作り方・ポイント
塩でもみ、調味を絡めて常温発酵→酸味が出たら冷蔵。
ポイント：乳酸発酵でGABAアップが期待できる。
昼に◎
GABA
20. ドクダミ×ハトムギ焙煎茶（夜の仕上げ）
材料｜焙煎ハトムギ大さじ1、乾燥ドクダミ小さじ1、熱湯300ml
作り方・ポイント
8分抽出。就寝1〜2時間前に湯のみ1杯。
ポイント：利尿が強い体質の方は就寝直前は量を控える。
夜に◎
低GI