1) トマトと豆腐の冷やしスープ
🍅リコピン🫘大豆🔥火を使わない
材料（2人分）
- 完熟トマト 2個（湯むき）
- 絹ごし豆腐 150g
- オリーブ油 小さじ1
- 塩
少々
- バジル少々
作り方
- トマトと豆腐・塩・油をミキサーで滑らかに。
- 冷蔵で冷やし、バジルをのせる。
野草アレンジ：ヨモギ粉をごく少量（耳かき1）加えると香りUP。
2) サバとブロッコリーの味噌煮
🐟オメガ3🥦スルフォラファン🧂発酵
材料
- サバ切り身 2切
- 味噌 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 水
120ml
- ブロッコリー 小房1/2株
作り方
- 鍋で水・味噌・みりんを煮立て、サバを弱火5〜7分。
- 下茹でしたブロッコリーを加え1分。
野草アレンジ：スベリヒユ（軽く湯通し）を仕上げに和えるとオメガ3補強。
3) トマト麦リゾット（オイル控えめ）
🍅リコピン🌾ミネラル🧂控えめ
材料
- 押し麦 100g
- カットトマト缶 200g
- 水 300ml
- 玉ねぎ
1/4個（みじん）
- オリーブ油 小さじ1/2
- 塩少々
作り方
- 鍋で油を温め玉ねぎを軽く炒め、トマト・水・押し麦を入れ12〜15分煮る。
- 塩で調整。
野草アレンジ：ヨモギ若葉を細かく刻み最後に混ぜる（入れ過ぎ注意）。
4) 豆乳ごま湯どうふ
🫘イソフラボン🧂発酵味噌少々可温
材料
- 絹豆腐 300g
- 無調整豆乳 250ml
- すりごま 大さじ2
- 塩
少々
- 味噌 小さじ1（任意）
作り方
- 鍋で豆乳を温め、豆腐を温める。
- すりごま・塩で調え、味噌は香り付けにごく少量。
野草アレンジ：ノビル刻みを薬味に少量。
5) 鮭の緑茶ソテー（湯浸し仕上げ）
🐟オメガ3🍵カテキン焼きすぎ注意
材料
作り方
- 鮭に塩を軽く振りフライパンで両面を焼く（油は控えめ）。
- 仕上げに緑茶を回しかけ10秒だけ湯浸しして香り付け。
野草アレンジ：ヨモギ粉をひと振りで香草風。
6) トマト・ブロッコリー・納豆の和え物
🍅リコピン🥦スルフォラファン🫘イソフラボン
材料
- ミニトマト 8個（半分）
- ブロッコリー 小房1/2株（さっと茹で）
- 納豆
1パック
- 醤油 少々
作り方
- 材料を和えて醤油少々で整える。
野草アレンジ：タンポポ葉を刻んで少量混ぜるとほろ苦アクセント。
7) サバ缶とトマトのレンチン蒸し
🐟時短🍅リコピン片付けラク
材料
- サバ水煮缶 1缶
- トマト 1個（角切り）
- 玉ねぎ薄切り 1/4個
- 黒胡椒
少々
作り方
- 耐熱皿に全部入れ、ふんわりラップで600W 2〜3分。
- 胡椒で仕上げ。
野草アレンジ：スベリヒユをさっと湯通しして添える。
8) しっとり鶏むねの茶碗蒸し
高たんぱくやさしい油少なめ
材料
- 卵 2個
- だし 300ml（薄め）
- 鶏むね薄切り 80g
- 塩 少々
作り方
- 卵＋だし＋塩を混ぜ、器に鶏肉と注ぐ。
- 弱火でなめらかに蒸す（10〜12分）。
野草アレンジ：仕上げにノビルの葉を薬味で少量。
9) ヨーグルト味噌ディップ＆トマト
発酵×発酵簡単おやつ/副菜
材料
- プレーンヨーグルト 100g（無糖）
- 味噌 小さじ2
- トマト 適量
作り方
- ヨーグルトと味噌を混ぜるだけ。トマトにつけて。
野草アレンジ：カラムシ葉粉末があれば耳かき1を混ぜて香り付け。
10) スベリヒユのごまポン和え
🍃野草ALA/オメガ3さっと湯通し
材料
- スベリヒユ 80g（泥をよく落とす）
- すりごま 大さじ1
- ポン酢 大さじ1
作り方
- 沸騰湯で15〜20秒だけ湯通し→冷水→水気を絞る。
- ごま・ポン酢で和える。
酸味で食べやすく。採取場所は農薬・排ガス・ペット排泄が無い所で。
11) ヨモギ入り豆腐つくね（焼き）
🫘大豆たんぱく🍃ヨモギ油控えめ
材料
- 鶏むねひき肉 200g
- 木綿豆腐 150g（水切り）
- ヨモギ若葉 10g（さっと湯通し→刻む）
- 片栗粉 大さじ1
- 塩 少々
作り方
- 材料を混ぜ小判形に成形。
- フライパンで両面を焼き、少量の水を入れて蒸し焼きで火入れ。
タレは減塩で。ヨモギは入れ過ぎると苦味が出るので少量から。
12) カラムシ葉とトマトの蒸しパン（甘さ控えめ）
🍃野草軽食蒸し
材料（小さめ型6個）
- 薄力粉 150g
- ベーキングパウダー 小さじ1.5
- 牛乳 or 豆乳 130ml
- はちみつ 大さじ1（控えめ）
- カラムシ葉粉末 小さじ1
- ドライトマト
10g（刻む）
作り方
- 粉類を混ぜ、液体と合わせる。カラムシ粉・ドライトマトを混ぜる。
- 型に入れ、蒸気の上がった蒸し器で10〜12分。
甘さ控えめで軽食に。ドライトマトでリコピン補強。