Wag — 五箇山の和発酵レシピ図鑑

💡五箇山で育まれた保存・発酵の知恵と、和の精神をベースにしたやさしいレシピ集です。すべて家庭で作れる手順で、材料は手に入りやすいものに限定しています。

目的：やさしい整腸サポートと自然の香りで朝の目覚めを良くする

材料（1人前）

• 甘酒（米麹） 100ml（市販のものでも可）
• 新鮮なヨモギ（茹でて刻む） 大さじ1（約5g）
• バナナ 1本（冷凍でも可）
• プレーンヨーグルト 50g
• 水または豆乳 適量（40〜80ml、好みで調整）
• 好みで蜂蜜やレモン少々（お好みで）

効能（伝統的観点）

ヨモギは胃腸の調子を整えるとされ、甘酒は発酵の力で消化を助けます。朝食代わりに取り入れやすい一杯です（※効果は個人差があります）。

作り方（丁寧な手順）

注意：ヨモギはアレルギーのある方は避けてください。甘酒は糖分が含まれますので、糖質制限中の方は量を調整してください。

目的：ミネラル補給とやさしい利尿・巡りサポート

材料（2杯分）

• 乾燥スギナ 小さじ2
• 米麹ペースト 小さじ1（甘さ調整用）
• お湯 400ml

効能（伝統的観点）

スギナはミネラル豊富で、古くからむくみや尿の調子に用いられることがあります。

作り方

1. スギナを耐熱ポットに入れ、沸騰したお湯を注ぐ。
2. 蓋をして10分蒸らす。
3. 茶こしで濾し、麹ペーストを溶かして味を調える。
4. 温かくして飲む。好みで冷やしても美味しい。

注意：妊娠中の方はハーブの摂取に注意してください。

目的：簡単な保存食で食卓に爽やかさを

材料（約200g分）

• ドクダミの若葉 50g（よく洗う）
• 酢 100ml
• 水 100ml
• 砂糖 大さじ1
• 塩 小さじ1/2
• 鷹の爪（オプション）1本

効能（伝統的観点）

ドクダミは清浄作用があるとされ、苦味がアクセントになります。

作り方

1. ドクダミは塩で軽くもみ水で洗い、熱湯に10秒ほどくぐらせて冷ます。
2. 鍋に酢・水・砂糖・塩を入れて火にかけ砂糖が溶けたら冷ます。
3. 煮沸した瓶にドクダミを詰め、酢液を注ぎ入れる。
4. 蓋をして冷蔵庫で1日置いて味をなじませる。2〜3週間保存可。

注意：強い香りが苦手な方は少量から。

目的：彩りと栄養を手軽にプラス

材料（小鉢4人分）

• 乾燥クコの実 20g（湯で戻す）
• 酢 大さじ3
• 砂糖 大さじ1
• 醤油 小さじ1

作り方

1. クコの実をぬるま湯で10分ほど戻す。
2. 酢・砂糖・醤油を混ぜた調味液にクコの実を浸す。
3. 冷蔵庫で1時間ほど置いて味をなじませる。
4. サラダや和え物のトッピングに使う。

注意：乾燥素材は過熱で風味が変わりやすいです。

目的：ほろ苦さで食事のバランスを整える

材料（2人分）

• 乾燥桑葉（または茹でた桑葉）10g
• 醤油 小さじ1
• ごま油 小さじ1
• かつお節 ひとつかみ

作り方

1. 桑葉はさっと茹でて水に取り、絞って刻む。
2. 醤油とごま油を混ぜ、桑葉を和える。
3. 仕上げにかつお節をのせる。
4. 冷やして副菜として提供。

目的：野菜スティックやパンに合う発酵ディップ

材料（約150g）

• 米麹ペースト 100g
• 味噌 小さじ2
• みりん 小さじ1
• 胡麻（すり）大さじ1

作り方

1. ボウルで米麹ペーストと味噌をしっかり混ぜる。
2. みりんで固さを調整する。
3. すり胡麻を混ぜて風味を整える。
4. 冷蔵で1週間程度保存可能。

目的：落ち着きと軽い消化促進

材料（1人分）

• 乾燥ヨモギ 小さじ1
• 熱湯 200ml

作り方

1. フライパンで弱火で乾煎りし、香りを出す（1〜2分）。
2. ポットに入れて熱湯を注ぎ、5分蒸らす。
3. 濾してゆっくり飲む。
4. 食後に1杯がおすすめ。

目的：旨味と深い香りでサラダを満足感ある一皿に

材料（約120ml）

• 発酵黒豆（煮汁含む） 大さじ3
• 酢 大さじ1
• 油（菜種油など） 大さじ2
• 醤油 小さじ1

作り方

1. 材料をミキサーに入れて滑らかにする。
2. 濃さを見て油で伸ばす。
3. 瓶に入れて冷蔵庫で1週間保存。
4. 温野菜や豆腐にも合う。

目的：代謝アップ・体を温める朝ドリンク

材料（1杯）

• 玄米甘酒 120ml
• すりおろし生姜 小さじ1/2
• お湯 30〜60ml

作り方

1. 甘酒に生姜を混ぜ、温めたお湯で好みの濃さにする。
2. よくかき混ぜて香りを楽しむ。
3. 朝や冷えが気になる時に。
4. 糖質が気になる場合は分量を調整。
   

目的：素材の味を引き立てる香り塩

材料（小瓶1つ分）

• 山椒の実（乾燥） 小さじ1
• 粗塩 50g

作り方

1. 山椒をすり鉢でするか、ミルで粗く砕く。
2. 塩と混ぜて瓶に入れる。
3. 冷暗所で保存し、魚や野菜に振りかける。
4. 1年程度風味が持ちます。

目的：食物繊維と発酵で腸を整える常備菜

材料（保存瓶1つ分）

• ぬか床 200g（市販可）
• 皮付きの小さめ根菜（大根、人参、かぶなど）合計300g
• ハトムギ（炊いたもの）50g
• 塩 小さじ1

効能（伝統的観点）

ハトムギは美肌やむくみケアに用いられ、ぬか漬けの乳酸発酵が腸内環境を助けます。

作り方

1. 根菜はよく洗い、食べやすい大きさに切る。塩を振って15分置き、水気を拭く。
2. 炊いたハトムギを根菜と混ぜ、ぬか床で全体を覆うように漬ける。
3. 冷暗所で一晩〜2日置き、好みの漬かり具合で取り出す。
4. 保存は冷蔵で1〜2週間程度。

注意：ぬか床は清潔を保ち、カビが出た場合は表面だけ取り除くか廃棄してください。

目的：ビタミンとミネラルを簡単に摂る一品

材料（2人分）

• クレソン 1束（約80g）
• すり胡麻 大さじ1
• 醤油 小さじ1
• ごま油 小さじ1/2

作り方

1. クレソンは水で洗い、さっと茹でて冷水に取り水気を絞る。
2. 食べやすい長さに切り、すり胡麻・醤油・ごま油で和える。
3. 冷やして副菜として提供。

注意：生で食べる場合はしっかり洗うこと。独特の辛みが苦手な方は茹で時間を短めに。

目的：やさしい味わいで胃腸を温める

材料（2人分）

• ヨモギ（茹でて刻む）30g
• 玉ねぎ 半分（薄切り）
• じゃがいも 小1個
• 出汁 400ml
• 味噌 大さじ1
• 豆乳 100ml（オプション）

作り方

1. 鍋に出汁を入れ、玉ねぎ・じゃがいもを柔らかくなるまで煮る。
2. 火を止めてブレンダーで滑らかにする。
3. 再び弱火にかけ、ヨモギと味噌を溶かし入れる。豆乳で伸ばす。
4. 温かいうちにどうぞ。

注意：味噌は加熱しすぎると風味が飛ぶので、最後に溶かすように。

目的：柚子の香りを活かした低糖ジャム感覚の調味料

材料（小瓶約1つ分）

• 柚子（皮と果汁）1個分
• 米麹 80g（刻むかペースト状）
• 蜂蜜または甘味料 大さじ1（好みで調整）

作り方

1. 柚子の皮は細かく刻み、果汁と混ぜる。
2. 米麹を加え、よく混ぜて瓶に入れる。
3. 冷蔵で保存し、パンやヨーグルトに添える。

注意：柚子の皮は苦味が出ることがあるので、量は好みで調整。

目的：夏の栄養補給とデザートの代替

材料（棒アイス4本分）

• 甘酒（米麹）200ml
• 炊いたハトムギ 60g
• バナナ 1本（つぶす）

作り方

1. 材料を混ぜて型に流し込む。
2. ラップをかけて冷凍庫で固める（4時間以上）。
3. 取り出して少し置いてから外すと外しやすい。

注意：甘酒は糖分を含むため食べすぎに注意。

目的：肉や魚に合う爽やかなスパイス調味料

材料（小瓶1つ）

• 青山椒の実（または乾燥山椒）小さじ1
• すりおろし生姜 小さじ1
• 柚子皮 少々
• 塩 小さじ1/2

作り方

1. 山椒をすりつぶし、生姜・柚子皮・塩と混ぜる。
2. 小瓶に詰め冷蔵保存。1〜2週間を目安に。
3. 焼き物や和え物に少量ずつ使う。

注意：山椒は刺激が強いので少量から使う。

目的：美容サポートの朝ドリンク

材料（1杯）

• 桑葉パウダー 小さじ1
• 甘酒 120ml
• バナナ 1本
• 水または豆乳 50ml（調整用）

作り方

1. ミキサーに全材料を入れ滑らかにする。
2. 好みで氷を入れて冷たくする。

注意：桑葉は鉄分を含むため、過剰摂取に注意。

目的：旨味で満足感を高める伝統的な惣菜

材料（4人分）

• 黒豆（煮たもの）200g
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1
• だし 100ml

作り方

1. 鍋にだし・醤油・みりんを入れ黒豆を加えて弱火で10分煮る。
2. 味が馴染んだら火を止め冷ますと味がよりしみる。

注意：煮詰めすぎると豆が硬くなるので様子を見ながら。

目的：彩りと栄養を簡単にプラス

材料（2人分）

• ほうれん草または小松菜 1/2束
• 戻したクコの実 10g
• すり胡麻 大さじ1
• 醤油 小さじ1

作り方

1. 葉物を茹でて水気を絞り、食べやすく切る。
2. クコの実と胡麻・醤油で和える。

注意：クコは戻しすぎると水っぽくなる。

目的：炊飯時に香りを添える伝統的な使い方

材料（米2合分）

• 米 2合
• ドクダミ若葉 5〜10g（洗って刻む）

作り方

1. 洗った米に刻んだドクダミを混ぜて炊飯する。
2. ほのかな香りがついたご飯が炊き上がる。

注意：香りが強いので少量から試してください。

目的：代謝促進と箸休めに最適

材料（瓶1つ分）

• 新生姜 150g（薄切り）
• 酢 150ml
• 砂糖 大さじ2
• 塩 小さじ1/2

作り方

1. 薄切りにした生姜を熱湯にさっとくぐらせてから冷ます。
2. 酢・砂糖・塩を混ぜた液に漬け、冷蔵庫で1日置く。

注意：生姜の辛みが強い場合は湯通し時間を長めに。

目的：冬場の代謝を助けるおかず

材料（3人分）

• 黒豆煮 150g
• 生姜（みじん）小さじ1
• 醤油 大さじ1

作り方

1. 黒豆を軽く潰し、フライパンで生姜と一緒に炒める。
2. 醤油を加えて水分を飛ばし、そぼろ状にする。

注意：焦げやすいので弱火でじっくり。

目的：体を温める夜の一杯

材料（1杯）

• すりおろし生姜 小さじ1
• 熱湯 200ml
• 米麹ペースト 小さじ1
• はちみつ 小さじ1（好みで）

作り方

1. カップに生姜と麹を入れ、熱湯を注ぐ。
2. よく混ぜてからはちみつで甘さを調整する。

注意：はちみつは1歳未満の子供には与えないでください。

目的：栄養満点で消化に優しい一皿

材料（2人分）

• 炊いた玄米 300g
• きのこ（エリンギ、椎茸など）150g
• 米麹ペースト 大さじ1
• だし 300ml

作り方

1. 鍋にだしを入れ、きのこを煮る。
2. 玄米を加え煮込み、最後に麹を混ぜる。
3. 弱火で温めながら麹を馴染ませる。

注意：玄米はもともと硬い場合があるので予め炊いておく。

目的：爽やかな酸味で食欲促進

材料（小瓶）

• 黒豆煮 150g
• 酢 100ml
• 砂糖 大さじ1
• 柚子皮 少々

作り方

1. 黒豆を瓶に入れ、酢と砂糖の混合液を注ぐ。
2. 柚子皮を加え、冷蔵庫で一晩なじませる。

注意：保存中に味が濃くなる場合があるので味見を。

目的：栄養バランスの良い朝食

材料（1人分）

• 炊いた玄米 150g
• 戻したクコの実 15g
• 刻み海苔 少々
• 醤油 少々

作り方

1. 玄米を器に盛り、クコの実と海苔を散らす。
2. 軽く醤油を垂らして召し上がれ。

注意：クコの量は甘味の強さに合わせて調整。

目的：野菜の摂取を増やす簡単ディップ

材料（150g分）

• 味噌 大さじ2
• すりおろし生姜 小さじ1
• みりん 小さじ1

作り方

1. 材料を混ぜ合わせ、茹でた野菜につけて食べる。

注意：味噌の塩分に注意して量を調整。

目的：サラダを満足させるコクのあるドレッシング

材料（約100ml）

• 玄米甘酒 60ml
• 酢 大さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• 黒胡椒 少々

作り方

1. 材料をよく混ぜて瓶に入れ、冷蔵保存。
2. サラダの仕上げに振りかける。

注意：分離することがあるので使う前によく振る。

目的：香ばしさと甘さを楽しむ一杯

材料（1杯）

• 黒豆甘酒 120ml
• 牛乳または豆乳 60ml
• シナモン（お好み）少々

作り方

1. 温めた牛乳に黒豆甘酒を加えて混ぜる。
2. お好みでシナモンをふりかける。

注意：乳製品アレルギーの方は豆乳等に代替。

目的：ご飯のお供にぴったりの風味付け

材料（小瓶）

• 生姜（細切り）100g
• 醤油 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 山椒 少々

作り方

1. 材料を鍋に入れて弱火で煮詰める。
2. 水分が飛んだら火を止め冷ます。
3. 瓶に詰め冷蔵保存。

注意：焦げやすいのでかき混ぜながら調理。

目的：美容成分を気軽に摂るデザート

材料（2人分）

• 桑葉パウダー 小さじ1
• 豆乳 300ml
• ゼラチン 5g（または寒天1.5g）
• 甘味料（蜂蜜等）適量

作り方

1. ゼラチンをぬるま湯で戻す（寒天の場合は溶かす）。
2. 豆乳に桑葉を溶かし、ゼラチンを加えて冷やし固める。

注意：ゼラチンを入れる際は温度を確認してから。

目的：抗酸化を意識したおやつ風の一皿

材料（2人分）

• 刻んだヨモギ（茹でて水気を切る）30g
• ミックスナッツ 50g（粗く刻む）
• ハチミツ 小さじ2

作り方

1. ヨモギとナッツを混ぜ、ハチミツで和える。
2. 小皿で提供。

注意：蜂蜜は子どもに与えないでください。

目的：保湿とやさしい角質ケア（外用）

材料（1回分）

• 甘酒 大さじ1
• すりつぶしたハトムギ 小さじ1

作り方

1. 材料を混ぜ顔に薄く塗り、10分ほど置いてぬるま湯で洗い流す。

注意：肌の異常がある場合は使用を中止し、口に入れないでください。

目的：軽い食感で毎日取り入れやすい栄養補助

材料（約20枚）

• 薄力粉 100g
• 桑葉パウダー 小さじ2
• 水 40ml
• 塩 少々

作り方

1. 材料を混ぜて薄く伸ばし、フライパンで両面を焼く。
2. 好みで醤油を塗って香ばしくする。

注意：薄く伸ばさないと中まで火が通りにくい。

目的：低脂肪でタンパク質を補うクリーミーなディップ

材料（約150g）

• 絹ごし豆腐 150g（水気を切る）
• 甘酒 大さじ2
• 塩・胡椒 少々

作り方

1. 材料をブレンダーで滑らかにする。
2. 温野菜やパンに添えて召し上がれ。

注意：日持ちは短めなので早めに使う。

目的：やさしい味わいのスナックで栄養補給

材料（20枚）

• 玄米粉 100g
• ヨモギ（茹でて刻む）大さじ1
• 油 大さじ2
• 蜂蜜 大さじ1

作り方

1. 材料を混ぜて薄く伸ばし、型で抜いて180℃で12〜15分焼く。

注意：焦げやすいので焼き時間は様子を見て調整。

目的：抗酸化と植物性タンパクの組合せ

材料（2人分）

• 桑葉（茹でて刻む）20g
• 黒豆煮 100g
• オリーブオイル 小さじ2
• 酢 小さじ1

作り方

1. 材料を混ぜて塩胡椒で味を調える。

注意：黒豆の甘さがある場合は酢で調整。

目的：発酵の旨味で膨らむ軽い朝食

材料（2人分）

• 米粉 120g
• 甘酒 150ml
• 卵 1個
• ベーキングパウダー 小さじ1

作り方

1. 材料を混ぜてフライパンで両面を焼く。
2. 甘さは好みで調整。

注意：米粉は小麦粉より膨らみにくいので焼き方に注意。

目的：甘くて満足感のあるトースト

材料（2枚）

• 食パン 2枚
• 黒豆煮 大さじ2
• ハチミツ 少々

作り方

1. トーストに黒豆をのせ、軽くハチミツをかける。
2. 好みでチーズを少量のせても美味しい。

注意：蜂蜜の使用時は年齢に注意。

目的：デザート感覚の温かい一杯

材料（1杯）

• 甘酒 150ml
• ヨモギペースト 小さじ1
• ミルク 50ml（豆乳可）

作り方

1. 甘酒とヨモギを温め、ミルクで伸ばす。
2. 泡立ててデザートドリンクとして提供。

注意：ヨモギの香りが強い場合は量を調整。

目的：旨味たっぷりの温かい免疫サポートスープ

材料（2人分）

• 味噌 大さじ1.5
• きのこ 150g
• だし 400ml

作り方

1. だしでキノコを煮て、火を止めて味噌を溶かす。
2. 温かいうちにいただく。

注意：味噌は最後に溶かす。塩分に注意。

目的：旨味で満足する免疫サポートの煮物

材料（3人分）

• ミックスきのこ 200g
• 黒豆煮 150g
• 醤油 大さじ1
• だし 200ml

作り方

1. 鍋に材料を入れて弱火で10〜15分煮込む。
2. 味を見て調整。

注意：水分が少ない場合はだしを足す。

目的：リラックス効果のある夜の一杯

材料（1杯）

• 柚子果汁 小さじ1（皮少々）
• 熱湯 200ml
• 蜂蜜 小さじ1

作り方

1. 柚子果汁と蜂蜜をカップに入れ熱湯を注ぐ。
2. よく混ぜてゆっくり飲む。

注意：柑橘類アレルギーのある方は注意。

目的：サラダや和え物に合うコクのあるドレッシング

材料（約100ml）

• 味噌 小さじ1
• 柚子果汁 大さじ1
• 酢 大さじ1
• 油 大さじ2

作り方

1. 材料をよく混ぜ、冷蔵庫で保存。
2. 野菜にかけてどうぞ。

注意：味噌の量を調整して塩分に注意。

目的：寝る前のリラックスタイムにぴったり

材料（1杯）

• 米麹ペースト 小さじ1
• 温めた豆乳 200ml
• 蜂蜜 小さじ1（お好みで）

作り方

1. 温めた豆乳に米麹を溶かし、蜂蜜で甘さを調整する。
2. 就寝30分前にゆっくり飲むとリラックス効果が期待できる（個人差あり）。

注意：温度が熱すぎないように。子供や妊婦は原材料に注意。

目的：簡単に作れる旨味満点の一品

材料（2人分）

• お好みのきのこ 200g
• 味噌 小さじ2
• バターまたは油 小さじ1

作り方

1. アルミホイルに具材を乗せ、味噌バターをのせて包む。
2. オーブンまたはグリルで15〜20分焼く。

注意：アルミホイルの扱いに注意。

目的：香り高い塩で料理を格上げ

材料（小瓶）

• 柚子皮（細切り）20g
• 粗塩 50g

作り方

1. 柚子皮と塩を混ぜ、瓶に詰める。
2. 1週間ほど寝かせて風味を抽出する。

注意：強い香りなので少量から使用。

目的：秋冬に嬉しい香り豊かな一品

材料（3合分）

• 米 3合
• きのこ 200g
• だし 450ml
• 薄口醤油 大さじ1
• 柚子皮 少々

作り方

1. 米を洗い、だしと調味料を入れていつも通り炊く。
2. 炊き上がりに柚子皮を散らして風味をつける。

注意：柚子皮は最後に混ぜて香りを保つ。

目的：やさしい味の漬物で毎日食べやすく

材料（瓶1つ分）

• 味噌 大さじ2
• 甘酒 大さじ2
• 季節の野菜（きゅうり、大根など）300g

作り方

1. 野菜は切って塩でしんなりさせ水気を軽く絞る。
2. 味噌と甘酒を混ぜ、野菜にまぶして瓶で保存する。
3. 冷蔵庫で1〜3日で食べ頃。

注意：味噌の塩分を考慮して量を調整。

目的：番外の締めくくりにふさわしい和のハーブブレンド

材料（3杯分）

• ヨモギ 5g
• ドクダミ 3g
• 柚子皮 少々
• 熱湯 600ml

作り方

1. 材料をポットに入れ熱湯を注ぎ、10分蒸らす。
2. 濾してカップに注ぎ、食後や就寝前にゆっくり飲む。

注意：ハーブの成分は個人差があるため、初めての方は少量から。