イップス予防｜春・夏・秋 × 甘酒/塩麹/乳酸 詳細60品
交感神経に偏りすぎない栄養設計：低GI・Mg/K・テアニン/GABA・ω-3＋発酵で腸脳軸サポート。下のチェックで季節と発酵タイプ、目的を絞り込み可能です（全60品）。各レシピは材料g・温度・時間・代替案を掲載。
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春01｜ヨモギ甘酒スムージー
本番2〜3h前まで（直前は半量）。常温寄りで冷えすぎ回避。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ヨモギ若葉（湯通し刻む） | 10 g |
| 無糖甘酒 | 150 ml |
| 無調整豆乳 | 100 ml |
| バナナ | 30 g |
| 塩 | ひとつまみ |
作り方（温度・時間）
- ヨモギを1分茹で→冷水→固く絞り刻む。
- 甘酒・豆乳・ヨモギ・バナナ・塩をブレンダーで30〜45秒。
代替案：バナナ→蒸しサツマイモ20 g。豆乳→水＋きな粉大さじ1。
注意：キク科アレルギー/妊娠中はヨモギを避ける。
春甘酒GABA低GIMg
春05｜カキドオシ甘酒レモネード
香りでリラックス。試合60〜90分前は150 mlまで。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 乾燥カキドオシ | 2 g |
| 湯 | 120 ml |
| 無糖甘酒 | 100 ml |
| レモン果汁 | 10 ml |
| 塩 | ひとつまみ |
作り方（温度・時間）
- カキドオシを湯で5分抽出→濾す。
- 抽出液と甘酒・レモン・塩を混ぜ、冷やしすぎない。
代替案：レモン→柚子。甘味追加はしない。
春甘酒テアニン低GI
春08｜ウド甘酒白和え
副菜。3〜4h前の献立に。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ウド（薄切り・酢水） | 120 g |
| 木綿豆腐（水切り） | 150 g |
| 無糖甘酒 | 40 ml |
| 白すりごま | 10 g |
| 味噌 | 6 g |
作り方（温度・時間）
- 豆腐を重しで10〜15分水切り。
- 甘酒・味噌・ごまで和え衣を作る。
- ウドを和える。
代替案：ウド→ミツバ/カブ葉。
春甘酒GABA低GI
春11｜タンポポ葉の甘酒胡麻サラダ
苦味を甘酒でまろやかに。
| 材料 | g/ml |
|---|
| タンポポ葉（下茹で） | 60 g |
| 無糖甘酒 | 40 ml |
| 米酢 | 10 ml |
| 白ごま | 6 g |
| 塩 | 2 g |
作り方（温度・時間）
- 葉を1分茹で冷水→水気を絞る。
- 甘酒・酢・塩・胡麻でドレッシングを作り和える。
代替案：葉→ノビルの葉でアレンジ可。
春甘酒低GIMg
春14｜緑茶×甘酒の薄茶ラテ
テアニン狙い。直前は薄め。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 煎茶 | 1.5 g |
| 無糖甘酒 | 60 ml |
| 湯（80℃） | 150 ml |
作り方（温度・時間）
- 煎茶を80℃で1.5分抽出。
- 抽出液に甘酒を加え混ぜる。
春甘酒テアニン低GI
春17｜クズ葛湯の甘酒割り
消化にやさしい。直前30〜60分OK（少量）。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 本葛粉 | 10 g |
| 水 | 180 ml |
| 無糖甘酒 | 40 ml |
| 生姜すりおろし | 2 g |
作り方（温度・時間）
- 鍋で葛と水を溶き、中弱火で練り透明化。
- 甘酒と生姜を加え30秒混ぜ火を止める。
代替案：甘酒→蜂蜜小さじ1でさらに軽く。
春甘酒低GIMg
春20｜発芽玄米×甘酒のお茶漬け
軽食。60〜90分前は少量。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 発芽玄米ご飯 | 120 g |
| 薄い甘酒だし | 120 ml |
| 紫蘇刻み | 少々 |
| 白ごま | 少々 |
代替案：紫蘇→海苔。
春甘酒GABA低GI
春02｜アイコとしめじの塩麹炒め
主菜/副菜。3〜4h前に。
| 材料 | g/ml |
|---|
| アイコ若芽 | 120 g |
| しめじ | 100 g |
| 塩麹 | 18 g |
| 菜種油 | 4 g |
| 生姜みじん | 5 g |
作り方（温度・時間）
- アイコ1〜2分下茹で→冷水→4cm。
- 油をひき中弱火で生姜→しめじ2分。
- アイコと塩麹を入れ弱火1分でまとめる。
代替案：油ゼロは水30 mlで蒸し炒め。
春塩麹低GIMg
春04｜スギナ×青大豆ふりかけおにぎり
朝の主食。よく噛む。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 発芽玄米ご飯 | 120 g |
| スギナ粉 | 1 g |
| 青大豆きな粉 | 6 g |
| 醤油麹 | 5 g |
| 白ごま | 3 g |
代替案：スギナ→ヨモギ粉少量で代替可。
注意：腎/心疾患や利尿薬中は多用を避ける。
春塩麹（醤油麹）Mg低GI
春06｜カラムシのエゴマ白和え（塩麹）
ω-3＋Mg。副菜。
| 材料 | g/ml |
|---|
| カラムシ若葉（下茹で刻む） | 80 g |
| 木綿豆腐（水切り） | 180 g |
| 塩麹 | 16 g |
| エゴマ粉 | 8 g |
| 米酢 | 5 ml |
作り方（温度・時間）
- 豆腐を重しで15分。
- 塩麹・エゴマ・酢で和え衣を作る。
- 葉を和える。
代替案：エゴマ→胡麻でも。
春塩麹ω-3Mg低GI
春09｜ノビル塩麹たたき
香味副菜。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ノビル | 80 g |
| 塩麹 | 14 g |
| 白ごま | 6 g |
| 米酢 | 5 ml |
作り方（温度・時間）
- ノビルを軽く叩いて辛味を出し、塩麹・酢・胡麻で和える。
春塩麹低GIMg
春12｜ミツバとクルミの塩麹和え
噛むリズムで落ち着き。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ミツバ | 60 g |
| クルミ | 10 g |
| 塩麹 | 10 g |
| 米酢 | 5 ml |
作り方（温度・時間）
- ミツバをさっと湯通し→冷水→水気絞り。
- 調味と和える。
代替案：クルミ→エゴマでも可。
春塩麹ω-3低GI
春15｜ヨモギ鶏つくね（塩麹下味）
主菜。3〜4h前向き。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 鶏ひき肉 | 200 g |
| ヨモギ湯通し刻み | 20 g |
| 塩麹 | 12 g |
| 生姜おろし | 5 g |
作り方（温度・時間）
- 材料を混ぜて直径3cmに丸める。
- 弱火で片面4分→返して3分。
- 出汁醤油少々で絡める。
代替案：焼き→蒸しでもOK。
春塩麹Mg低GI
春18｜クロモジ塩麹湯豆腐
温熱＋香りで鎮静。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 木綿豆腐 | 300 g |
| 水 | 600 ml |
| 塩麹 | 18 g |
| クロモジ抽出液 | 20 ml |
| 昆布 | 5 cm |
作り方（温度・時間）
- 水・昆布を80℃で10分→取り出し、豆腐を温める。
- 塩麹と抽出液を溶かして供する。
春塩麹テアニン低GI
春03｜カラムシ葉キムチ（乳酸/GABA）
作り置き3〜5日で酸味。
| 材料 | g/ml |
|---|
| カラムシ若葉 | 200 g |
| 塩 | 4 g（2%） |
| 生姜 | 5 g |
| にんにく | 3 g |
| 唐辛子 | 1 g |
| 発酵スターター | 20 ml |
作り方（温度・時間）
- 葉30〜40秒下茹で→冷水→絞る。
- 塩もみ10分→水分を捨てる。
- 香味と混ぜ、20〜22℃で24〜48h発酵→冷蔵。
注意：辛味は当日は控えめに。
春乳酸GABA低GI
春07｜ヨモギザワークラウト
香草少量で香り付け。
| 材料 | g/ml |
|---|
| キャベツ千切り | 400 g |
| ヨモギ（ごく少量） | 2 g |
| 塩 | 8 g（2%） |
| キャラウェイ | 少々 |
作り方（温度・時間）
- 全体を塩でもみ、重しで浸す。
- 20〜22℃で2〜4日→冷蔵。
代替案：ヨモギは入れすぎない。
春乳酸GABA低GI
春10｜クロモジ香る浅漬け（乳酸スターター）
半日で軽い酸味。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 大根薄切り | 200 g |
| 人参細切り | 60 g |
| 塩 | 5 g |
| クロモジ抽出液 | 15 ml |
| 米ぬか | 大さじ1 |
作り方（温度・時間）
- 塩でもみ、抽出液と米ぬかで半日。
春乳酸テアニンGABA
春13｜セリと大麦の乳酸スープ
温かい澄ましで呼吸が整う。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 押し麦 | 30 g |
| セリ | 40 g |
| 塩 | 2 g |
| 乳酸漬け汁 | 20 ml |
| 出汁 | 400 ml |
作り方（温度・時間）
- 押し麦を15分煮る。
- 出汁・漬け汁・塩で調え、セリを最後に。
春乳酸低GIMg
春16｜ワサビ葉の乳酸漬け
香りの副菜。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ワサビ葉 | 120 g |
| 塩 | 2.4 g（2%） |
| 米麹少量 | 10 g |
| 唐辛子 | 少々 |
作り方（温度・時間）
- 葉をさっと湯通し→塩でもみ→香味を加え、20℃で24h→冷蔵。
春乳酸GABA低GI
春19｜スベリヒユの乳酸ピクルス
爽やかな酸味。
| 材料 | g/ml |
|---|
| スベリヒユ | 120 g |
| 塩 | 2.4 g（2%） |
| 発酵液 | 30 ml |
| 米酢 | 10 ml |
作り方（温度・時間）
- 塩もみ→発酵液と酢で短期発酵（20℃で18〜24h）。
春乳酸ω-3低GI
春21補｜セリ甘酒とろみ椀
食べやすい温とろみ。
| 材料 | g/ml |
|---|
| セリざく切り | 50 g |
| 無糖甘酒 | 80 ml |
| 出汁 | 240 ml |
| 本葛粉 | 6 g |
| 塩 | 2 g |
作り方（温度・時間）
- 出汁に葛を溶き中弱火でとろみ。
- 甘酒とセリを加え温め塩で調整。
代替案：セリ→カブ葉。
春甘酒低GIMg
夏01｜赤紫蘇×甘酒の微炭酸ソーダ
直前は150 mlまで。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 赤紫蘇濃縮液 | 60 ml |
| 無糖甘酒 | 120 ml |
| 炭酸水（常温） | 300 ml |
| レモン汁 | 10 ml |
| 塩 | ひとつまみ |
作り方（温度・時間）
- 甘酒・紫蘇液・レモン・塩を混ぜる。
- 飲む直前に炭酸で割る（1:2.5〜3）。
代替案：砂糖は入れない。
夏甘酒低GIGABA
夏04｜スベリヒユの甘酒冷や汁
冷製でさらり。
| 材料 | g/ml |
|---|
| スベリヒユ | 60 g |
| 無糖甘酒 | 100 ml |
| 味噌 | 12 g |
| 白ごま | 6 g |
| 豆腐 | 120 g |
| 水/出汁 | 150 ml |
作り方（温度・時間）
- 味噌を甘酒で溶く。
- 具材を合わせ冷やす。
夏甘酒ω-3低GI
夏07｜クロモジ×緑茶 甘酒アイス（少量）
当日は食べ過ぎない。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 無糖甘酒 | 200 ml |
| 煎茶濃縮 | 60 ml |
| クロモジ抽出液 | 20 ml |
| 寒天 | 2 g |
作り方（温度・時間）
- 甘酒と抽出液を混ぜ加熱→寒天を溶かし型へ。
- 半冷凍にして小さめに提供。
夏甘酒テアニン
夏10｜ハトムギ甘酒冷や粥
消化よく涼やか。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 押し麦 | 30 g |
| ハトムギ | 20 g |
| 水 | 400 ml |
| 無糖甘酒 | 80 ml |
| 紫蘇 | 少々 |
作り方（温度・時間）
- 麦・ハトムギを柔らかく煮る（15〜20分）。
- 火を止め甘酒を加え、紫蘇を散らす。
夏甘酒低GIGABA
夏13｜エゴマきなこ甘酒バー
60〜90分前に一口。
| 材料 | g/ml |
|---|
| エゴマ粉 | 20 g |
| きなこ | 20 g |
| 無糖甘酒 | 60 ml |
| 塩 | ひとつまみ |
| 寒天粉 | 1 g |
作り方（温度・時間）
- 材料を混ぜ、型に流し冷蔵で固め棒状に切る。
夏甘酒ω-3低GI
夏16｜豆腐×甘酒冷や汁（シソ香）
たんぱく＋GABA。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 木綿豆腐 | 200 g |
| 無糖甘酒 | 80 ml |
| 味噌 | 12 g |
| 白ごま | 6 g |
| 紫蘇 | 適量 |
| 冷水/出汁 | 150 ml |
作り方（温度・時間）
- 味噌を甘酒で溶かし、水でのばす。
- 豆腐を崩し紫蘇を散らす。
夏甘酒GABA低GI
夏02｜ドクダミと胡瓜の塩麹和え
香り強いので湯通し。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ドクダミ若葉 | 30 g |
| 胡瓜 | 120 g |
| 塩麹 | 14 g |
| 米酢 | 5 ml |
作り方（温度・時間）
- ドクダミを10秒湯通し→冷水。
- 胡瓜と和える。
注意：利尿が強い体質は量に注意。
夏塩麹低GIMg
夏05｜ミョウガ塩麹和え＋ヨモギ素麺
香味で食欲↑。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ミョウガ | 40 g |
| 塩麹 | 10 g |
| ヨモギ素麺 | 120 g |
| 薄出汁 | 200 ml |
作り方（温度・時間）
- 素麺を茹で冷水。
- ミョウガを塩麹で和え薬味に。
夏塩麹低GIMg
夏08｜スベリヒユ×トマト塩麹サラダ
酸味でさっぱり。
| 材料 | g/ml |
|---|
| スベリヒユ | 60 g |
| トマト角切り | 120 g |
| 玉ねぎ薄切り | 20 g |
| 塩麹 | 12 g |
| レモン汁 | 8 ml |
夏塩麹ω-3低GI
夏11｜ヨモギ鶏むね塩麹しっとり蒸し
低脂主菜。3〜4h前。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 鶏むね | 300 g |
| 塩麹 | 24 g |
| ヨモギ粉 | 1 g |
| 生姜スライス | 3枚 |
| 水 | 300 ml |
作り方（温度・時間）
- 塩麹・ヨモギで下味10〜30分。
- 沸騰→火を止め鶏投入蓋15分→余熱。
夏塩麹低GI
夏14｜クロモジ塩麹冷やし茶漬け
香りで自律神経を調整。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 発芽玄米ご飯 | 120 g |
| クロモジ茶 | 150 ml |
| 塩麹 | 8 g |
| 白ごま | 適量 |
作り方（温度・時間）
- 茶に塩麹を溶かし、ご飯に注ぐ。
夏塩麹テアニン
夏17｜オオバコ×茹で鶏の塩麹サラダ
低脂で軽い。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 茹で鶏スライス | 120 g |
| オオバコ柔葉 | 40 g |
| 塩麹 | 10 g |
| レモン汁 | 8 ml |
夏塩麹低GI
夏03｜オオバコ乳酸浅漬け
半日〜1日で爽やか。
| 材料 | g/ml |
|---|
| オオバコ柔葉 | 120 g |
| 塩 | 2.4 g（2%） |
| 生姜 | 5 g |
作り方（温度・時間）
- 塩でもみ、20〜22℃で12〜24h→冷蔵。
夏乳酸GABA低GI
夏06｜シソと胡瓜の水キムチ
飲める乳酸スープ。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 胡瓜 | 200 g |
| 赤紫蘇 | 10 g |
| 塩 | 6 g（2%） |
| 発酵液 | 20 ml |
| にんにく | 少々 |
作り方（温度・時間）
- 塩水に具材を漬け、20〜22℃で24h→冷蔵。
夏乳酸低GIω-3
夏09｜ドクダミ水出し乳酸ソーダ
香りが強ければ薄めに。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ドクダミ | 3 g |
| 水 | 500 ml |
| 発酵液 | 20 ml |
| 炭酸水 | 適量 |
| レモン | 少々 |
作り方（温度・時間）
- ドクダミを水出し8h。
- 発酵液を加え冷やし、炭酸で割る。
注意：体質により利尿が強い可能性。
夏乳酸低GIGABA
夏12｜セリと茄子の発酵冷や汁
漬け汁で酸味とうま味。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 焼茄子 | 120 g |
| 乳酸漬け汁 | 40 ml |
| 味噌 | 12 g |
| セリ | 30 g |
| 冷水 | 200 ml |
作り方（温度・時間）
- 味噌を漬け汁で溶き水でのばす。
- 茄子とセリを加える。
夏乳酸低GI
夏15｜山菜水キムチ（ミズ/ミツバ）
飲める乳酸スープ。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ミズ/ミツバ | 120 g |
| 塩 | 2.4 g（2%） |
| 発酵液 | 20 ml |
| にんにく | 少々 |
作り方（温度・時間）
- 塩水で20℃・24h→冷蔵。
夏乳酸低GI
夏18｜ヨモギヨーグルト（自家製乳酸）
直前は少量で。
| 材料 | g/ml |
|---|
| プレーンヨーグルト | 150 g |
| ヨモギ粉 | 0.5 g |
| 蜂蜜 | 小さじ1/2 |
注意：蜂蜜は乳児不可。
夏乳酸低GIGABA
秋01｜クロモジ甘酒ほうじ茶ラテ
温かさで呼吸が深まる。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ほうじ茶 | 2 g |
| 湯（90℃） | 180 ml |
| 無糖甘酒 | 60 ml |
| クロモジ抽出液 | 15 ml |
作り方（温度・時間）
- ほうじ茶を90℃で1分抽出。
- 甘酒・抽出液を加える。
秋甘酒テアニン低GI
秋04｜ヨモギ豆乳ポタージュ（温）
就寝2h前まで。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ヨモギ（湯通し） | 30 g |
| 玉ねぎ薄切り | 80 g |
| 無調整豆乳 | 300 ml |
| 無糖甘酒 | 40 ml |
| オリーブ油 | 4 g |
| 塩 | 2〜3 g |
作り方（温度・時間）
- 玉ねぎを弱火5分炒める。
- 豆乳と甘酒を加え85℃手前まで温める。
- ヨモギを加え撹拌し塩で調える。
代替案：豆乳→出汁200 ml＋牛乳100 ml。
秋甘酒低GIGABA
秋07｜葛の甘酒くず餅
軽い補食。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 本葛 | 25 g |
| 水 | 220 ml |
| 無糖甘酒 | 70 ml |
| きなこ | 適量 |
作り方（温度・時間）
- 鍋で葛と水を混ぜ中弱火で練る。
- 透明になったら甘酒を加え30秒混ぜて型へ。
秋甘酒低GIMg
秋10｜緑茶×甘酒の温茶漬け（シソ）
眠気を呼ばず鎮静。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 発芽玄米ご飯 | 120 g |
| 煎茶 | 2 g |
| 湯（80℃） | 180 ml |
| 無糖甘酒 | 50 ml |
| 紫蘇 | 適量 |
作り方（温度・時間）
- 煎茶を抽出→甘酒を混ぜ、ご飯に注ぐ。
秋甘酒テアニン低GI
秋13｜エゴマ甘酒ディップ＋根菜
少量で満足感。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 無糖甘酒 | 80 ml |
| 味噌 | 12 g |
| エゴマ粉 | 8 g |
| 根菜蒸し盛り | 適量 |
作り方（温度・時間）
- 甘酒・味噌・エゴマを混ぜ、根菜に添える。
秋甘酒ω-3低GI
秋16｜ハトムギ甘酒おじや（生姜）
消化良く温まる。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ハトムギ | 25 g |
| 米ご飯 | 120 g |
| 水 | 400 ml |
| 無糖甘酒 | 60 ml |
| 生姜 | 5 g |
作り方（温度・時間）
- 鍋で煮て柔らかくし、甘酒と生姜を加えて温める。
秋甘酒低GI
秋02｜カラムシと茸の塩麹炊き込み
脂控えめで軽い。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 発芽米 | 300 g（2合） |
| 舞茸・しめじ | 各80 g |
| カラムシ若葉（下茹で刻む） | 40 g |
| 塩麹 | 36 g |
| 水 | 通常線−10% |
作り方（温度・時間）
- 米を6〜8h浸水。
- 釜に材料を入れ炊飯→10分蒸らす。
秋塩麹低GI
秋05｜セリ根と鶏の塩麹煮
脂を落として軽く。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 鶏もも（皮除く） | 250 g |
| セリ根薄切り | 120 g |
| 塩麹 | 20 g |
| 生姜 | 5 g |
| 水 | 300 ml |
作り方（温度・時間）
- 鍋に水と材料を入れ中火で10分→弱火5分。
- 脂を取り除き塩で調整。
秋塩麹低GIMg
秋08｜クルミとヨモギの塩麹サラダ
ナッツは控え量。
| 材料 | g/ml |
|---|
| ヨモギ湯通し刻み | 30 g |
| クルミ粗砕き | 12 g |
| 塩麹 | 10 g |
| 米酢 | 6 ml |
| 葉物 | 少々 |
秋塩麹ω-3低GI
秋11｜ヨモギの塩麹だし巻き
糖＋たんぱく補食。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 卵 | 2個 |
| ヨモギ湯通し刻み | 10 g |
| 塩麹 | 6 g |
| 出汁 | 30 ml |
作り方（温度・時間）
- 卵・出汁・塩麹を混ぜ、ヨモギを加え弱火で巻く。
秋塩麹低GI
秋14｜アイコと舞茸の塩麹ホイル焼き
蒸し焼きで軽く。
| 材料 | g/ml |
|---|
| アイコ | 100 g |
| 舞茸 | 80 g |
| 塩麹 | 14 g |
| 黒胡椒 | 少々 |
作り方（温度・時間）
- 材料をホイルで包み、オーブン180℃で12分。
秋塩麹低GIMg
秋20｜ヨモギと長芋の塩麹とろろ
軽くて消化◎
| 材料 | g/ml |
|---|
| 長芋 | 180 g |
| 塩麹 | 10 g |
| ヨモギ粉 | 0.5 g |
| 出汁 | 30 ml |
作り方（温度・時間）
- すりおろした長芋に塩麹・出汁・ヨモギを混ぜる。
秋塩麹低GI
秋03｜山ぶどう乳酸サワー
夜のクールダウン。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 山ぶどう果汁 | 150 ml |
| 水 | 350 ml |
| レーズン | 20 g |
| レモン | 2枚 |
作り方（温度・時間）
- 瓶に入れ軽く蓋、22〜24℃で24〜36h発酵→濾して冷蔵。
注意：過発酵（アルコール化）に注意。
秋乳酸低GI
秋06｜スベリヒユと茸の乳酸和え
酸味で食べやすい。
| 材料 | g/ml |
|---|
| スベリヒユ | 60 g |
| 好みの茸 | 120 g |
| 乳酸漬け汁 | 30 ml |
作り方（温度・時間）
- 茸をさっと炒め、漬け汁で和える。
秋乳酸ω-3
秋09｜大根とカキドオシの乳酸浅漬け
香りで落ち着き。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 大根薄切り | 200 g |
| カキドオシ | 2 g |
| 塩 | 5 g |
| 昆布 | 3 cm |
秋乳酸低GIGABA
秋12｜発酵野菜だれの温蕎麦（クロモジ）
香り＋温熱で鎮静。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 蕎麦 | 120 g |
| 乳酸漬け刻み | 60 g |
| クロモジ抽出液 | 15 ml |
| 出汁 | 250 ml |
作り方（温度・時間）
- 出汁に抽出液を加え温め、蕎麦にかける。
秋乳酸低GIテアニン
秋15｜ヨモギ入りぬか漬け
香りを移す程度。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 季節野菜 | 300 g |
| ぬか床 | 適量 |
| ヨモギ（ごく少量） | 2 g |
作り方（温度・時間）
- ぬか床にヨモギを混ぜ半日〜1日漬ける。
秋乳酸低GIGABA
秋18｜クロモジ香キムチ鍋
夜のリセット鍋。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 乳酸漬け | 200 g |
| 出汁 | 500 ml |
| クロモジ抽出液 | 20 ml |
| 豆腐 | 200 g |
| 茸 | 150 g |
作り方（温度・時間）
- 出汁に抽出液と具材を入れ温める。
秋乳酸テアニン低GI
夏19補｜甘酒とレモンの塩寒天
直前の口当たり。少量で。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 無糖甘酒 | 120 ml |
| 水 | 200 ml |
| レモン汁 | 10 ml |
| 塩 | ひとつまみ |
| 寒天 | 2 g |
作り方（温度・時間）
- 水と寒天を2分沸かし溶かす。
- 甘酒とレモン・塩を混ぜて型に流し冷やす。
代替案：レモン→柚子。
夏甘酒低GI
夏21補｜枝豆塩麹ひたし（冷製）
たんぱく＋Mg。軽い副菜。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 枝豆（むき身） | 120 g |
| 塩麹 | 14 g |
| だし汁（冷） | 120 ml |
| 生姜汁 | 少々 |
作り方（温度・時間）
- 枝豆を茹でて冷やし、塩麹と出汁で10分浸す。
- 生姜を加え混ぜる。
夏塩麹低GIMg
秋21補｜乳酸発酵きのこマリネ
常備菜。少量を添える。
| 材料 | g/ml |
|---|
| 好みの茸（蒸し） | 300 g |
| 乳酸漬け汁 | 60 ml |
| 塩 | 2 g |
| クロモジ抽出液 | 10 ml |
作り方（温度・時間）
- 茸を蒸して水気を切り、漬け汁と塩・抽出液で和え冷蔵1晩。
秋乳酸低GIGABA
当日の摂り方の目安：本番3〜4h前＝発芽玄米150 g＋低脂たんぱく＋発酵副菜／60〜90分前＝葛・甘酒・小さなおにぎり・温茶を少量／直後＝甘酒＋塩少々と乳酸副菜でリセット。
安全メモ：野草は必ず同定・下処理。
・スギナ：腎/心疾患や利尿薬で多用を避ける。
・ヨモギ：キク科アレルギー/妊娠時は控える。
・発酵飲料：過発酵/異臭/異常ぬめりは廃棄。
・辛味/脂質は本番直前は控えめに。