🌿 ALPサポート向け 野草・薬草・山菜レシピ集

肝・胆道・骨の健やかさを栄養面から支えるレシピ・簡易ガイド（検索・タグ絞込・展開式）
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🌿 A1. タンポポ根の“やさしい”ロースト茶
胆汁フローポリフェノール
材料（2杯分）：タンポポ根（乾燥刻み）小さじ2、水400ml
作り方
  1. 弱火で根を空炒り5分→香ばしさが出たら水を入れ10分煮出す。
  2. 茶こしで漉す。好みで麦芽シロップ少量。
ポイント
  • 胆汁フローを穏やかに後押し。胃弱の方は薄めから。
🌿 A2. カキドオシと桑葉の“緑の肝サポ茶”
ポリフェノールMg/微量
乾燥カキドオシ小さじ1、桑葉小さじ1、水400ml
作り方
  1. 水から弱沸騰で7分。食後または間食時に。
ポイント
  • 糖代謝サポート＆肝ストレス軽減が期待。
🌿 A3. ヨモギ×しょうがの温活スープ
ポリフェノール消化
生ヨモギ10g、しょうが薄切り3枚、玉ねぎ1/6、塩少々、水300ml
作り方
  1. 玉ねぎを弱火で甘みが出るまで→水・しょうが→3分。最後に刻みヨモギ30秒。
ポイント
  • 苦味は胆汁分泌の合図。苦手ならヨモギ量を半分に。
🌿 A4. オオバコ葉のとろみ味噌汁
食物繊維腸肝軸
オオバコ若葉10g、木綿豆腐80g、出汁300ml、味噌小さじ2
作り方
  1. 出汁→豆腐→1分。刻みオオバコ30秒→火止め→味噌溶き入れ。
ポイント
  • 可溶性食物繊維で腸内環境を整え、肝の負担軽減に。
🌿 A5. ワサビ葉と大根おろしの香り和え
イソチオシアネート消化
ワサビ葉30g（塩揉み軽く）、大根おろし大さじ3、醤油少々
作り方
  1. 葉を熱湯5秒→冷水→軽く搾る→大根おろしと和える。
ポイント
  • 辛味成分は解毒酵素を支援。食べ過ぎに注意。
🌿 A6. ドクダミ×緑茶のブレンド冷茶
抗酸化低負担
ドクダミ乾燥小さじ1/2、緑茶小さじ1、水500ml（冷蔵抽出）
作り方
  1. 冷蔵庫で3〜6時間。渋みが出にくい抽出。
ポイント
  • 渋味・香りが苦手な方に。夜はカフェイン量に注意。
🌿 A7. セリと豆腐のさっと煮（春）
ポリフェノール低脂
セリ30g、木綿豆腐120g、だし300ml、薄口醤油小さじ1
作り方
  1. だし→豆腐2分→セリ20秒→調味。
ポイント
  • 優しい香味で食欲と消化を後押し。
🌿 A8. クズ葉の“青だし”澄まし
ポリフェノール低負担
クズ若葉10g、出汁350ml、塩少々
作り方
  1. 刻み葉を最後に15〜20秒で色よく。塩で調整。
ポイント
  • 苦味を控えめに仕立てると毎日続けやすい。
🌿 A9. カラムシ若葉の胡麻だれ和え
Mg/微量ビタミンK
カラムシ葉40g（塩茹で1分→冷水）、白すりごま大さじ1、醤油小さじ1、酢少々
作り方
  1. 水気を絞り、一口大に→調味料と和える。
ポイント
  • ごまで脂溶性成分の吸収を後押し。
🌿 A10. ウコン少量×野草甘酒（夜は少量）
抗炎症腸肝軸発酵
米麹甘酒150ml、ウコン粉 小さじ1/8、レモン数滴
作り方
  1. 甘酒に溶かすだけ。辛ければ蜂蜜少量。
ポイント
  • クルクミンは少量から。胃もたれ時は回避。
🌿 A11. 桑葉×青大豆のポタージュ
ポリフェノールたんぱく
茹で青大豆100g、桑葉粉末小さじ1/2、出汁300ml、塩
作り方
  1. 温めてブレンダー→塩。仕上げに胡麻油1〜2滴。
ポイント
  • たんぱく補給で肝の再生を栄養面から支援。
🌿 A12. セリ×ワサビ茎の“香り麺つゆ”
消化解毒酵素
めんつゆ（無添加系）100ml＋水100ml、刻みセリ15g、刻みワサビ茎10g
作り方
  1. 火を止めてから薬味を加え香りを生かす。
ポイント
  • 加熱しすぎると辛味成分が飛ぶので注意。
🌿 B1. スギナ（ホーステイル）のミルキー茶
シリカCa/Mg
乾燥スギナ小さじ1/2、水400ml、豆乳50ml（仕上げ）
作り方
  1. 水から8分煮出し→こし→豆乳を加え温める。
ポイント
  • 腎機能に不安がある方は濃くしない・連用しすぎない。
🌿 B2. アイコ（ミヤマイラクサ）の白和え
Ca/たんぱくビタミンK
下茹でアイコ50g、木綿豆腐120g、白すりごま小さじ2、味噌小さじ1/2
作り方
  1. 豆腐水切り→調味を混ぜ→アイコを和える。
ポイント
  • 葉緑素＆ミネラル＋大豆Caで骨を後押し。
🌿 B3. ヨモギのビタKおやき
ビタミンKMg
刻みヨモギ20g、米粉70g、水60ml、味噌小さじ1/2、菜種油少量
作り方
  1. 全部混ぜ→小判→両面焼き。
ポイント
  • 噛むほどに香り。塩分は控えめに。
🌿 B4. セリと小魚の酢和え
CaビタミンK
セリ30g、釜揚げしらす30g、米酢小さじ1、醤油小さじ1/2
作り方
  1. 刻みセリと和えるだけ。酢でCa吸収UP。
ポイント
  • セリが強ければ湯通し5秒で穏やかに。
🌿 B5. スギナと豆乳の“緑ポタージュ”
シリカCa/Mg
スギナ煮出し200ml、玉ねぎ50g、豆乳120ml、塩
作り方
  1. 玉ねぎを炒め→煮出し＋豆乳→ブレンダー。
ポイント
  • 濃すぎる抽出は避け、週2〜3回目安。
🌿 B6. カラムシと胡桃の白ごま和え
Mg/微量良質脂質
塩茹でカラムシ50g、胡桃8g、白ごま小さじ2、醤油少々
作り方
  1. 胡桃とごまをすり鉢→和える。
ポイント
  • ナッツのマグネシウムで骨形成を応援。
🌿 B7. ヨモギ×納豆の香り和え（少量）
ビタミンK2腸骨軸
刻みヨモギ小さじ1、納豆1パック、醤油少々
作り方
  1. 混ぜてのせるだけ。香りが強い場合は刻み海苔を追加。
ポイント
  • 抗凝固薬使用中は医師に必ず相談。
🌿 B8. 桑葉と干し椎茸の炊き込み玄米
ビタミンKミネラル
玄米2合、干し椎茸2枚、桑葉粉小さじ1/2、醤油小さじ2、塩少々、水適量
作り方
  1. 通常炊飯。粉は溶いて加える。
ポイント
  • 噛むほどにミネラル補給。塩分は控えめに。
🌿 B9. オオバコの“粘り”お焼き
食物繊維腸骨軸
刻みオオバコ15g、米粉80g、水70ml、塩ひとつまみ、油少々
作り方
  1. 混ぜ→焼く。腸の動きに合わせ朝食に◎。
ポイント
  • 水分を一緒に。便秘時の力みは避ける。
🌿 B10. アイコ×小松菜の胡麻味噌汁
ビタミンKCa
アイコ30g、小松菜30g、出汁350ml、味噌小さじ2、白ごま小さじ2
作り方
  1. 青菜は最後に30秒→火止め→味噌。
ポイント
  • 茹ですぎ注意。色と香りが命。
🌿 B11. スギナ×きのこの“骨スープ”
シリカβグルカン
スギナ煮出し250ml、舞茸50g、豆腐80g、塩
作り方
  1. 煮出し→舞茸1分→豆腐1分。塩で整える。
ポイント
  • きのこのβグルカンで免疫も一緒に応援。
🌿 B12. ヨモギ粉×青大豆の“緑だんご”
たんぱくビタミンK
米粉80g、水70ml、ヨモギ粉小さじ1/2、茹で青大豆80g、塩
作り方
  1. 団子を茹で→青大豆と塩で和える（甘じょっぱも可）。
ポイント
  • 運動後の補食にも。
安全メモ：胆石/胆道閉塞の既往、抗凝固薬（ワルファリン等）内服中、腎機能低下、妊娠中の方は一部素材（ビタミンK高含有・胆汁分泌促進系・ミネラル濃縮茶）は医師に相談してください。
体調不良時やALPが急上昇・黄疸・強いかゆみ・濃色尿を伴う場合は、まず医療受診を優先してください。採取は誤同定を避け、農薬・排気・ペット散歩帯は除外、下茹で/湯通しで衛生リスクを低減します。
※このページは栄養サポートの情報提供を目的としており、診断や治療の代替ではありません。