前立腺ケアを意識した 野草・薬草レシピ集
🌿大豆製品・十字花科・ミント類・緑茶・キノコを軸に、脂質控えめ＆植物性中心で穏やかサポート。
安全メモ： 野草は必ず同定してから使用。甲状腺疾患のある方は十字花科の大量摂取に注意。抗凝固薬中は一部ハーブの併用に留意。治療中や再発フォロー中は必ず主治医と相談。
よく使う野草・薬草（例）
十字花科：ナズナ、タネツケバナ、カラシナ、クレソン／
芳香：ハッカ（ミント）、カキドオシ、シソ／
野草：ヨモギ、スギナ、アイコ（ミヤマイラクサ）、カラムシ／
きのこ：舞茸・しめじ・椎茸 など
レシピ 24品（材料・作り方）
1) ナズナと絹ごしの白和え
10分｜2人分
十字花科大豆副菜
材料・作り方
- ナズナ 1束（塩ゆで）／絹ごし豆腐 150g（水切り）／白すりごま 大さじ1／味噌 小さじ1／薄口しょうゆ 少々
- 豆腐・ごま・味噌を混ぜ衣にし、刻んだナズナを和える。
2) カラシナの蒸しびたし
8分｜2人分
十字花科低脂質
材料・作り方
- カラシナ 1束／出汁 120ml／薄口しょうゆ 小さじ2／酢 小さじ1
- 1〜2分蒸してから出汁に浸す。粗熱が取れたら食べる。
3) ミント＆緑茶の温冷ブレンド
5分｜2杯
ミント緑茶ドリンク
材料・作り方
- 緑茶（濃いめ） 300ml／生ミント一握り／レモン薄切り少々
- 温：抽出後にミントを沈めて1分。冷：氷で急冷しミントを添える。
4) クレソン・豆腐・舞茸の味噌汁
10分｜2人分
十字花科大豆汁物
材料・作り方
- 出汁 400ml／舞茸 60g／木綿豆腐 120g／クレソン ひとつかみ／味噌 適量
- 舞茸→豆腐の順で温め、火を止めてから味噌とクレソン。
5) ヨモギとおからの香味炒り煮
12分｜2人分
ヨモギ大豆食物繊維
材料・作り方
- 生ヨモギ ひとつかみ（下ゆで）／おから 150g／人参少々／薄口しょうゆ小さじ2／出汁少々
- 出汁でおからをしっとりさせ、刻んだヨモギと調味で仕上げ。
6) スギナと厚揚げの生姜煮
12分｜2人分
スギナ大豆
材料・作り方
- スギナ ひとつかみ（さっと湯通し）／厚揚げ 1枚／生姜せん切り／出汁 250ml／薄口しょうゆ小さじ2
- 出汁で厚揚げ→スギナ→生姜の順に軽く煮含める。
7) カラムシ葉の胡麻和え
10分｜2人分
カラムシごま
材料・作り方
- カラムシ若葉 1束（下ゆで）／白すりごま 大さじ1.5／醤油 小さじ1／みりん 小さじ1
- 粗く刻んで和える。苦味が強い場合は酢を数滴。
8) アイコのおひたし 山椒香
7分｜2人分
アイコ副菜
材料・作り方
- アイコ 1束（塩ゆで）／出汁醤油 適量／粉山椒 少々
- 水気を絞って出汁醤油で和え、粉山椒をひと振り。
9) タネツケバナのナムル（ごま・酢）
6分｜2人分
十字花科副菜
材料・作り方
- タネツケバナ 1束（熱湯10秒→冷水）／ごま大さじ1／酢 小さじ1／しょうゆ 小さじ1／ごま油少々
- 軽く和える。ごま油は控えめに。
10) カキドオシと舞茸の炒め煮
10分｜2人分
カキドオシきのこ
材料・作り方
- 舞茸 120g／カキドオシ ひとつかみ／出汁 100ml／薄口しょうゆ 小さじ2
- 舞茸→カキドオシ→出汁と調味でさっと煮含める。
11) 野草ペスト（ナズナ＋ミント）
5分｜作りやすい量
十字花科ミントソース
材料・作り方
- ナズナ1杯・ミント少々・木綿豆腐50g・レモン汁小さじ1・しょうゆ少々
- フードプロセッサーでまとめ、豆腐で軽やかに仕上げる。
12) 甘酒×豆乳 野草ポタージュ
12分｜2杯
甘酒豆乳温スープ
材料・作り方
- 豆乳 300ml／甘酒 80ml／ヨモギ少々／塩ひとつまみ
- 弱火で温め、刻んだヨモギを最後に。塩で整える。
13) 湯豆腐・野草だれ（3種）
10分｜2人分
大豆ソース
材料・作り方
- ミント酢醤油：酢:しょうゆ=1:1＋刻みミント
- ナズナ味噌：味噌大さじ1＋刻みナズナ＋だし少々
- カキドオシ胡麻：すりごま大さじ1＋しょうゆ小さじ1＋刻みカキドオシ
14) 玄米＋野草ふりかけ
5分｜ご飯2杯分
玄米常備菜
材料・作り方
- 乾燥ヨモギ・乾燥ミント 各小さじ1／白ごま小さじ2／塩少々
- ミルで軽く粉砕して混ぜる。塩は控えめ。
15) シソ＆ミントの冷や汁（豆乳）
8分｜2人分
豆乳ハーブ
材料・作り方
- 豆乳 300ml／味噌 大さじ1／シソ6枚／ミント4枚／きゅうり1/2本
- 味噌を溶き、刻みハーブと薄切りきゅうりを加えて冷やす。
16) ヨモギ香る大豆ハンバーグ
20分｜2枚
大豆主菜
材料・作り方
- ゆで大豆 200g／玉ねぎみじん 50g／パン粉少々／刻みヨモギ 大さじ1／塩少々
- 成形して両面焼き、出汁しょうゆを絡める。
17) きのこ×クレソンの蒸しサラダ
7分｜2人分
十字花科きのこ
材料・作り方
- しめじ100g・椎茸2枚・クレソン1束／酢小さじ1／醤油小さじ1
- 1〜2分蒸して温ドレで和える。
18) ミント・レモン豆腐のさっぱり和え
5分｜2人分
ミント副菜大豆
材料・作り方
- 絹ごし 150g／レモン汁 小さじ1／塩少々／ミント細切り 適量
- そっと和えるだけ。冷やして美味。
19) 十字花科の浅漬け（塩麹）
15分＋漬け時間｜作りやすい量
発酵十字花科
材料・作り方
- カラシナ・ナズナ 合わせて200g／塩麹 大さじ1.5／酢 小さじ1
- もみ込み1時間。酸味で食べやすく。
20) 豆乳×抹茶×ミントスムージー
3分｜1杯
豆乳緑茶ドリンク
材料・作り方
- 無調整豆乳 200ml／抹茶 小さじ1/2／ミント少々／はちみつ少々
- 攪拌するだけ。甘味は控えめに。
21) しその香りの冷ややっこ・野草薬味
3分｜1〜2人分
大豆薬味
材料・作り方
- 木綿豆腐／刻みシソ・ミント・ナズナ少々／出汁醤油
- 刻み野草をこんもりのせて出汁醤油をたらり。
22) クズ若葉と豆腐のとろみ汁
12分｜2人分
クズ大豆汁物
材料・作り方
- 出汁 400ml／クズ若葉 一握り（下ゆで）／絹ごし 120g／片栗粉 小さじ1
- 豆腐を崩し加熱→水溶き片栗→葉を加えて一煮立ち。
23) 舞茸とナズナの雑穀リゾット
18分｜2人分
きのこ十字花科主食
材料・作り方
- 炊いた雑穀ご飯 200g／舞茸 80g／ナズナ ひとつかみ／出汁 250ml／塩少々
- 出汁で舞茸→ご飯→刻みナズナ。塩で整える。
24) 緑茶だしの冷製そうめん 野草薬味
10分｜2人分
緑茶主食
材料・作り方
- 濃いめの緑茶 300ml（冷）／めんつゆ少々／そうめん2束／シソ・ミント・クレソン少々
- 緑茶＋薄めのつゆで割り、薬味たっぷりで。
食べ方のポイント（“穏やか”に意識）
- 植物性中心 大豆・雑穀・野草・きのこを主役に、脂質は控えめ。
- 十字花科を毎日少し ナズナ/カラシナ/クレソンなどを“少量ずつ継続”。
- お茶を賢く 濃いめの緑茶やミント茶を食中・食後に。
- 塩分・酒量を控えめに むくみ・血圧ケアの観点からも。
- 体重管理 主治医と相談しながら適正体重を維持。