五箇山発酵図鑑 — 効能×季節（50レシピ）

1. 下処理：ヨモギを流水で軽く洗い、水気を切って粗みじんにする。玄米は柔らかめに炊く。
2. 仕込み：60℃前後に冷ました水に米麹を混ぜ、玄米とヨモギを加える。容器は煮沸済みのガラス製が良い。
3. 発酵管理：60±3℃で保温（布＋保温容器）6〜8時間。途中で温度が下がったら40〜50℃まで戻さない。
4. 仕上げ：甘みが十分に出たら冷まして冷蔵保存。飲む前に軽く攪拌。

保存：冷蔵3〜5日、冷凍1ヶ月。応用：スムージー、ドレッシングの甘み付け。

🌱採取時期：4〜5月　🔋栄養：ビタミンB群・食物繊維・鉄分（ヨモギ由来）

1. 下処理：野草は泥を落として刻む。ぬかはふるって異物を除去。
2. 仕込み：ぬかに塩、玄米粉、刻んだ野草を混ぜ、水を少しずつ加えて練る（湿り気は湿った砂程度）。
3. 発酵管理：密閉しない容器で1〜2週間常温（15〜25℃）で発酵。毎日上下を混ぜて空気を入れる。
4. 熟成：その後は冷暗所で保管し、必要に応じて塩で調整。

保存：ぬか床は常温管理（夏は冷蔵可能）。漬物は冷蔵1〜2週間。応用：漬物床、炒め物の隠し味。

🌱採取時期：4〜6月（野草）　🔋栄養：ビタミンB群・ミネラル・乳酸菌（発酵由来）

1. 下処理：ハトムギを洗い、流水で表面の粉を落とす。
2. 煮出し：ハトムギを水とともに弱火で40〜50分煮てエキスを抽出、濾す。
3. 仕上げ：温めた煮汁に味噌を溶かし蜂蜜で調整。冷やしても温めても良い。

保存：冷蔵で48時間以内。応用：スープベース、雑炊の風味付け。

🌱採取時期：春〜初夏収穫　🔋栄養：タンパク質補助・ミネラル・サポニン（ハトムギ）

1. 下処理：ワラビ等は灰抜きまたは熱湯処理でアクを抜く、細かく刻む。
2. 仕込み：水気を良く切った山菜に味噌・みりん・おろし生姜を混ぜ、煮沸済みの瓶に詰める。
3. 発酵管理：常温で2〜4日置いて風味を馴染ませる。好みで冷蔵に移す。

保存：冷蔵で1〜2ヶ月。応用：ご飯の友、炒め物の仕上げ。

🌱採取時期：4〜6月　🔋栄養：ビタミン・ミネラル・食物繊維（山菜由来）

1. 下処理：花は傷んだ部分を取り、水でそっと洗う。
2. 漬け込み：瓶に花と砂糖を交互に入れ、数日でエキスが出る。液を濾して加熱して殺菌する。
3. 発酵管理：常温で1〜2週間で発酵の香りが出る。加熱する場合は風味の飛びを抑えるため弱火で短時間。

保存：加熱後は冷蔵で数ヶ月。応用：炭酸割り、ヨーグルトソース。

🌱採取時期：5〜6月　🔋栄養：フラボノイド・抗酸化成分（葛の花）

1. 下処理：若葉をよく洗い、水気を切る。茎は太い場合取り除く。
2. 漬け込み：煮沸した瓶に葉と砂糖を層にして詰める。1〜2週間常温で発酵させる。
3. 仕上げ：液が出たら濾し、好みで加熱してシロップにする。

保存：加熱後は冷蔵で数ヶ月。応用：ドリンク、ヨーグルトソース。

🌱採取時期：4〜6月　🔋栄養：ポリフェノール・ビタミン（どくだみ）

1. 下処理：黒豆を軽く煎り、香りを出す。
2. 抽出：煎った黒豆を弱火で30〜40分煮出し、エキスを濾す。
3. 仕上げ：塩でミネラル感を補正して飲む。

保存：冷蔵で2日以内。応用：スープベースや煮物のだし。

🌱採取時期：春植え〜秋収穫（乾燥豆使用）　🔋栄養：イソフラボン・ポリフェノール・鉄分

1. 下処理：生姜はよく洗い皮ごとすりおろすかみじん切りにする。
2. 仕込み：鍋に材料を入れ弱火で5〜10分煮てアルコールを飛ばし、とろみが出たら火を止める。
3. 保存：清潔な瓶に詰め冷蔵保管。

保存：冷蔵で2〜3週間。応用：お湯割り、ソース。

🌱採取時期：春〜秋（生姜は通年流通）　🔋栄養：ショウガオール・ビタミンC補助

1. 下処理：大豆は一晩浸水し柔らかくなるまで煮る。
2. 仕込み：潰した大豆に麹と塩を混ぜ、熱が冷めたら容器に詰める。
3. 発酵管理：冷暗所で6ヶ月以上熟成させると旨味が深まる。

保存：熟成後は冷蔵にて長期保存。応用：下味、漬け床。

🌱採取時期：大豆は秋収穫　🔋栄養：良質タンパク質・イソフラボン・ミネラル

1. 仕込み：黒糖を湯で溶かし麹と塩を混ぜる。
2. 発酵管理：常温で2〜5日発酵させ、やや酸味が出たら冷蔵保存。
3. 使い方：小さじ1をそのまま摂取したり飲料に溶かす。

保存：冷蔵1ヶ月。応用：スポーツドリンク代わり、トーストの甘み付け。

🌱採取時期：黒糖は通年　🔋栄養：糖質＋ミネラル（黒糖）・酵素（麹）

1. 下処理：キャベツは外葉を取り千切りにする。
2. 仕込み：塩を加えてしっかり揉み込み、出た汁で押し込む。重石をして常温（20〜25℃）で1週間。
3. 管理：表面の泡は取り除き、雑菌の侵入を防ぐため清潔な器具で扱う。

保存：発酵後は冷蔵で1ヶ月。応用：サンドや炒め物の付け合わせ。

🌱採取時期：6〜8月　🔋栄養：乳酸菌・ビタミンC・食物繊維

1. 仕込み：ぬかに塩と昆布を混ぜ、水を加えて湿り気を整える。
2. 管理：毎日かき混ぜて空気を入れ、野菜を漬け替えながら発酵させる。夏は冷蔵保存がおすすめ。
3. 注意点：カビが出た場合は表面を取り除き、塩で調整する。

保存：ぬか床は継続管理。漬物は冷蔵で1〜2週間。応用：副菜、刻んで混ぜご飯に。

🌱採取時期：通年（野菜に合わせる）　🔋栄養：乳酸菌・ビタミン・ミネラル

1. 下処理：りんごは洗って芯を取り、小さめに刻む（皮ごと可）。
2. 一次発酵：砂糖と混ぜて密閉しない容器で1〜2週間発酵（酵母の発生）。
3. 二次発酵：アルコール発生後濾して液を酢酸発酵させる（2〜3ヶ月）。

保存：完成後は冷暗所で保存。応用：ドレッシング・健康飲料。

🌱採取時期：夏〜秋収穫（りんご）　🔋栄養：有機酸・ポリフェノール

1. 下処理：菜の花は塩茹でして水気を切る。
2. 仕込み：塩麹で和えて瓶に詰め、冷蔵で2〜3日馴染ませる。

保存：冷蔵10日程度。応用：和え物、パスタの具。

🌱採取時期：春（菜の花）　🔋栄養：植物性乳酸菌・ビタミンK・カルシウム

1. 下処理：麦茶は濃いめに抽出する（煮出し推奨）。
2. 仕込み：60℃前後に冷ました麦茶に麹を加え、保温して6〜8時間発酵。
3. 仕上げ：甘さは蜂蜜で調整し、冷やして飲む。

保存：冷蔵で2〜3日。応用：発酵ドリンクとして常備。

🌱採取時期：麦は夏収穫　🔋栄養：酵素・ビタミンB群（麹由来）

1. 下処理：ベリーは傷んだものを取り除き、洗って水気を切る。
2. 漬け込み：瓶にベリーと砂糖を層にして入れ、1〜2週間常温で発酵。
3. 仕上げ：液を濾し加熱処理すれば保存性が上がる。

保存：濾して加熱すれば数ヶ月。未加熱は冷蔵数日。応用：飲料、ヨーグルトソース。

🌱採取時期：6〜8月　🔋栄養：ビタミンC・アントシアニン・ポリフェノール

1. 下処理：栗は鬼皮と渋皮を丁寧に除き、下茹でする。
2. 仕込み：シロップで弱火でゆっくり煮含め、味を染み込ませる。発酵シロップ使用で風味豊かに。
3. 殺菌：瓶詰め後に加熱殺菌すれば長期保存可能。

保存：加熱殺菌で長期、未殺菌は冷蔵で数週間。応用：和菓子、ヨーグルトの具。

🌱採取時期：9〜10月　🔋栄養：炭水化物・ビタミンB群・ミネラル

1. 下処理：黒豆を一晩浸水する。
2. 調理：弱火でゆっくり煮て砂糖を加え、好みで発酵シロップを加える。
3. 保存：瓶詰めして加熱処理すると長期保存が可能。

保存：加熱処理で長期保存。応用：お正月の一品・トッピング。

🌱採取時期：秋収穫　🔋栄養：タンパク質・鉄分・アントシアニン

1. 下処理：白ごまを乾煎りして香りを出す。
2. 仕込み：すり鉢かフードプロセッサーですり潰し、塩・味噌を加え短時間発酵。
3. 保存：冷蔵で2週間程度。

応用：和え物、ドレッシング、パンペースト。

🌱採取時期：胡麻は秋収穫　🔋栄養：良質脂質・カルシウム・ビタミンE

1. 下処理：里芋は皮を剥き、蒸すか茹でる。
2. 仕込み：里芋を味噌と混ぜ短時間発酵させてから田楽にする。

保存：冷蔵で5日。応用：お弁当やおつまみ。

🌱採取時期：9〜11月　🔋栄養：炭水化物・でんぷん・食物繊維

1. 仕込み：鮭を軽く塩麹に漬け、常温で数時間〜1日馴染ませる。
2. 調理：焼いてほぐし、冷蔵保存。

保存：冷蔵3日、冷凍1ヶ月。応用：おにぎりの具、和風パスタ。

🌱採取時期：鮭は秋が旬　🔋栄養：良質タンパク質・DHA・EPA

1. 下処理：とうもろこしは茹でて実をこそげ取る。
2. 仕込み：実と塩・麹を混ぜ発酵させる（数日）。

保存：冷蔵で5日。応用：パンのフィリング、スプレッド。

🌱採取時期：9〜10月　🔋栄養：炭水化物・ビタミンB群・食物繊維

1. 下処理：生姜を薄切りにする。
2. 漬け込み：瓶に生姜とはちみつを交互に入れ、常温で数日発酵。
3. 仕上げ：風味が馴染んだら冷蔵保存。

保存：冷蔵1ヶ月。応用：お茶、パンのトッピング。

🌱採取時期：通年　🔋栄養：ショウガオール・ビタミン類

1. 下処理：にんにくは皮を剥く。
2. 漬け込み：煮沸した瓶ににんにくを入れ醤油と酒を注ぐ。冷暗所で1ヶ月。
3. 仕上げ：風味が出たら取り出して料理に使用。

保存：冷暗所で1ヶ月、その後冷蔵。応用：炒め物の仕上げ、ソースベース。

🌱採取時期：通年　🔋栄養：アリシン・ビタミンB群

1. 仕込み：味噌とみりんを混ぜ、茹で卵を埋めて冷暗所で1〜2週間。
2. 仕上げ：取り出して洗い、冷蔵で保存。

保存：冷蔵2〜3週間。応用：ラーメンの具、おにぎりの具。

🌱採取時期：通年（卵）　🔋栄養：良質タンパク質・ビタミンD（卵）

1. 仕込み：大根おろしに塩と麹を混ぜ、清潔な瓶に入れる。
2. 発酵管理：常温で数日〜1週間。発酵後は冷蔵保存。

保存：冷蔵で1ヶ月。応用：魚のたれ、和え物の風味付け。

🌱採取時期：冬〜春　🔋栄養：酵素・ビタミンC（大根）

1. 仕込み：甘酒とヨーグルトを混ぜ、冷蔵で一晩馴染ませる。
2. 使い方：朝食や間食に。お好みで果物を加える。

保存：冷蔵3日。応用：デザート、ドリンク。

🌱採取時期：甘酒は通年作成可　🔋栄養：乳酸菌・酵素・ビタミンB群

1. 下処理：玉ねぎはすりおろすか細かく刻む。
2. 仕込み：材料を混ぜ室温で数時間〜1日馴染ませる。

保存：冷蔵で1週間。応用：サラダドレッシング、マリネ液。

🌱採取時期：夏〜秋収穫（保存野菜）　🔋栄養：硫化アリル・食物繊維

1. 下処理：胡桃は軽くローストして香りを引き出す。
2. 仕込み：刻んで蜂蜜と塩を混ぜ、密閉瓶で数日寝かせる。

保存：冷蔵で2週間。応用：パン塗り、ソース。

🌱採取時期：秋収穫（保存）　🔋栄養：良質脂質・ビタミンE・マグネシウム

1. 仕込み：卵黄に塩と味噌を混ぜ、密閉して冷蔵で1週間発酵。
2. 使い方：パスタやディップに。

保存：冷蔵で1週間。応用：パスタソース、パンの塗り物。

🌱採取時期：通年（卵）　🔋栄養：良質脂質・ビタミンA・D

1. 下処理：小豆をよく洗い、柔らかく茹でる。
2. 仕込み：砂糖と麹を混ぜて短時間発酵させると風味が深まる。

保存：冷蔵で1週間、冷凍で1ヶ月。応用：和菓子やパンのフィリング。

🌱採取時期：秋収穫（小豆）　🔋栄養：タンパク質・食物繊維・鉄分

1. 仕込み：細かく刻んだ昆布に塩と麹を混ぜ、数日寝かせる。
2. 抽出：お湯で溶かして昆布茶に。

保存：冷蔵で1ヶ月。応用：出汁、汁物。

🌱採取時期：通年（昆布は保存食）　🔋栄養：ミネラル（ヨウ素）・アミノ酸

1. 下処理：山菜は下茹でしてアクを抜く。
2. 仕込み：出汁と醤油、麹を合わせて山菜を漬け込み数日馴染ませる。

保存：冷蔵で2週間。応用：麺つゆ、煮物のベース。

🌱採取時期：春〜初夏（山菜）　🔋栄養：アミノ酸・ミネラル

1. 下処理：甜菜は皮をむき好みの厚さに切る。
2. 漬け込み：ぬか床で1〜3日漬ける。漬け時間は好みで調整。

保存：冷蔵で1週間。応用：サラダ、サンドイッチ具。

🌱採取時期：秋　🔋栄養：食物繊維・鉄分・葉酸

1. すりおろした玉ねぎと酢、油、麹を混ぜ数時間馴染ませる。

保存：冷蔵で1週間。応用：サラダ、マリネ。

🌱採取時期：収穫期（秋）　🔋栄養：硫化アリル・プレバイオティクス

1. ごまを炒ってすり、味噌・みりんを混ぜ短時間発酵させる。

保存：冷蔵で2週間。応用：和え物、たれ。

🌱採取時期：胡麻は秋収穫（保存）　🔋栄養：良質脂質・ミネラル

1. 低温で発酵させたとうがらしをオイルに漬け込み風味を引き出す（衛生に注意）。

保存：冷蔵で1ヶ月。応用：パスタ、炒め物の風味付け。

🌱採取時期：夏〜秋　🔋栄養：カプサイシン・ビタミンA

1. 菜の花をさっと茹で水気を切り塩麹で和える。冷蔵で数日馴染ませる。

🌱採取時期：3〜5月　🔋栄養：ビタミンK・鉄分・乳酸菌

1. とうもろこしをミキサーで潰し60℃前後に冷ました湯で麹を混ぜ保温6時間。

🌱採取時期：8〜9月　🔋栄養：炭水化物・酵素・ビタミンB群

1. きのこを軽く水気を切りぬか床で短時間（1〜2日）漬ける。

🌱採取時期：秋　🔋栄養：食物繊維・ビタミンD

1. 黒糖を湯で溶かし麹を加えて保温発酵させる（常温で数日〜1週間）。

🌱採取時期：通年（黒糖流通）　🔋栄養：糖質＋酵素・ミネラル

1. すりおろした山芋に麹と塩を混ぜ密閉し数日発酵させる。粘りと旨味が増す。

🌱採取時期：秋収穫（保存）　🔋栄養：消化酵素（ジアスターゼ）・黏性食物繊維

1. 湯むきしたトマトを刻み塩とともに軽く発酵させる（数日）。仕上げにオイルを混ぜる。

🌱採取時期：夏　🔋栄養：リコピン・ビタミンC

1. 梅は洗って竹串で数箇所穴をあけ、甘酒と塩で漬け込む。2〜3週間で味が馴染む。

🌱採取時期：6月（梅）　🔋栄養：有機酸・ビタミンC

1. 根菜を下茹でして味噌や砂糖で煮る前に短時間発酵させると旨味が増す。

🌱採取時期：秋〜冬　🔋栄養：ビタミン・ミネラル・食物繊維

1. 下処理した山菜を塩で揉み込み、樽に詰め重石をして1〜2週間発酵。

🌱採取時期：4〜6月　🔋栄養：乳酸菌・食物繊維

1. 野草と砂糖を瓶に入れて常温で1〜2週間発酵、出た液を濾して冷蔵。

🌱採取時期：6〜8月　🔋栄養：植物由来のビタミン・ポリフェノール

1. 雑穀と大豆を混ぜ麹と和え短時間発酵させる。冷蔵で3日保存可。

🌱採取時期：通年（材料により変動）　🔋栄養：食物繊維・タンパク質・ビタミンB群

1. 粕と塩・砂糖を混ぜ魚を漬け込み冷蔵で2〜3日寝かせる。焼いて提供。

🌱採取時期：冬漁（魚種により変動）　🔋栄養：良質タンパク質・発酵由来のアミノ酸

1. 根菜を薄切りにし柔らかく煮る。発酵だし（昆布＋味噌ベース）で煮込みブレンダーで滑らかにする。

🌱採取時期：秋〜冬　🔋栄養：ビタミン・ミネラル・食物繊維