💡野草にスポットを当てよう🍃
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🍚 米の代替食品＆レシピ 🍚

✅ 米の代わりになる食品

• オートミール - 食物繊維が豊富で腹持ち◎
• じゃがいも・さつまいも - ビタミンCやカリウムも摂れる
• そば - 低GIで血糖値の上昇が緩やか
• キヌア - たんぱく質が豊富
• 大豆・レンズ豆 - 低糖質で栄養満点
• 全粒パン・ライ麦パン - 食物繊維が豊富

🍽️ 代替食品を使ったレシピ集

• 🥣 オートミールのお粥

  材料：オートミール50g、水200ml、塩少々、梅干し

  作り方：

  • 鍋にオートミールと水を入れ、中火で煮る。
  • 2〜3分煮たら塩を加える。
  • 器に盛り、梅干しをのせて完成。

• 🍠 さつまいもとバター醤油炒め

  材料：さつまいも100g、バター10g、醤油小さじ1

  作り方：

  • さつまいもを薄切りにして水にさらす。
  • フライパンでバターを熱し、さつまいもを炒める。
  • 醤油を加えて全体に絡める。

• 🍜 そばの冷製サラダ

  材料：そば100g、きゅうり1本、ツナ1缶、ポン酢

  作り方：

  • そばを茹でて冷水でしめる。
  • きゅうりを千切りにし、ツナと混ぜる。
  • そばに乗せ、ポン酢をかけて完成。

• 🥗 キヌアのヘルシーサラダ

  材料：キヌア50g、アボカド1/2個、トマト1個、オリーブオイル、塩・こしょう

  作り方：

  • キヌアを15分茹でて冷ます。
  • アボカドとトマトを角切りにし、キヌアと混ぜる。
  • オリーブオイル、塩・こしょうで味付けする。

• 🍞 大豆パンケーキ

  材料：大豆粉50g、卵1個、牛乳100ml、ベーキングパウダー小さじ1、はちみつ

  作り方：

  • ボウルに大豆粉、卵、牛乳、ベーキングパウダーを入れ混ぜる。
  • フライパンで両面を焼く。
  • はちみつをかけて完成。

• 🍞 全粒粉パン

  材料：全粒粉250g、ドライイースト5g、塩小さじ1、砂糖大さじ1、ぬるま湯180ml、オリーブオイル大さじ1

  作り方：

  • ボウルに全粒粉、ドライイースト、塩、砂糖を入れて混ぜる。
  • ぬるま湯とオリーブオイルを加え、こねる。
  • 生地がまとまったらラップをして30分ほど発酵させる。
  • 発酵が終わったら、生地を軽く押してガス抜きをし、丸めてオーブンの天板にのせる。
  • 200度に予熱したオーブンで約30分焼く。
  • 焼き上がったら、冷ましてからカットして完成。

• 🍚 カリフラワーライス

  材料：カリフラワー1株、塩、オリーブオイル

  作り方：

  • カリフラワーを細かく刻んでフードプロセッサーで米粒大にする。
  • フライパンにオリーブオイルを熱し、カリフラワーを炒める。
  • 塩で味を調え、軽く炒めたら完成。

• 🍚 ジャックフルーツライス

  材料：ジャックフルーツ100g、塩、オリーブオイル、レモン汁

  作り方：

  • ジャックフルーツを小さく切り、フライパンで炒める。
  • 塩、オリーブオイルで味付けし、最後にレモン汁を加えて完成。

• 🍚 アマランサスのピラフ

  材料：アマランサス50g、玉ねぎ1個、にんじん1本、オリーブオイル、塩、こしょう

  作り方：

  • アマランサスを水で洗い、鍋で茹でる。
  • 玉ねぎとにんじんをみじん切りにして、フライパンで炒める。
  • 茹でたアマランサスを加え、塩・こしょうで味を調えて混ぜる。
  • 完成。

• 🍞 ライ麦パン

  材料：ライ麦粉250g、強力粉250g、ドライイースト7g、塩小さじ1、砂糖大さじ1、ぬるま湯250ml、オリーブオイル大さじ1

  作り方：

  • ボウルにライ麦粉、強力粉、ドライイースト、塩、砂糖を混ぜる。
  • ぬるま湯を加えて生地をこね、オリーブオイルも加える。
  • 生地を丸めてラップをかけ、1時間ほど発酵させる。
  • 発酵が終わったら生地を形を整えて、オーブンで200度で30分焼く。
  • 焼き上がったら、冷ましてからカットして完成。