食で支える — 健康サポートレシピ

抗炎症パワーボウル（簡単）

材料（1人分）

• 雑穀ごはんまたは玄米 150g
• 葉物（ケール・ほうれん草など）一握り
• 蒸しサツマイモ 80g
• 蒸しブロッコリー 60g
• 焼き鮭または豆腐 80g
• アボカド 1/4個
• トッピング：クルミ 大さじ1、亜麻仁（粉）小さじ1
• ドレッシング：オリーブオイル大さじ1、レモン汁小さじ1、味噌少々

作り方

1. 器にごはんを敷き、葉物・サツマイモ・ブロッコリーを彩り良く配置。
2. 焼き鮭（またはしっかり水切りした豆腐）とアボカドをのせ、クルミと亜麻仁を振る。
3. ドレッシングを回しかけて完成。

ポイント：良質の植物油（オリーブ油、ナッツ）、青菜、色の濃い野菜で抗酸化・抗炎症成分を摂取。飽和脂肪・加工食品を控えめに。

地中海風シンプルディナー

材料（2人分）: オリーブオイル大さじ2、ニンニク1片、トマト缶200g、ズッキーニ1本、白身魚（タラ等）200g、レモン、全粒パン（1人1枚）

ポイント：地中海食は心血管リスク低下にエビデンスあり。植物性食品中心、適量の魚・オリーブ油、加工肉は少なめに。1

腸に優しい発酵朝食（簡単ヨーグルトボウル）

材料（1人分）: プレーンヨーグルト（無糖）150g、オートミール大さじ3、季節の果物、はちみつ少々、チアシード小さじ1

ポイント：発酵食品や食物繊維は腸内細菌の多様性を支え、全身の健康に良い影響を与えます（医療的なアドバイスが必要な場合は医師へ）。