💡野草にスポットを当てよう🍃
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🍚 米の代替食品&レシピ 🍚
✅ 米の代わりになる食品
- オートミール - 食物繊維が豊富で腹持ち◎
- じゃがいも・さつまいも - ビタミンCやカリウムも摂れる
- そば - 低GIで血糖値の上昇が緩やか
- キヌア - たんぱく質が豊富
- 大豆・レンズ豆 - 低糖質で栄養満点
- 全粒パン・ライ麦パン - 食物繊維が豊富
🍽️ 代替食品を使ったレシピ集
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🥣 オートミールのお粥
材料:オートミール50g、水200ml、塩少々、梅干し
作り方:
- 鍋にオートミールと水を入れ、中火で煮る。
- 2〜3分煮たら塩を加える。
- 器に盛り、梅干しをのせて完成。
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🍠 さつまいもとバター醤油炒め
材料:さつまいも100g、バター10g、醤油小さじ1
作り方:
- さつまいもを薄切りにして水にさらす。
- フライパンでバターを熱し、さつまいもを炒める。
- 醤油を加えて全体に絡める。
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🍜 そばの冷製サラダ
材料:そば100g、きゅうり1本、ツナ1缶、ポン酢
作り方:
- そばを茹でて冷水でしめる。
- きゅうりを千切りにし、ツナと混ぜる。
- そばに乗せ、ポン酢をかけて完成。
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🥗 キヌアのヘルシーサラダ
材料:キヌア50g、アボカド1/2個、トマト1個、オリーブオイル、塩・こしょう
作り方:
- キヌアを15分茹でて冷ます。
- アボカドとトマトを角切りにし、キヌアと混ぜる。
- オリーブオイル、塩・こしょうで味付けする。
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🍞 大豆パンケーキ
材料:大豆粉50g、卵1個、牛乳100ml、ベーキングパウダー小さじ1、はちみつ
作り方:
- ボウルに大豆粉、卵、牛乳、ベーキングパウダーを入れ混ぜる。
- フライパンで両面を焼く。
- はちみつをかけて完成。
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🍞 全粒粉パン
材料:全粒粉250g、ドライイースト5g、塩小さじ1、砂糖大さじ1、ぬるま湯180ml、オリーブオイル大さじ1
作り方:
- ボウルに全粒粉、ドライイースト、塩、砂糖を入れて混ぜる。
- ぬるま湯とオリーブオイルを加え、こねる。
- 生地がまとまったらラップをして30分ほど発酵させる。
- 発酵が終わったら、生地を軽く押してガス抜きをし、丸めてオーブンの天板にのせる。
- 200度に予熱したオーブンで約30分焼く。
- 焼き上がったら、冷ましてからカットして完成。
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🍚 カリフラワーライス
材料:カリフラワー1株、塩、オリーブオイル
作り方:
- カリフラワーを細かく刻んでフードプロセッサーで米粒大にする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、カリフラワーを炒める。
- 塩で味を調え、軽く炒めたら完成。
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🍚 ジャックフルーツライス
材料:ジャックフルーツ100g、塩、オリーブオイル、レモン汁
作り方:
- ジャックフルーツを小さく切り、フライパンで炒める。
- 塩、オリーブオイルで味付けし、最後にレモン汁を加えて完成。
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🍚 アマランサスのピラフ
材料:アマランサス50g、玉ねぎ1個、にんじん1本、オリーブオイル、塩、こしょう
作り方:
- アマランサスを水で洗い、鍋で茹でる。
- 玉ねぎとにんじんをみじん切りにして、フライパンで炒める。
- 茹でたアマランサスを加え、塩・こしょうで味を調えて混ぜる。
- 完成。
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🍞 ライ麦パン
材料:ライ麦粉250g、強力粉250g、ドライイースト7g、塩小さじ1、砂糖大さじ1、ぬるま湯250ml、オリーブオイル大さじ1
作り方:
- ボウルにライ麦粉、強力粉、ドライイースト、塩、砂糖を混ぜる。
- ぬるま湯を加えて生地をこね、オリーブオイルも加える。
- 生地を丸めてラップをかけ、1時間ほど発酵させる。
- 発酵が終わったら生地を形を整えて、オーブンで200度で30分焼く。
- 焼き上がったら、冷ましてからカットして完成。