レシピ一覧
① 山の完全食ボウル
春約560 kcal / P22g
- じゃがいも中 1
- ヨモギ若葉/オオバコ 各ひと握り
- えごま 大さじ1.5（炒って摺る）
- 味噌 大さじ1 / 醤油麹 小さじ1
- 納豆 1P / 卵 1個（B12対策）
- じゃがいもを蒸して粗潰し。
- 下茹でヨモギ＋刻みオオバコを味噌・醤油麹で和える。
- 器に盛り、納豆・半熟卵・摺りえごま。
炭水化物・P・ω3・Fe・Ca・葉酸・K などを一皿で。
② そばがき × 野草だし
通年約520 kcal / P18g
- そば粉 80g
- スギナ粉/ヨモギ粉 各小さじ1
- 味噌 小さじ2 / 乾燥椎茸 1枚
- えごま 大さじ1
- ニラ ひと握り
- そば粉に熱湯でそばがき。
- 椎茸だし＋味噌＋野草粉で汁を作る。
- 器で合体、ニラとえごまを散らす。
必須アミノ酸の補完＋ミネラル密度UP。
③ 里芋とタラの芽の“えごま味噌”
春約480 kcal / P14g
- 里芋 小4
- タラの芽 6 / コゴミ ひと握り
- えごま 大さじ2 / 味噌 大さじ1.5 / 甘酒 大さじ1
- 大葉 3〜4
- 里芋は皮ごと蒸して剥く。
- 山菜はサッと下茹で。
- えごま味噌＋甘酒で和え、大葉を散らす。
でんぷん＋葉酸＋K＋多価不飽和脂肪酸。
④ 夏の“緑の冷や汁”ボウル
夏約540 kcal / P20g
- さつまいも 中1/2
- ツルムラサキ/オカワカメ ひと握り
- 大葉 3 / ミョウガ 1
- えごま 大さじ1.5 / 味噌 大さじ1
- 冷水 150ml / （お好み）納豆1/2P or おから30g
- 味噌を冷水で溶き、刻み野菜・えごまを混ぜる。
- 潰したさつまいもにかけて混ぜながら食べる。
夏バテ対策（K・Mg・葉酸）。
⑤ 秋の根菜×野草味噌汁（拡張用）
秋後日レシピ追加
※あとで実レシピに差し替え。
⑥ 冬の里芋そばがき鍋（拡張用）
冬後日レシピ追加
※あとで実レシピに差し替え。