🚻 尿漏れ改善 骨盤底筋トレ 完全ガイド
（前立腺全摘後の専門リハビリ）
🔵 骨盤底筋とは？
位置イメージ：
・肛門まわりの筋肉の奥にある「ハンモック状の筋」
・“おしっこを止める” 力の本体
・前立腺全摘後は弱っているため強化が必須
正しい締め方のコツ
👉 肛門を「キュッ」と締める
👉 そのまま下腹の奥が軽く上がる感覚
※ お腹・お尻・太ももは動かさない！
🔵 1日3回の公式トレーニング
① 基本（弱）10回 × 3セット
手順
1. 肛門をキュッと締める
2. 3秒キープ
3. ゆっくり力を抜く
※ これを10回
② 中級（静止強化）
手順
1. しっかり締める
2. 5〜7秒キープ
3. ゆっくり戻す
※ 10回
③ 上級（早い締め）
手順
1. 1秒だけ強く締める
2. すぐに戻す
※ 20回
🔵 姿勢別の効果ランキング
① 仰向け（最も簡単）
→ 退院直後〜1ヶ月に最適
② 座位（中級）
→ 骨盤を立てて行うと効く
③ 立位（上級）
→ 日常生活の尿漏れ改善に直結
🔴 よくあるNG動作
❌ お腹が膨らむ（呼吸が止まっている）
❌ お尻を締めてしまう
❌ 太ももに力が入る
❌ いきむ（漏れが悪化）
✔ 正しくは：
“肛門だけを静かに締める” 感覚が正解。
🔵 効果が出るタイミング
1〜2週間： 少し漏れが減り始める
4〜8週間： 日中の漏れが大きく改善
3ヶ月： 多くの人が「生活に支障なし」レベルへ
※ 個人差あり。焦らず毎日コツコツが最強。
🔵 日常生活でできる漏れ対策
・立ち上がる時は“軽く締めて”から動く
・くしゃみ前に少し締める
・長時間座らない（骨盤が固まる）