本番3〜4時間前は「低脂×低GI×たんぱく」、60〜90分前は「消化に軽いものを少量」。テアニン・GABA・Mg/K・ω-3を意識して、自律神経の切替を助ける構成にしています。
春01｜ヨモギ甘酒スムージー（朝/GABA・低GI）
本番2〜3時間前まで。直前は半量に。
| 材料（1杯） | g/ml |
|---|
| ヨモギ若葉（湯通しして絞る） | 10 g |
| 無糖甘酒（米麹） | 150 ml |
| 無調整豆乳 | 100 ml |
| バナナ | 30 g（1/3本） |
| 塩 | ひとつまみ |
- ヨモギを1分茹で→冷水→固く絞り、刻む。
- 甘酒・豆乳・ヨモギ・バナナ・塩をブレンダーで30〜45秒撹拌。
- 冷えすぎ防止に常温寄りで。甘味は甘酒量で調整。
代替案：バナナ→蒸しサツマイモ20 g。豆乳→水＋きな粉大さじ1。
注意：キク科アレルギー/妊娠中はヨモギを避ける。
春甘酒GABA低GI
春02｜アイコとしめじの塩麹炒め（低脂/Mg）
主菜にも副菜にも。3〜4時間前に。
| 材料（2人分） | g |
|---|
| アイコ（ミヤマイラクサ）若芽 | 120 g |
| しめじ | 100 g |
| 塩麹 | 18 g（小さじ3） |
| 菜種油 | 4 g（小さじ1） |
| 生姜みじん | 5 g |
- アイコは1〜2分下茹で→冷水→水気を絞り4〜5cmに切る。
- フライパンを中弱火で温め油を回し、生姜→しめじを2分。
- アイコと塩麹を入れ、弱火で1分優しく炒め合わせる。
- 水分が出たら火を止め余熱で馴染ませる。
代替案：アイコ→ウド/ミズ。油ゼロの場合は水30 mlで蒸し炒め。
春塩麹低GIMg
春03｜カラムシ葉キムチ（乳酸/GABA）
作り置き3〜5日で酸味が乗る。補助副菜に。
| 材料（出来上がり約300 g） | g |
|---|
| カラムシ若葉 | 200 g |
| 自然塩（2%） | 4 g |
| 生姜すりおろし | 5 g |
| にんにくすりおろし | 3 g |
| 唐辛子（粉） | 1〜2 g |
| 米麹のとぎ汁/乳酸発酵汁 | 20 ml（任意） |
- 葉は30〜40秒下茹で→冷水→固く絞る。3cm幅に切る。
- 塩を全体にまぶし10分置き、軽くもんで水分を捨てる。
- 香味・発酵スターターを混ぜ、清潔な瓶へ。押し蓋で浸す。
- 20〜22℃で24〜48時間発酵。小気泡＋乳酸の香りで冷蔵へ。
注意：葉の同定は厳密に。辛味は当日量を控えめに。
春乳酸GABA低GI
夏01｜赤紫蘇×甘酒の微炭酸ソーダ（薄め/クールダウン）
直前30〜60分は100〜150 ml程度に。
| 材料（2杯） | g/ml |
|---|
| 赤紫蘇濃縮液（自家製） | 60 ml |
| 無糖甘酒 | 120 ml |
| 炭酸水（常温） | 300 ml |
| レモン果汁 | 10 ml |
| 塩 | ひとつまみ |
- ピッチャーに甘酒・紫蘇液・レモン・塩を混ぜる。
- 飲む直前に炭酸で割る（甘酒:炭酸＝1:2.5〜3）。
紫蘇濃縮液の作り方：赤紫蘇200 gを湯1 Lで2分煮出し→濾す→砂糖は入れず冷蔵3日。
夏甘酒低GI
夏02｜ヨモギ塩麹しっとり鶏むね（低脂・主菜）
本番3〜4時間前の主菜に最適。
| 材料（2人分） | g |
|---|
| 鶏むね肉 | 300 g（皮なし） |
| 塩麹 | 24 g（肉の8%目安） |
| ヨモギ粉 | 1 g（小さじ1/2） |
| 生姜スライス | 3枚 |
| 水 | 300 ml |
- 鶏に塩麹・ヨモギ粉を擦り込み10〜30分置く。
- 鍋で水を沸かし火を止め、鶏と生姜を入れ蓋をして15分放置。
- 取り出して粗熱を取り、薄切り。煮汁はスープに再利用。
ポイント：加熱は余熱中心でパサつき回避。脂質が少なく消化が軽い。
夏塩麹低GI
夏03｜胡瓜と赤紫蘇の水キムチ（飲める乳酸スープ）
冷やして100〜150 mlを副菜がわりに。
| 材料（出来上がり約700 ml） | g/ml |
|---|
| 胡瓜（拍子木） | 200 g |
| 赤紫蘇 | 10 g |
| 塩（2%） | 6 g |
| 生姜薄切り | 5 g |
| にんにく薄切り | 3 g |
| 水 | 600 ml |
- ボウルで水と塩を溶かし、胡瓜・赤紫蘇・生姜・にんにくを漬ける。
- 20〜22℃で24時間→酸味が出たら冷蔵へ。2〜3日で飲み頃。
注意：ガス膨張が強い場合は一度蓋を開けてガス抜き。乳酸臭が弱い/ぬめりがある時は廃棄。
夏乳酸低GI
秋01｜ヨモギ豆乳ポタージュ（甘酒少量/就寝前2hまで）
夜のリセット用。消化が軽く温かい。
| 材料（2杯） | g/ml |
|---|
| ヨモギ（湯通し刻む） | 30 g |
| 玉ねぎ（薄切り） | 80 g |
| 無調整豆乳 | 300 ml |
| 無糖甘酒 | 40 ml |
| オリーブ油 | 小さじ1（4 g） |
| 塩 | 2〜3 g |
- 鍋で油を温め玉ねぎを弱火5分甘くなるまで炒める。
- 豆乳と甘酒を入れ、沸騰直前まで温める（80〜85℃目安）。
- ヨモギを加えてブレンダーで滑らかにし、塩で調える。
代替案：豆乳→出汁200 ml＋牛乳100 ml。ヨモギ→セリ/カブ葉。
秋甘酒低GIGABA
秋02｜発芽玄米×きのこ カラムシ入り塩麹炊き込み
前日仕込み可。脂控えめで量を調整しやすい。
| 材料（2合分/約4小盛） | g/ml |
|---|
| 発芽玄米（洗米） | 2合（300 g） |
| 舞茸・しめじ | 各80 g |
| カラムシ若葉（下茹で刻む） | 40 g |
| 塩麹 | 36 g（大さじ2） |
| 水 | 通常線−10%（きのこの水分分） |
- 玄米は浸水6〜8時間（冷蔵）。
- 釜に米・水・塩麹・きのこ・カラムシを入れ通常炊飯。
- 10分蒸らし、しゃもじで切るように混ぜる。
ポイント：本番日は小盛150 g＋副菜に留めると重くならない。
秋塩麹低GI
秋03｜山ぶどう発酵サワー（乳酸）
夜のクールダウン。酸味で気分を整える。
| 材料（約500 ml） | g/ml |
|---|
| 山ぶどう果汁（ストレート） | 150 ml |
| 水 | 350 ml |
| レーズン（無添加） | 20 g |
| レモン薄切り | 2枚 |
- 清潔な瓶に材料を入れ、軽く蓋（発酵ガス逃げ道を作る）。
- 22〜24℃で24〜36時間。微発泡・酸味が出たら濾して冷蔵。
- 150 ml程度をゆっくり飲む。
注意：過発酵でアルコール化しやすいので時間厳守。渋みが強ければ水で1:1に薄める。
秋乳酸低GI
携帯補食｜エゴマきなこ棒（60〜90分前に一口）
噛むリズムで呼吸が落ち着く。食べ過ぎ注意。
| 材料（8本） | g |
|---|
| エゴマ粉 | 20 g |
| きなこ | 20 g |
| 蜂蜜 | 18 g |
| 塩 | ひとつまみ |
| 水 | 小さじ1〜2（状況で） |
- 粉類と塩を混ぜ、蜂蜜を加えて練る。固いときは水を数滴ずつ。
- 1.5cm径の棒状にし8等分。冷蔵で3〜4日。
目安：1本＝約25〜30 kcal。直前は1本まで。
ω-3低GI
リラックス茶｜クロモジ×緑茶（薄め/テアニン）
直前30〜60分は薄め淹れで。
| 材料（1杯） | g/ml |
|---|
| 煎茶 | 1.5 g |
| クロモジ小枝（軽く砕く） | 0.3〜0.5 g |
| 湯 | 200 ml（80℃） |
- カップでクロモジに80℃の湯を少量注ぎ30秒。香りを立たせる。
- 煎茶を加え、さらに湯を注ぎ1.5分抽出→濾す。
ポイント：香りで副交感神経を引き上げつつ、カフェインは薄めで。
テアニン
やさしい｜本葛と生姜の甘酒ゼリー（夜/低GI）
直前30〜60分OK（少量）。胃の重さ回避に。
| 材料（150 mlカップ×3） | g/ml |
|---|
| 本葛粉 | 18 g |
| 水 | 260 ml |
| 無糖甘酒 | 60 ml |
| 生姜すりおろし | 3 g |
- 鍋で葛粉と水をよく溶く。中弱火で木べらで絶えず混ぜる。
- 半透明→透明に変わったら甘酒と生姜を加え30秒混ぜ火を止める。
- カップに流し、粗熱→冷蔵1時間で固める。
代替案：甘酒→レモン汁＋蜂蜜小さじ1に変更でさらに軽く。
低GI甘酒