糖尿病のやさしい食卓

糖尿病の食事は「食べてはいけない」ではなく、量・順番・調理法・塩分・脂質を整えることが大切です。 資料の考え方は、好きな食事を半分くらいの負担に変えるという内容です。

資料のポイント

好きな食事の例

エネルギー：1145 kcal
脂質：45.9 g
塩分：5.6 g
多すぎるポイント：揚げ物・大盛りごはん・マヨネーズ・塩分

理想の食事の例

エネルギー：571 kcal
脂質：8.2 g
塩分：2.6 g
改善ポイント：蒸す・中盛り・野菜海藻追加・減塩

糖尿病食の基本4原則

① ごはんは大盛りから中盛りへ
目安は1食 120〜150g。白米だけより、5分づき米・麦・雑穀少量入りが血糖対策に向きます。
② 揚げるより、蒸す・焼く・煮る
フライをワイン蒸し・ホイル焼きにすると、脂質とカロリーを大きく減らせます。
③ 野菜・海藻・きのこを毎食足す
食物繊維で血糖の上がり方をゆるやかにします。
④ しょうゆ・ドレッシングは「かける」より「つける」
塩分の摂りすぎを防げます。汁物は具を食べて汁は半分まで。

食べる順番

順番 食べるもの 理由
1 野菜・海藻・きのこ 食物繊維で血糖上昇をゆるやかにする
2 魚・肉・卵・豆腐 満腹感を出し、ごはんの食べすぎを防ぐ
3 ごはん・パン・麺 最後に食べると急上昇しにくい

主食の選び方

主食 糖尿病向き ひとこと
白米大盛り 控えめ 血糖が上がりやすい。大盛りは避ける。
白米中盛り OK 120〜150gを目安。
5分づき米 おすすめ 血糖対策と食べやすさのバランスが良い。
玄米 人による 糖尿病には良いが、腎臓病がある場合は注意。
うどん・白パン 注意 高GIになりやすい。野菜やたんぱく質と一緒に。

置き換え表

元の食事 改善
白身魚とエビのフライ 白身魚とエビのワイン蒸し・ホイル焼き
タルタルソースたっぷり 無糖ヨーグルト＋マヨ少量
ポテトサラダ多め じゃがいも少なめ、きゅうり・にんじん多め
ごはん大盛り 中盛り＋雑穀少量
しょうゆを直接かける 小皿につける
汁物を全部飲む 具を食べて汁は半分

基本レシピ：白身魚とエビのワイン蒸し定食

1食目安
エネルギー：約570〜650kcal
脂質：約8〜12g
塩分：約2.0〜2.6g

主食：雑穀入りごはん

主菜：白身魚とエビのワイン蒸し

作り方：
フライパンに材料を並べ、酒を入れてフタをして弱〜中火で蒸す。火が通ったらレモンをかける。 フライにしないことで脂質を大幅に減らせます。

副菜：じゃがいもときゅうりのサラダ

小鉢：めかぶとオクラのあえ物

汁物：キャベツとさやえんどうのみそ汁

汁を全部飲むと塩分が増えます。具を中心に食べて、汁は半分までが安心です。

1週間 糖尿病レシピ

日 献立 ポイント
1日目 白身魚とエビのワイン蒸し＋雑穀ごはん＋めかぶオクラ＋野菜みそ汁 資料の理想食モデル
2日目 鶏むね肉の照り焼き風＋きのこ炒め＋冷ややっこ＋ごはん120g 鶏むねで脂質控えめ
3日目 サバの塩焼き少量＋大根おろし＋わかめ酢の物＋麦ごはん 魚の脂は良いが塩分注意
4日目 豆腐ハンバーグ＋キャベツ千切り＋ひじき煮＋5分づき米 豆腐で満腹感アップ
5日目 鮭のホイル焼き＋きのこ＋小松菜おひたし＋雑穀ごはん 油を使わず蒸し焼き
6日目 豚しゃぶサラダ＋海藻＋具だくさんみそ汁＋ごはん少なめ 肉はゆでて脂を落とす
7日目 卵と豆腐の野菜あんかけ＋もずく酢＋麦ごはん 野菜とたんぱく質を先に

高GI食品 注意ランキング

注意 食品 対策
高 白米大盛り 120〜150gにする
高 もち・せんべい 量を少なく、食後に少量
高 白パン・菓子パン 全粒粉系、卵や野菜と一緒に
高 うどん・ラーメン 野菜・卵・豆腐を足す
高 砂糖入り飲料 無糖茶・水・炭酸水へ

腎臓病も気にする場合

腎臓病もある場合は、糖尿病だけの食事とは少し変わります。 玄米100％・豆類多め・海藻多め・塩分多めは、カリウム・リン・塩分の面で注意が必要です。
食品 糖尿病 腎臓病もある場合
玄米 血糖対策に良い 毎日は慎重。5分づき米が無難
海藻 食物繊維が良い 量を増やしすぎない
豆腐・大豆 良いたんぱく源 たんぱく質量に注意
みそ汁 野菜を入れると良い 汁は半分まで

毎日の合言葉

野菜から食べる
ごはんは中盛り
揚げ物より蒸す
しょうゆはつける
汁は半分

※このページは食事改善の目安です。糖尿病薬を使っている場合や、低血糖がある場合、腎臓病を併発している場合は主治医・管理栄養士の指示を優先してください。