完全食：野草・薬草・山菜＋放置で育つ野菜
一皿で三大栄養素＋ビタミン・ミネラル・食物繊維”を満たすことを目標に、山の恵みと放任栽培しやすい野菜で組み立てた実用レシピ集。
野草／薬草山菜放任栽培OK発酵・乾物対応
完全食の設計式（フォーミュラ）
- 主食（でんぷん）：じゃがいも・さつまいも・里芋・自然薯・雑穀（そば粉・はったい粉）など
- たんぱく＋良質脂質：えごま（荏胡麻）・クルミ・落花生・大豆製品（味噌/納豆/おから）・卵（飼えるなら）
- 濃緑葉＆山菜：ヨモギ・スギナ・オオバコ・カキドオシ・ドクダミ若葉・アイコ（ミヤマイラクサ）・タラの芽・コゴミ等
- ミネラル強化：乾燥野草粉（ヨモギ/スギナ）＋えごま・ゴマ／（海藻が手に入るなら）ワカメ/昆布少量
- 発酵・旨味：味噌・醤油麹・塩麹・甘酒（非加糖）で吸収と風味を底上げ
※ビタミンB12は植物だけだと不足しやすいので、卵1個 or 小魚少量 or 強化食品/サプリの併用を推奨（詳細は末尾）。
① 山の完全食ボウル（春）（約560 kcal / たんぱく22g 目安）
材料（1人）
- じゃがいも中 1個（主食）
- ヨモギ若葉 ひと握り（下茹で）
- オオバコ若葉 ひと握り（刻む）
- えごま（種） 大さじ1.5（炒って潰す）
- 味噌 大さじ1 / 醤油麹 小さじ1
- 納豆 1パック （自家製OK）
- 卵 1個 （B12源。菜食なら省略→B12強化案へ）
作り方
- じゃがいもは皮ごと蒸す/茹でて粗く潰す。
- 下茹でヨモギ＋刻みオオバコを混ぜ、味噌＆醤油麹で和える。
- 器に①②を盛り、納豆・半熟卵・摺ったえごまをのせる。
- 仕上げに熱湯少々を回しかけ、全体を混ぜて食べる。
狙える栄養：炭水化物・たんぱく・脂質（α-リノレン酸）・食物繊維・鉄・カルシウム・葉酸・ビタミンA/C/K・亜鉛・マグネシウム
置き換え・保存
- じゃがいも→さつまいも/里芋/そばがき
- ヨモギ→スギナ若芽粉/カキドオシ/ドクダミ若葉（少量）
- えごま→クルミ/ゴマ（在庫に応じて）
- 野草は茹でて冷凍・粉末化でストック可
② そばがき × 野草だし汁（通年）（約520 kcal / たんぱく18g）
材料
- そば粉 80g（主食＋たんぱく）
- スギナ粉 小さじ1 / ヨモギ粉 小さじ1
- 味噌 小さじ2 / 乾燥椎茸 1枚（粉でも）
- えごま（すり） 大さじ1
- 刻みニラ ひと握り（放置栽培向き）
- （あれば）ワカメひとつまみ
作り方
- そば粉に熱湯を注ぎ、練ってそばがきを作る。
- 鍋に水・椎茸・味噌・野草粉を入れて温め、だし汁に。
- 器に①を入れ、②を注ぎ、ニラとえごまを散らす。
ポイント：そば粉でリジン等の必須アミノ酸を補い、野草粉でミネラル密度UP。
③ 里芋とタラの芽の“えごま味噌”和え（春〜初夏）（約480 kcal / たんぱく14g）
材料
- 里芋 小 4個（主食枠）
- タラの芽 6本（下茹で） / コゴミ ひと握り
- えごま 大さじ2（炒って摺る）
- 味噌 大さじ1.5 / 甘酒 大さじ1（甘味）
- 刻みシソ（大葉） 3～4枚
作り方
- 里芋を皮ごと蒸し、手で皮をつるっと剥く。
- タラの芽・コゴミはサッと下茹で。
- 味噌・甘酒・摺りえごまを合わせ、里芋と山菜を和える。大葉を散らす。
狙える栄養：でんぷん・葉酸・ビタミンK・カリウム・多価不飽和脂肪酸・食物繊維。
④ 夏の放任“緑の冷や汁”ボウル（ツルムラサキ/オカワカメ）（約540 kcal / たんぱく20g）
材料
- さつまいも中 1/2本（蒸す）
- ツルムラサキ or オカワカメ ひと握り（刻む）
- きざみミョウガ 1本 / 大葉 3枚
- すりえごま 大さじ1.5 / 味噌 大さじ1
- 冷水 150ml（味噌を溶かす用）
- （お好み）納豆1/2P or おから 30g
作り方
- 味噌を冷水で溶き、刻み野草・薬味・えごまを混ぜる。
- 器に潰したさつまいもを敷き、①を注いで混ぜながら食べる。
夏バテ対策：カリウム・マグネシウム・葉酸・ビタミンK、えごまで必須脂肪酸。
主要栄養素マップ（このセットで満たしやすい要素）
| 栄養素 | 主な供給源 | メモ |
|---|
| 炭水化物 | じゃがいも/さつまいも/里芋/そば粉 | 食物繊維も同時に確保 |
| たんぱく質 | そば粉・納豆・おから・卵 | アミノ酸バランスは「そば×大豆」で改善 |
| 脂質（必須脂肪酸） | えごま・クルミ・ゴマ | α-リノレン酸（ω3）を確保 |
| 鉄・葉酸 | ヨモギ・スギナ・濃緑葉/山菜 | 吸収アップに発酵・ビタミンCを併用 |
| カルシウム・マグネシウム | スギナ・野草粉・えごま・ゴマ | 乾燥粉末化が有効 |
| ビタミンA/K | ヨモギ・タラの芽・大葉・ツルムラサキ | 脂質と一緒に摂る |
| ビタミンC | 山菜若葉・ミョウガ・大葉 | 生・短時間加熱で |
| ヨウ素 | （入手可なら）ワカメ・昆布 | 内陸なら少量の乾物常備が楽 |
| ビタミンB群 | そば・大豆発酵品・卵 | 発酵で吸収↑ |
| B12 | 卵/小魚/強化食品/サプリ | 植物のみだと不足しやすい |
| 食物繊維 | 野草全般・いも類・そば | 腸内環境の土台 |
“ほぼ放置で育つ”おすすめ
- 多年・自生系： シソ（大葉）、えごま（こぼれ種）、ニラ、ミョウガ、ツルムラサキ/オカワカメ（つる性）、ヨモギ、スギナ、オオバコ、カキドオシ、ドクダミ
- いも類： じゃがいも・さつまいも・里芋（やせ地でも比較的強い）
- 雑穀・粉： そば（省力）・はったい粉（麦焦がし：常備粉）
安全・下処理メモ
- ワラビ・ゼンマイ等のシダ類はアク抜き必須（重曹/木灰＋熱湯→流水）。
- ドクダミは少量から（独特の香り・体質差）。
- スギナはケイ素豊富だが硬いので若芽 or 粉末化が食べやすい。
- 採取は同定を確実に。農薬・排ガス沿い・危険エリアは回避。
仕込みストック（時短で“いつでも完全食”）
乾燥・粉末
- ヨモギ/スギナを低温乾燥→粉末→密閉保存（振りかけでミネラル補強）
- 乾燥椎茸粉：うま味＋ナイアシン源
- えごまは炒って摺り、冷蔵で香り保持
発酵ベース
- 味噌玉（味噌＋野草粉＋えごま）を丸めて冷蔵
- 醤油麹：たれ・汁物の即席うま味に
- 甘酒：砂糖不使用の甘味＆栄養の底上げ
“完全食”の現実的な注意点
植物性オンリーだと B12（神経・造血）とビタミンDが不足しやすく、DHA/EPAも少なめになりがち。
現実解としては「卵1個 or 小魚少量 or B12強化食品/サプリ」の併用が安全です。日光を適度に浴び、冬季はビタミンDも補完推奨。